logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Ćwiczenia a hormony

Ćwiczenia a hormony

cwiczenia-a-hormony

Aktywność fizyczna w kontekście zaburzeń hormonalnych u kobiet budzi wiele wątpliwości. Niezwykle często, wśród kobiet dotkniętych problemami hormonalnymi, pojawia się wątpliwość – czy aktywność fizyczna w ich przypadku nie przyniesie więcej szkody, niż pożytku? Zwykło się uważać, że kobieta dotknięta podobnymi problemami ma „delikatny” organizm, stąd też łatwiej jej się uszkodzić. W końcu różnego rodzaju treningi to zwykle spory wysiłek, a podnoszenie ciężarów kojarzy się z ogromnym obciążeniem dla organizmu. Jak więc wygląda kwestia treningów w kontekście zaburzeń hormonalnych wśród kobiet?

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć

W odpowiedzi na pytanie „czy powinnam trenować?” prawie zawsze odpowiadam „zdecydowanie tak!”. W dzisiejszych czasach można mówić o zdecydowanym deficycie aktywności fizycznej u bardzo wielu osób. Praca w dużej mierze jest statyczna, często siedząca. Do tego dochodzi wygodny transport pojazdami jak samochód czy autobus, co doprowadza do tego, że ostatecznie spore grono kobiet tej aktywności fizycznej nie ma prawie w ogóle.

Każdemu z was chyba obiło się o uszy magiczne „10 tysięcy kroków dziennie”. Liczba ta nie jest efektem wieloletnich wyliczeń uczonych, a po prostu dość rozsądnym i chwytliwym zbiorem, który skutecznie budzi zainteresowanie i motywuje do działania. Do zrobienia tych 10 tysięcy kroków większość potrzebuję nieco ponad godzinę spaceru. Nie jest to więc wcale dużo, bo patrząc na jednostki energetyczne, w tym czasie nie uda wam spalić się więcej niż 300 kalorii.

Za dużo jedzenia

Przeładowanie energetyczne komórki, zbyt duża ilość jedzenia ogólnie, z naciskiem na węglowodany proste, to podstawowy problem w XXI wieku. Dostępność jedzenia jest olbrzymia, a aktywność fizyczna coraz mniejsza. Wiele osób spożywa dziennie ilości pożywienia przeznaczone dla regularnie trenujących atletów. Po takich działaniach ciężko oczekiwać efektów innych jak problemy zdrowotne, w tym problemy hormonalne.

W środowisku żywieniowym panuje nawet powiedzenie „earn your carbs” czyli „zarób swoje węglowodany”. Chodzi o to, że węglowodany, które ostatecznie wykorzystywane są przez organizm w postaci glukozy jako paliwo, były dostarczane w odpowiedniej ilości. Sportowiec trenujący codziennie potrzebuje go zdecydowanie więcej, niż przykładowa Pani Kasia, której największą aktywnością jest przeniesienie siatek z zakupami z marketu na parking samochodowy do auta.

Insulinooporność

W ten oto sposób za pomocą łączenia kropek dochodzimy do insulinooporności. Problem ten jest dziś szalenie powszechny, szczególnie wśród kobiet. Jest on spowodowany przede wszystkim konsumpcją zbyt dużej ilości pożywienia, w tym najczęściej dużych ilości węglowodanów, z naciskiem na proste oraz zbyt małą ilością aktywności fizycznej. Tak się składa, że insulinooporność to jedna z powszechniejszych przyczyn zaburzeń hormonalnych. Na przykład w tym badaniu uczeni zaapelowali, by wszystkie kobiety z PCOS były badane pod kątem insulinooporności właśnie [1].

Hormon sytości

Poza zaburzeniami gospodarki cukrowej, kolejnym problemem powszechnie sabotującym gospodarkę hormonalną kobiet jest leptyna. Tutaj problem już nie jest tak jednoznaczny, ponieważ zarówno nadmiar jak i niedobór hormonu sytości będzie przez organizm odczytywany podobnie – jako panujący głód. Rozsądny organizm, nauczony latami ewolucji, nie chce dopuścić do ciąży podczas panującego głodu. To zbyt duże ryzyko.

Nadmiar leptyny, czyli leptynooporność, to bardzo często stan występujący wraz w insulinoopornością. Ma również podobną etiologię, ponieważ spowodowany jest zbyt częstą produkcją leptyny w odpowiedzi na dostarczanie zbyt dużych ilości energii do organizmu. Aktywność fizyczna w wiadomy sposób pozwala tę energię wykorzystać.

Trenuj! Tylko co?

