logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Dlaczego liczenie kalorii nie sprawdza się?

Dlaczego liczenie kalorii nie sprawdza się?

liczenie-kalorii-2.jpg

Na świecie jest kilka, kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt tysięcy diet. Większość nie skuteczna, a może inaczej – skuteczna, ale po prostu ciężko na nich wytrwać. Często badania nad dietami wzajemnie wykluczają się, a autorzy kolejnych cudownych kuracji podważają swoje odkrycia czy doświadczenia.

Czy w naturze widziałeś otyła sarenkę, albo otyłego tygrysa? Czy ktoś tym zwierzakom wylicza i dozuje kalorie? Spójrz na dziecko, do póki nie zepsuje go cywilizacja je kiedy chce, często nie ma czasu na jedzenie bo jest dużo ciekawszych rzeczy do robienia (czasami rodzice czy dziadkowie biegają wtedy za dzieckiem i krzyczą żeby zjadło). Jedzenie dla dzieci jest smutną koniecznością, jedzą żeby mieć siły, jedzą kiedy zgłodnieją, jedzą i pija tyle ile chcą, co w praktyce oznacza jednego dnia dużo, a innego prawie nic. Mimo wszystko niczego im nie brakuje, rozwijają się prawidłowo, mają normalna budowę ciała. Sytuacja często zmienia się kiedy na horyzoncie pojawiają się węglowodany: kluski, pierogi, białe pieczywo, słodkie bułki, czekolada, cukierki, płatki śniadaniowe. Jak widzę moje dziecko ze słodkościami to widzę obłęd w jego oczach. Do póki ich nie dostał danego dnia jest spokój, wystarczy, że raz zje i prosi o nie do wieczora. Podobnie sytuacja wygląda u dorosłych. Węglowodany uzależniają, powodują że permamentnie o nich myślimy, że zjadamy więcej niż faktycznie potrzebujemy.

To nie kaloria jest zatem ważna lecz rodzaj spożywanego pożywienia, gdybyśmy żyli zgodnie z naszą naturą nie byłoby problemu otyłości czy wielu chorób.

Niestety wciąż obserwuję trenerów, którzy układają swoim podopiecznym diety 1000, 1200, 1800 kalorii, widzę klientów którzy jak nie mają ułożonej gramatury i kaloryczności to czują się jak niewidomi na ruchliwej ulicy. Kalorie są nie istotne, takie jest moje zdanie. Od dawna na nich nie pracuję, a moi klienci pozbywają się tkanki tłuszczowej, umięśniają się, zdrowieją, czują moc.

Dlaczego liczenie kalorii nie sprawdza się?

  1. Problem z obliczeniem podstawowej przemiany materii (PPM)

Mamy kilka wzorów dzięki, którym możemy obliczyć podstawową przemianę materii i z każdego wzoru uzyskamy inny wynik, różniący się o kilka do kilkudziesięciu kalorii, a nawet kilku setek.

Wzór Harrisa i Benedicta:

  • PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Ogólny wzór:

  • Kobiety: masa ciała x 0,95 x 24 (godziny doby)
  • Mężczyźni: masa ciała x 1 x 24

Dane z Norm Żywienia Człowieka pod redakcją M. Jarosza, gdzie podstawowa przemiana materii jest uzależniona od wieku i masy ciała. Wynik po prostu odczytuje się z tabeli.

Metoda bioimpedancji (analizator składu ciała) czy respirometryczna, np. na urządzeniu Fitmate Pro.

Spróbujmy wyliczyć podstawową przemianę materii dla mnie, czyli 54kg, 166cm wzrostu. Za pomocą Harrisa i Benedicta uzyskałam wynik: 1305kcal, z ogólnego wzoru: 1231, wg Norm: 1285kcal, wg bioimpedancji: 1333kcal. Różnice wahają się między 1231 a 1333kcal, czyli błąd oscyluje w granicach 100kcal.

Spróbujmy wyliczyć PPM dla mężczyzny w wieku 50 lat, 100kg, 185cm wzrostu. H-B: 2028kcal, ogólny wzór: 2400kcal, Normy: 1990 (przeliczone, bo normy zakładają, że mężczyźni w tym wieku ważą maksymalnie 90kg, dla 90kg – PPM 1890kcal). Różnica w wyliczeniach to przedział między 1890-2400kcal, czyli 510kcal możliwej różnicy.

Jeżeli weźmiemy pod uwagę to, że 1kg tkanki tłuszczowej w organizmie to 7000kcal to pomyłka o 510kcal tylko licząc spoczynkową przemianę PPM – może oznaczać dodatkowe 2 kilogramy każdego miesiąca.

Typowe diety odchudzające oparte na kaloriach zalecają taką procedurę obliczeniową: 1. wylicz podstawową przemianę materii (PPM), 2. pomnóż razy współczynnik aktywności fizycznej, a uzyskasz całkowite zapotrzebowanie (CPM), 3. od tego odejmij 1000kcal jeśli chcesz tracić kilogram tygodniowo lub 500kcal jeśli chcesz tracić 0,5kg tygodniowo. Wnioskując, pomyłka w druga stronę może oznaczać tycie z taką samą prędkością +0,5kg/tydz, +1kg/tydz.

  1. Problem z określeniem całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM)

Według Norm Żywienie Człowieka powinniśmy skorzystać ze współczynników: 1,4; 1,6; 1,75; 2,0; 2,2; 2,4. Zasada jest taka, że wyliczoną PPM mnożymy razy współczynnik. Wybór współczynnika jest subiektywną oceną każdej osoby. Z zasady 1,4 jest współczynnikiem dla bezruchu, a 1,6 dla przeciętnej aktywności itd. To czy 3x w tygodniu Zumba jest aktywnością 1,75 czy 2,4? Niestety nikt tego nie jest w stanie sprecyzować.

Kolejny problem pojawi się, gdy zastanowimy się jak to policzyć, czy liczymy CPM w ogólnym tygodniowym rozrachunku czy codziennie dla każdego dnia inaczej, gdyż codziennie mamy inna aktywność. Jeśli codziennie mamy inną aktywność, to prawdopodobnie codziennie powinniśmy na nowo wszystko przeliczać i wymierzać ilość jedzenia wg wyników obliczeń. Jeśli policzymy w tygodniowym rozrachunku, a okaże się że aktywności jednak nie było, albo była ale tylko raz w tygodniu to przytyjemy, czy też nie?

Gdybym chciała dokonać obliczeń CPM na sobie i pomnożę PPM x współczynnik 1,4 to uzyskam wartości w przedziale: 1723-1866kcal, gdy natomiast uznam, że moja aktywność pt. joga to ciężki wysiłek i pomnożę razy 2 to CPM będzie się kształtowała na poziomie: 2462-2666kcal. Zatem pomyłka przy wyborze współczynnika, zakładając dodatkowo możliwość pomyłki przy liczeniu PPM może powodować różnicę w oszacowaniu CPM sięgającą niemal 1000kcal na dobę.

Adekwatnie w stosunku do przykładu mężczyzny: 2646-3360kcal i 3780-4800kcal. Różnica wynikająca z pomyłki przy wyborze wskaźnika aktywności fizycznej i uwzględniająca możliwość pomyłki przy wyborze wartości PPM może powodować błąd obliczeniowy CPM na poziomie nawet 2154kcal na dobę.

Błędy na poziomie 1000-2150kcal na dobę mogą kosztować tycie z prędkością 1-2kg na tydzień. Także liczenie kalorii to duża odpowiedzialność.

Gdyby jednak zrezygnować ze współczynnika aktywności fizycznej to jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie?

Można by było oszacować aktywność fizyczną, ale każda aktywność fizyczna to inne przemiany energetyczne. Jeśli się jest przyzwyczajonym do tego, że codziennie idzie się pobiegać to wydatek energetyczny jest dużo mniejszy niż u osoby, która robi to okazjonalnie i z dużo większym wysiłkiem. Ponadto spalanie a co za tym idzie zapotrzebowanie na kcal wzrasta wraz ze wzrostem tętna podczas wysiłku.

  • Przy wysiłkach na poziomie 25% VO2max (ok.40-50HRmax) spalanie szacuje się na około 0,1kcal/kg/minutę trwania wysiłku, przy czym 90% spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu.
  • Przy wysiłkach na poziomie 65% VO2max (ok. 72-77%HRmax) spalanie to 0,2kcal/kg/min gdzie 50% to tłuszcz, a 50% to węglowodany.
  • Przy wysiłkach na poziomie 85% VO2max (ok. 88-90%HRmax) spalanie to 0,3kcal/kg/min gdzie 33% pochodzi z tłuszczu, a 67% z węglowodanów (glikogenu) oraz włącza się efekt EPOC (potreningowe odzyskiwanie długu tlenowego). Dzieje się tak dlatego, że trening najprawdopodobniej przebiegał w warunkach beztlenowych, zatem organizm do 3 godzin, a nawet dwie najbliższe doby będzie pracował na wyższych obrotach stale spalając tłuszcz i dochodząc do homeostazy.

Wydawałoby się, że wysiłki o wysokiej intensywności są nieefektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale przy dokładnym wyliczeniu okazuje się że średnia i wysoka intensywność to podobna ilość spalonej tkanki tłuszczowej podczas wysiłku, ale w przypadku wysokiej intensywności dużo większe zużycie kalorii i większe zapotrzebowanie energetyczne przez najbliższą dobę lub dwie z powodu efektu EPOC.

Przykład: Osoba ważąca 80kg – wykonuje wysiłek przez 30 minut. W przypadku średniej intensywności (65% VO2max) jego całkowity wydatek energetyczny wyniesie 480kcal. Około 240 kcal pochodzi z tłuszczy. Przy wysokiej intensywności (85% VO2max) całkowity wydatek wyniesie 720kcal, z czego 238kcal będzie pochodziło z tkanki tłuszczowej, reszta z glikogenu mięśniowego.

Różnica między niskimi a wysokimi intensywnościami jest taka, że zjedzone węglowodany po wysiłku o niskiej intensywności pewnie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej, natomiast po wysoko-intensywnym wysiłku posłużą jako odbudowa glikogenu. Także te same kalorie spożyte, a jakże inne ich oddziaływanie na organizm.

W tym miejscu warto nadmienić, że wzory 220-wiek razy przedziały procentowe, czy podane przeze mnie wartości tętna przy danym VO2max mogą być bardzo niedokładne z powodu indywidualnych predyspozycji czy stopnia wytrenowania. Znam osoby, których próg beztlenowy jest powyżej 85% i u nich efekt EPOC będzie się włączać dopiero przy bardzo wysokich tętnach. Także bez badań ergospirometrycznych ciężko to oszacować i ślepo wyliczać ze wzoru. Kolejny raz można się pomylić przy oszacowywaniu zapotrzebowania energetycznego, wynikającego z energochłonności aktywności fizycznej.

  1. Zapotrzebowanie energetyczne w cyferkach to jedno, a hormony to drugie

Osoby o niższym poziomie tkanki tłuszczowej będą spalały więcej kalorii, bo mięśnie są bardziej energochłonne, także istotna jest nie tylko waga, ale również skład ciała (analizator składu ciała). Duże znaczenie ma odżywienie organizmu. Jeśli dieta obfituje w składniki odżywcze: białka, tłuszcze, małoprzetworzone węglowodany (choć nie koniecznie), witaminy i minerały – to najprawdopodobniej organizm będzie miał szybszą przemianę materii i większe zapotrzebowanie energetyczne i na odwrót, organizm obciążony niewłaściwą dietę, ubogoenergetyczną lub bogata w węglowodany proste czy przetworzone będzie pracował wolno, będzie ociężały, co będzie widać: zmęczenie, skłonność do „obijania” się na treningu, brak energii.

Hormony są bardzo istotne, przy podwyższonym TSH powyżej 2,5 gdzie możemy już rozważać subkliniczną niedoczynność tarczycy organizm będzie miał wolniejszą przemianę materii, jeszcze wolniejsza będzie gdy TSH będzie się podnosiło do 4-5 lub wyżej. Dwie osoby na takiej samej diecie mogą na nią zupełnie inaczej reagować, z powodów hormonalnych czy też historii wcześniejszych diet, sposobu życia, składu ciała.

Kolejna bardzo istotna sprawa to hormon insulina. Jeżeli miłujemy się w węglowodanach, ładujemy się nimi okołotreningowo, do tego zjadamy spore porcje w ciągu dnia możemy doczekać się insulinooporności. To taki stan, kiedy próbujemy diety i ona nie działa, albo do tej pory działała, a teraz wręcz powoduje tycie. Przy insulinoopornosci utyje się na diecie 1000 i 1800kcal. Nie mają znaczenia kalorie, ważne są węglowodany. Węglowodany to cukry i tu nie ma znaczenia czy to makaron, kluska, czekolada czy ryż pełnoziarnisty. Im bardziej przetworzony węglowodan czy im bardziej prosty (sacharoza – biały cukier i cukier trzcinowy, fruktoza – owce, laktoza – mleko, maltoza – piwo) tym szybszy efekt podniesienia cukru we krwi, na który odpowiada trzustka wyrzucając insulinę. Problem w tym, że czasami wyrzuca jej za dużo lub „zacina” się wyrzucając stale. Insulina to hormon otwierający komórki i zapraszający energię krążącą we krwi do rozgoszczenia się w komórkach tłuszczowych. W obecności insuliny nie następuje lipoliza, czyli spalanie tkanki tłuszczowej. Zatem możesz się katować dietą, treningiem, a i tak nic nie schudniesz, a Twoje ciało będzie wiotkie. Ratunkiem jest dieta paleo bez węglowodanów, a i tak czasami nie idzie tak łatwo, bo to co się psuło latami nie daje się naprawić w miesiąc czy pół roku.

  1. Swoiste oddziaływanie pokarmów

Kaloria, kalorią, ale kaloria kalorii nie równa. Wprawdzie gdy przyjrzymy się definicji kalorii, to każda jest tyle samo warta, do tego jeśli popatrzymy na kaloryczność 1g białka – 4kcal, 1g węgli – 4kcal, 1g tłuszczu – 9kcal zgodnie powiemy tłuszcz jest wrogiem bo jest kaloryczny. Efekt po zjedzeniu węglowodanów jest taki, że podnosi się poziom cukru, a następnie insuliny, co jest dobre jedynie po intensywnym wysiłku gdyż cukier wpadnie w mięśnie w postaci glikogenu, w przeciwnym wypadku insulina to hormon „tuczący”. Po białku natomiast przyśpiesza się przemiana materii o 25% ale również nadmiar zamieni się w energię i odłoży w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ część białek jest glikolitycznych. Białka również potrafią podnosić poziom insuliny ale robią to w dłuższej perspektywie czasu. Ważne jest fakt, że aby białko mogło się wbudować potrzebuje odpowiedniej ilości energii z innych źródeł i tu z pomocą przychodzą tłuszcze. Tłuszcz bez węglowodanów nie jest tuczący, to energia, to budulec naszego układu nerwowego i nie posiada zdolności do podnoszenia poziomu insuliny.

Podsumowując, z powodu tych czterech argumentów, które wymieniłam uważam, że diety oparte na kaloriach nie mają sensu. Wsłuchajmy się w naturę, intuicję, sygnały organizmu. Przywróćmy mu naturalny pokarm i dobierajmy dietę indywidualnie, najlepiej po zrobieniu badań typu morfologia, hormony tarczycy TSH, białko całkowite i dobrze by było jeszcze zbadać insulinę na czczo, godzinę i dwie po obciążeniu glukozą (75g). Przy okazji do tego trzypunktowa krzywa cukrowa. Płaska krzywa cukrowa i/lub podwyższona insulina to znak, że węgle należy ograniczać bo typowa dieta 1000kcal się nie sprawdzi. Podchodźcie indywidualnie do swoich klientów, a przede wszystkim należy stale się szkolić. Pamiętajcie, że dieta to 80% sukcesu.

Liczenie kalorii, nie tędy droga – Iwona Wierzbicka dla Magazyn Strefa Trenera, wszelkie prawa zastrzeżone.

Uwaga – ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.

Autor



Iwona Wierzbicka

Podobne tematy

czy mięso jest rakotwórcze

Czy mięso jest rakotwórcze? Manipulacje Big Farm

Gdybym zrobiła ankietę, co nas zabija, to na pewno usłyszałabym, że czerwone mięso i cholesterol. Ale to nieprawda! Poważnie, nie chce mi się (…)

WIĘCEJ >

Jak schudnąć, kiedy nic nie działa? Prosta dieta!

Zmagasz się z dużą otyłością i masz trudność w wykonywaniu codziennych czynności? Chcesz schudnąć, ale dotąd podjęte kroki nie przynoszą (…)

WIĘCEJ >

Bądź na TAK – myśli przyciągają, jak być zdrowym

„Każdy z nas wibruje z pewną częstotliwością, która zależy od naszych myśli. Myśli radosne zwiększają częstotliwość wibracji, a strach ją (…)

WIĘCEJ >

Ile pić wody i po jaką najlepiej sięgać?

Trudno jednoznacznie powiedzieć jaką wodę pić – najważniejsze, żeby to po prostu robić. Optymalna ilość płynów na dzień to około (…)

WIĘCEJ >

Komentarzy: 2

  1. Przemek Kasprzyszyn 13 lutego 2014 o 19:15

    ŚWIETNY!!!!!!
    Pięknie ukazuje i obala mity np. związane z IŻŻ.

    P-O-L-E-C-A-M!

  2. Anna Bronowska 18 marca 2015 o 17:38

    Witam Pani Iwono. Jestem bardzo podobnego zdania i również w moim gabinecie uczę ludzi, jak się odżywiać i często jest to bardzo trudne. Bardzo się cieszę, że nie jestem sama, w swoich przemyśleniach i wnioskach. Od niedawna prowadzę też „babskiego” bloga, w którym, między innymi, użyłam podobnego określenia dotyczącego kalorii i przysięgam, dopiero dziś trafiłam na TEN Pani artykuł. Pozwolę sobie podać tu adres mojego bloga i mam nadzieję, że nie potraktuje Pani tego jak kryptoreklamę, ale może do niego zajrzy i nawet skomentuje 😉 Mieszkam daleko, bo aż w Mrągowie, więc nie odbiorę Pani „chleba” 😉 Serdecznie pozdrawiam i dziękuję za Pani bratnią duszę 🙂 http://kochamjescbo.blogspot.com/

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl