Kwasy tłuszczowe (tłuszcze) – w uproszczeniu – dzielą się na nasycone i nienasycone (jednonienasycone – omega-9 i wielonienasycone – omega-3 i omega-6, nazywane niezbędnymi nienasyconymi).
W tym miejscu mogłabym od razu napisać, że kwasy tłuszczowe nasycone to mięso, omega-9 to oliwa z oliwek, a omega-3 to ryby, jednak mocno minęłabym się z prawdą. Dawno temu przy studiowaniu tabeli składu wartości odżywczych odkryłam, że to, czego uczyłam się na uczelni, jest kłamstwem.
Mięso nie składa się jedynie z kwasów tłuszczowych nasyconych. W zależności od części ciała mięso zawiera ich tyle samo, co kwasów jednonienasyconych omega-9, czyli takich samych jak oliwa z oliwek. A to jednak oliwę uznaje się za korzystną dla serca, a już schab za promiażdżycowy.
W 100 g schabu znajduje się tyle samo kwasów tłuszczowych nasyconych, co w 100 g łososia. Jednak to łososiowi przypisuje się korzystne właściwości dla układu krwionośnego i serca.
Każdy produkt to mieszanina różnych kwasów tłuszczowych:
- Mięso ma pół na pół kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone oraz małą ilość kwasów omega-3 i omega-6.
- Orzechy i pestki to głównie domena kwasów tłuszczowych omega-6. Wyjątki:
- orzechy macadamia – głównie kwasy omega-9.
- orzechy laskowe – spora ilość kwasów omega-9.
- orzech kokosowy – to prawie 100% kwasów nasyconych. Część z nich ma jednak średnie łańcuchy MCT (czyli szybko się trawią i nie docierają do jelita grubego).
- Siemię lniane i nasiona chia (jeśli zostaną zmielone, bo w całości są niedostępne) – to głównie kwasy omega-3, ale w postaci ALA, czyli organizm musi umieć je przekonwertować do takiej, jakiej potrzebuje, czyli DHA i EPA.
Tłuszcze nasycone – kwasy omega-3 i omega-6:
- Są to kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, dlatego muszą być dostarczone wraz z dietą.
- Ich źródłem są pestki, orzechy, oleje roślinne, ale również ryby, mięso i jaja.
- W organizmie ludzkim występują w proporcji 1:2 (omega-3 do omega-6), niestety w przeciętnej diecie występuje nadmiar kwasów omega-6. Ich źródłem są: pestki, orzechy, mąki z pestek i orzechów, oleje roślinne (w tym popularny olej słonecznikowy) czy z pestek winogron.
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone występują w różnych formach i ulegają przemianom przy pomocy odpowiednich enzymów. Jednym z ważniejszych jest enzym delta-6-desaturaza, którego możemy mieć deficyt, a który jest kluczowy do przekształcenia roślinnego źródła kwasów omega-3 (ALA) w te, które organizm potrafi wykorzystać i wbudować w błony komórkowe, czyli DHA i EPA. Kwasy omega-3 (DHA i EPA) mają działanie przeciwzapalne. Są niezwykle istotne dla zdrowia człowieka w aspekcie insulinooporności, nowotworów, chorób autoimmunologicznych, procesów myślowych i regeneracji. Dostarczycielami DHA i EPA są: ryby, mięso, tran, olej z kryla. Natomiast źródła ALA to m.in.: orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia (pod warunkiem, że są zmielone).
- Enzym delta-6-desaturaza jest również kluczowy, by z kwasu omega-6 pozyskać kwas gamma-linolenowy GLA. On również ma właściwości podobne do EPA i DHA.
- Nadmiar kawasów omega-6 w stosunku do omega-3 nasila stany zapalne. Bierze też udział w łańcuchu zależności w powstawaniu wielu chorób (dowiedz się więcej na temat stanów zapalnych).
- Jeśli nie mamy pewności, czy mamy sprawny enzym delta-6-desaturaza, to warto zadbać o dostarczenie „gotowców”, czyli tranu (lub mięsa grass fed) – źródła DHA i EPA oraz oleju z wiesiołka lub ogórecznika – źródła GLA. Ma to szczególne znaczenie, gdy cierpimy na choroby lub zaburzenia hormonalne.
- Produkty zawierające dużą ilość kwasów omega-3 i omega-6 (pestki i orzechy mają ich nawet 10–50 g w 100 g) są wysoce niestabilne i reagują na światło, ciepło i tlen. Ulegają reakcjom wolnorodnikowym i stają się toksyczne. Z tego powodu orzechy i pestki należy spożywać tylko świeżo łuskane. Nie należy ich prażyć, robić z nich wypieków, tłoczyć olejów, a już na pewno nie powinno się smażyć na olejach roślinnych. Aby olej nadawał się do smażenia, przechodzi specjalny proces rafinacji, który dla nas jest również toksyczny.
- Przez swoją niestabilność kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach, pestkach czy zimnotłoczonych olejach łatwo jełczeją. Zapach może być maskowany dodatkiem substancji chemicznych lub poprzez napromieniowywanie.
- Takie tłuszcze są zawsze płynne, bez względu na temperaturę. Jak to jest z margaryną, skoro jest roślinna, a jednak w konsystencji stałej i koloru białego? Margaryna przeszła specjalny proces uwodornia lub estryfikacji, który pozostawia w niej toksyczne substancje. Czyni ten produkt nierozpoznawalnym dla naszego układu pokarmowego. W naturze coś takiego nie występuje.
- Żadne oleje roślinne z wyjątkiem kokosowego (tłuszcze nasycone) nie powinny być używane do smażenia.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie dietetyczne.
To może cię zainteresować:
Autor
Iwona Wierzbicka
Kwasy tłuszczowe (tłuszcze) – w uproszczeniu – dzielą się na nasycone i nienasycone (jednonienasycone – omega-9 i wielonienasycone – omega-3 i omega-6, nazywane niezbędnymi nienasyconymi).
W tym miejscu mogłabym od razu napisać, że kwasy tłuszczowe nasycone to mięso, omega-9 to oliwa z oliwek, a omega-3 to ryby, jednak mocno minęłabym się z prawdą. Dawno temu przy studiowaniu tabeli składu wartości odżywczych odkryłam, że to, czego uczyłam się na uczelni, jest kłamstwem.
Mięso nie składa się jedynie z kwasów tłuszczowych nasyconych. W zależności od części ciała mięso zawiera ich tyle samo, co kwasów jednonienasyconych omega-9, czyli takich samych jak oliwa z oliwek. A to jednak oliwę uznaje się za korzystną dla serca, a już schab za promiażdżycowy.
W 100 g schabu znajduje się tyle samo kwasów tłuszczowych nasyconych, co w 100 g łososia. Jednak to łososiowi przypisuje się korzystne właściwości dla układu krwionośnego i serca.
Każdy produkt to mieszanina różnych kwasów tłuszczowych:
- Mięso ma pół na pół kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone oraz małą ilość kwasów omega-3 i omega-6.
- Orzechy i pestki to głównie domena kwasów tłuszczowych omega-6. Wyjątki:
- orzechy macadamia – głównie kwasy omega-9.
- orzechy laskowe – spora ilość kwasów omega-9.
- orzech kokosowy – to prawie 100% kwasów nasyconych. Część z nich ma jednak średnie łańcuchy MCT (czyli szybko się trawią i nie docierają do jelita grubego).
- Siemię lniane i nasiona chia (jeśli zostaną zmielone, bo w całości są niedostępne) – to głównie kwasy omega-3, ale w postaci ALA, czyli organizm musi umieć je przekonwertować do takiej, jakiej potrzebuje, czyli DHA i EPA.
Tłuszcze nasycone – kwasy omega-3 i omega-6:
- Są to kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, dlatego muszą być dostarczone wraz z dietą.
- Ich źródłem są pestki, orzechy, oleje roślinne, ale również ryby, mięso i jaja.
- W organizmie ludzkim występują w proporcji 1:2 (omega-3 do omega-6), niestety w przeciętnej diecie występuje nadmiar kwasów omega-6. Ich źródłem są: pestki, orzechy, mąki z pestek i orzechów, oleje roślinne (w tym popularny olej słonecznikowy) czy z pestek winogron.
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone występują w różnych formach i ulegają przemianom przy pomocy odpowiednich enzymów. Jednym z ważniejszych jest enzym delta-6-desaturaza, którego możemy mieć deficyt, a który jest kluczowy do przekształcenia roślinnego źródła kwasów omega-3 (ALA) w te, które organizm potrafi wykorzystać i wbudować w błony komórkowe, czyli DHA i EPA. Kwasy omega-3 (DHA i EPA) mają działanie przeciwzapalne. Są niezwykle istotne dla zdrowia człowieka w aspekcie insulinooporności, nowotworów, chorób autoimmunologicznych, procesów myślowych i regeneracji. Dostarczycielami DHA i EPA są: ryby, mięso, tran, olej z kryla. Natomiast źródła ALA to m.in.: orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia (pod warunkiem, że są zmielone).
- Enzym delta-6-desaturaza jest również kluczowy, by z kwasu omega-6 pozyskać kwas gamma-linolenowy GLA. On również ma właściwości podobne do EPA i DHA.
- Nadmiar kawasów omega-6 w stosunku do omega-3 nasila stany zapalne. Bierze też udział w łańcuchu zależności w powstawaniu wielu chorób (dowiedz się więcej na temat stanów zapalnych).
- Jeśli nie mamy pewności, czy mamy sprawny enzym delta-6-desaturaza, to warto zadbać o dostarczenie „gotowców”, czyli tranu (lub mięsa grass fed) – źródła DHA i EPA oraz oleju z wiesiołka lub ogórecznika – źródła GLA. Ma to szczególne znaczenie, gdy cierpimy na choroby lub zaburzenia hormonalne.
- Produkty zawierające dużą ilość kwasów omega-3 i omega-6 (pestki i orzechy mają ich nawet 10–50 g w 100 g) są wysoce niestabilne i reagują na światło, ciepło i tlen. Ulegają reakcjom wolnorodnikowym i stają się toksyczne. Z tego powodu orzechy i pestki należy spożywać tylko świeżo łuskane. Nie należy ich prażyć, robić z nich wypieków, tłoczyć olejów, a już na pewno nie powinno się smażyć na olejach roślinnych. Aby olej nadawał się do smażenia, przechodzi specjalny proces rafinacji, który dla nas jest również toksyczny.
- Przez swoją niestabilność kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach, pestkach czy zimnotłoczonych olejach łatwo jełczeją. Zapach może być maskowany dodatkiem substancji chemicznych lub poprzez napromieniowywanie.
- Takie tłuszcze są zawsze płynne, bez względu na temperaturę. Jak to jest z margaryną, skoro jest roślinna, a jednak w konsystencji stałej i koloru białego? Margaryna przeszła specjalny proces uwodornia lub estryfikacji, który pozostawia w niej toksyczne substancje. Czyni ten produkt nierozpoznawalnym dla naszego układu pokarmowego. W naturze coś takiego nie występuje.
- Żadne oleje roślinne z wyjątkiem kokosowego (tłuszcze nasycone) nie powinny być używane do smażenia.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie dietetyczne.
To może cię zainteresować:
Autor
Tagi
Administratorem Państwa danych osobowych jest osobowych jest Iwona Wierzbicka, prowadząca działalność gospodarczą pod firmą Ajwendieta Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka (NIP: 9910011175). Dane osobowe przetwarzane będą wyłącznie w prawnie usprawiedliwionych celach administratora danych polegających na prezentowaniu komentarzy dotyczących funkcjonowania serwisu internetowego oraz jakości towarów i usług w nim dostępnych. Podanie przez Państwa danych osobowych jest dobrowolne, ale też niezbędne do opublikowania komentarza. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Państwa danych osobowych mogą Państwo znaleźć w naszej Polityce prywatności na temat zasad przetwarzania danych osobowych.
Podobne tematy
Ciąża a Hashimoto – czy to możliwe?
Choroby autoimmunizacyjne, a taką jest m.in. Hashimoto, wiążą się z większym ryzykiem poronienia lub wystąpienia wad płodu. Niskie miano przeciwciał zwiększa szansę na urodzenie zdrowego dziecka, dlatego do ciąży warto się przygotować m.in. poprzez zmianę…
WIĘCEJ >
Dieta nie jest czarna albo biała
Dieta nie jest biała albo czarna, jest zawsze coś pomiędzy, diety mają swoje odcienie. Na przykład bardzo modna ostatnio dieta paleo bazująca na mięsie, jajach i warzywach. Wiele osób tak bardzo się na tym koncentruje,
WIĘCEJ >
Fobia tłuszczowa – czy tłuszcz zwierzęcy jest szkodliwy?
Iwona Wierzbicka dla Magazyn Strefa Trenera o strachu przed tłustymi produktami i modzie na produkty light. Co dzieje się gdy zjemy za dużo tłuszczu, a co kiedy zbyt wiele węglowodanów. Racjonalne żywienie może spowodować pozytywne
WIĘCEJ >
Wieprzowina w diecie osób aktywnych fizycznie
Wieprzowina nie jest najtłustszym mięsem. Łosoś ma więcej tłuszczów nasyconych niż kotlet schabowy. 50% tłuszczów w schabowszczaku jest takich samych jak w oliwie z oliwek?
WIĘCEJ >