Dochodzimy więc w końcu do tytułowego treningu. Zasadność tego, by aktywność fizyczna pojawiła się w ogóle nie powinna budzić już wątpliwości, warto więc zastanowić się na jej rodzajem.

Trening siłowy z użyciem ciężarów budzi bardzo często wśród kobiet postrach. Kobiety obawiają się wyglądu Arnolda Schwarzeneggera z lat świetności. Na szczęście organizm kobiety produkuje znacznie mniej testosteronu niż organizm mężczyzny, a to powoduje, że bez specjalnego wspomagania bardzo ciężko kobiecie o „zbyt męski wygląd”. Zamiast tego zwykle dochodzi do wymodelowania i ujędrnienia ciała. Poza walorami estetycznymi dochodzi również do wielu zmian, które pozytywnie wpłyną na gospodarkę hormonalną poprzez redukcje wyżej opisanych problemów.

Zwiększenie ilości masy mięśniowej powoduje więcej receptorów GLUT4 – są to transportery glukozy, które w odpowiedzi na różne czynniki (np. insulina, trening lub kawa) wprowadzają glukozę do wnętrza komórki mięśniowej. Dodatkowo spora ilość publikacji naukowych nie pozostawia wątpliwości, co do poprawy wrażliwości insulinowej związanej z treningiem, szczególnie oporowym. Mechanizmy działania rozpatrywane są na wielu szczeblach, począwszy od transporterów glukozy o których pisałem powyżej, aż po wzmożoną aktywność enzymów takich jak COX w mitochondriach, które są ważnym elementem oddychania komórkowego. [2][3]

Trening oporowy to najlepszy rodzaj treningu pod kątem aktywowania oraz budowania masy mięśniowej. Deficyt energetyczny wywołać można również za pomocą innej aktywności, np. aerobowej, którą szczególnie lubi duże grono kobiet. W większości przypadków nie przyniesie to jednak tak dobrych efektów jak trening oporowy.

Kiedy odpuścić?

Przeciwwskazania? Abstrahując od problemów mechanicznych jak kontuzje (chociaż i ze sporą ilością tego typu problemów idzie trenować) chciałbym skupić się na drugiej stronie medalu związanego z leptyną. Zbyt niski poziom leptyny oraz nadmiar aktywności fizycznej to również problem, który co jakiś czas daje o sobie znać. Szczególnie często dotyczy to młodych kobiet, które w imię sylwetki rodem z okładki, zwykle przez wiele lat są na dietach niedoborowych w energię oraz składniki odżywcze oraz trenują zbyt dużo by uzyskać pożądane efekty.

Po pewnym czasie podobnych działań dochodzi w końcu do zaburzeń miesiączkowania, na które bardzo często jedynym rozwiązaniem jest redukcja aktywności fizycznej do rozsądnych ilości, które uda się zbilansować z nową dietą, tym razem nie powodującej deficytu energetycznego.

Chcesz wiedzieć więcej o tym Jak naprawić hormony? Zapisz się na wykład!

Bibliografia:

  1. John C. Marshall. i.in. All Women With PCOS Should Be Treated For Insulin Resistance. Fertil Steril. 2012 Jan; 97(1): 18–22.
  2. Shaibi G. i.in. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jul;38(7):1208-15.
  3. Youngren JF. i.in. Enhanced muscle insulin receptor autophosphorylation with short-term aerobic exercise training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Mar;280(3):E528-33.

Uwaga: ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.

Autor



Mateusz Ostręga

Podobne tematy

Czy tarczyca potrzebuje węglowodanów?

Często podczas konsultacji z pacjentami spotykam się z obawą, że dieta o niskiej podaży energii z węglowodanów, paleo, dieta ketogeniczna (…)

WIĘCEJ >

Badania przed ciążą, o których lekarz Ci nie powie!

Oprócz podstawowych badań przed ciążą, można również wykonać szerszą diagnostykę. O poniższych badaniach nie mówi prawie żaden lekarz, a mogą (…)

WIĘCEJ >

Jak organizuję sobie czas na aktywność fizyczną – moje sposoby

Od około miesiąca staram się regularnie biegać, jeżdżę na rowerze, ćwiczę w domu, a teraz dołączyłam jeszcze ćwiczenia siłowe. Staram (…)

WIĘCEJ >

Jak uniknąć cukrzycy ciążowej?

Cukrzyca ciążowa to coraz częstszy problem w XXI wieku. Jej wzrost idzie w parze z innymi chorobami związanymi z zaburzeniami (…)

WIĘCEJ >

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl