logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Mało znane wielkie kasze – dla Magazyn Trainer

Mało znane wielkie kasze – dla Magazyn Trainer

maloz-nane-wielkie-kasze-512x342.jpg

Zwykle w dietach sportowców, czy osób aktywnych fizycznie dominującym zbożem jest ryż, a na drugim miejscu makarony i ewentualnie kasza gryczana. Do tego dość popularne są płatki owsiane i inne nieprzetworzone musli, a podstawowym posiłkiem na tzw. masę są kurczak oraz ryż i warzywa. Mało kto natomiast zdaje sobie sprawę, że istnieje coś takiego jak „super zboża”, które mogą nam zastąpić zboże, kawałek kurczaka i niejednokrotnie warzywa.

Tego typu pożywienie należy do tzw. ˝żywności funkcjonalnej”, będącej więcej niż tylko pokarmem, której zadaniem jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, mających wywoływać określone skutki w organizmie. Do takich zbóż należy: komosa ryżowa (quinoa), amarantus, teff, kasza gryczana, kasza jaglana (proso). Oczywiście warto również wspomnieć o dobrze wszystkim znanych płatkach owsianych.

KOMOSA RYŻOWA

Należy do tzw. „pseudozbóż˝, czyli roślin, które wytwarzają bogate w skrobię nasiona. Jej prawdziwa nazwa to quinoa, natomiast potoczna to „złoto Inków”, gdyż należała do podstawy ich jadłospisu. Quinoa wywodzi się z Peru, gdzie rośnie na ponad 2 tys. m n.p.m. i osiąga wysokość dochodząca do 2 metrów. Jest najbogatszym źródłem roślinnego białka, którego zawartość waha się w granicach 13–22 g na 100 gramów. Quinoa jest źródłem pełnowartościowego białka, gdyż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne włącznie z wystarczającą ilością lizyny, która zwykle jest aminokwasem ograniczającym (jest jej za mało do przyswojenia białek) w innych zbożach. Quinoa jest ponadto skarbnicą witamin i minerałów. Zawiera bardzo duże ilości wapnia, niektóre źródła podają 200 mg, żelaza (do 51 mg), sodu (do 122 mg), miedzi (do 0,87 mg), cynku (do 8,7 mg), fosforu (do 470 mg), potasu (do 1040 mg). Ponadto dostarcza kwas foliowy, witaminę E, A, C, mangan, kwas krzemowy, siarkę oraz oczywiście dużą ilość błonnika – substancji balastowej regulującej pracę jelit. Poza białkiem i węglowodanami znajdziemy w niej sporą ilość tłuszczu, około 5 proc., ale jest to głównie „zdrowy” tłuszcz nienasycony. Z powodu bogactwa składników odżywczych, witaminowych i mineralnych quinoa może być traktowana jako suplement żywieniowy, np. źródło „pełnowartościowego białka”, żelaza, wapnia, cynku, potasu. Jedynym jej mankamentem jest niska zawartość selenu. Quinoa przyrządza się podobnie jak ryż, gotując jednak zdecydowanie krócej – około 5–8 min. Przed gotowaniem należy ją dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą, gdyż łupiny nasion zawierają saponiny, substancje rozrzedzające krew, działające przeciwzakrzepowo. Zawartość saponin dyskwalifikuje quinoa jako składnik pożywienia niemowląt i małych dzieci.

AMARANTUS

Amarantus, czyli szarłat, należy do najstarszych roślin uprawnych Świata (4000 lat p.n.e.). Podobnie jak quinoa należy do pseudozbóż. Stanowił podstawę żywienia Inków i Majów. Wywodzi się z Ameryki Południowej, a obecnie uprawiany jest praktycznie wszędzie. Przez niektórych traktowany jako chwast, inni stworzyli z niego ozdobną roślinę o pięknych czerwonych kwiatostanach. Z kwiatów amarantusa pozyskuje się bezpieczny czerwony barwnik do żywności. Amarantus, podobnie jak quinoa, jest idealnym źródłem pełnowartościowego białka, gdyż zawiera komplet aminokwasów egzogennych przy jednocześnie wysokim poziomie lizyny, która występuje w zbyt małej ilości w innych popularnych zbożach. Zawartość białka w amarantusie i jego biodostępność jest porównywalna z mięsem. Amarantus jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów oraz błonnika. Wśród witamin i minerałów największe znaczenie mają wapń (do 250 mg), fosfor, potas, magnez, witamina E, C oraz niektóre witaminy z grupy B. Spożycie 100 g amarantusa pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń. Pod względem zawartości żelaza amarantus nie ma sobie równych. Spożycie 100g pokrywa nawet 100 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo, co można na wykorzystać w stanach anemii, w przypadku sportowców, wegetarian, kobiet w ciąży. Zawartość błonnika w amarantusie jest wyższa niż w osławionych z powodu błonnika otrębach pszennych. Jest bogatym źródłem skwalenu – silnego przeciwutleniacza, mogącego zapobiegać uszkodzeniom komórek ludzkich wywołanym chorobami, zanieczyszczeniami środowiska, toksynami, może też przeciwdziałać nowotworom.

TEFF MIŁKA ABISYŃSKA (teff, trawa abisyńska)

Jest bardzo starym zbożem, wywodzącym się z Afryki północno-wschodniej. Obecnie stanowi główne źródło pokarmu Etiopczyków. Rożnie na wysokości ponad 1800 m n.p.m., dorastając do 1 metra. Ziarenka teff są 1-milimetrowej długości i występują głównie w trzech kolorach: białym, czerwonym i brązowym. Czym ciemniejsze ziarno – tym intensywniejszy aromat, choć do najdroższych należą nasiona białe. Teff podobnie jak quinoa i amarantus nie zawiera glutenu, co jest zaletą, gdyż coraz częściej diagnozuje się nietolerancję na niego. Pod względem składu aminokwasów jest również idealnym zbożem, źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera duże ilości wapnia, żelaza, magnezu, cynku, ale również i kwasu foliowego. Ponadto zawiera sporo błonnika i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

KASZA GRYCZANA

Ta zbożowa roślina pochodzi ze wschodniej i Środkowej Azji. Obecnie występuje praktycznie wszędzie. Jej uprawy w Polsce można rozpoznać po Łanach białych kwiatuszków. Podobnie jak pozostałe „cudowne zboża” nie zawiera glutenu i jest źródłem pełnowartościowego białka. W przeciwieństwie do innych zbóż zawiera więcej lizyny, tryptofanu oraz argininy. Spożycie 100 g kaszy gryczanej pokrywa zapotrzebowanie przeciętnej osoby na komplet aminokwasów egzogennych. W badaniach naukowych, gdy jeden posiłek zastąpiono ochotnikom kaszę gryczaną, okazało się, że wpływa ona na wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, a ponadto witamin B1, B2, B6, niacyny i witaminy E. Nie jest tak dobrym źródłem żelaza i wapnia jak quinoa, amarantus oraz teff, zawiera ich stosunkowo mało. Na uwagę zasługuje duża zawartość magnezu (nieco większa niż w poprzednich kaszach). Zawiera ponadto cynk, miedź, mangan, potas, fosfor oraz takie rzadkie pierwiastki, jak bor, kobalt i platyna. Gryka jest bogatym źródłem flawonoidów, głównie rutyny mającej korzystny wpływ na ludzki organizm. Rutyna posiada potencjał antyoksydacyjny, co powoduje, że chroni organizm przed negatywnymi czynnikami środowiskowymi, ale przede wszystkim działa ochronnie i uszczelniająco na układ krwionośny. Gryka jest bogatym źródłem błonnika, 100 g kaszy pokrywa zapotrzebowanie w 20 proc. Ponadto ma właściwości prebiotyczne, co oznacza, iż wspomaga rozwój korzystnej flory bakteryjnej przewodu pokarmowego. W badaniach potwierdzono statystycznie znamienny wzrost bakterii kwasu mlekowego u osób spożywających regularnie grykę, ponadto nieznacznie obniżyła się populacja patogennych szczepów bakterii.

KASZA JAGLANA

Kasza jaglana, czyli łuskana wersja prosa. Proso to również – obok amarantusa – jedno ze starszych zbóż (4000 lat p.n.e.). Najprawdopodobniej wywodzi się ze Środkowej Azji, skąd zawędrowało do Europy, Egiptu, Mezopotamii i Chin. Wzmianka o tym zbożu znajduje się w Biblii. Proso, podobnie jak pozostałe kasze, jest zbożem bezglutenowym. Kasza jaglana jako jedyna ze wszystkich kasz ma właściwości zasadotwórcze – podobnie jak warzywa i owoce, przez co może być wykorzystywana do bilansowania równowagi kwasowozasadowej niezbędnej do prawidłowej pracy organizmu, co ma szczególne znaczenie w erze „produktów zakwaszających”. Zawiera duże ilości witamin: B1, B2, B6, niacyny, żelaza, magnezu oraz cynku. Jest dobrym źródłem białka, zawiera duże ilości lizyny, rzadko wywołuje alergię, przez co jest polecana w żywieniu dzieci. Kasza jaglana zawiera duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dość szybko jełczeje i nie powinna być spożywana po terminie przydatności do spożycia. Zawiera rzadko spotykany w zbożach krzem, przez co korzystnie wpływa na stawy oraz wygląd skóry, włosów i paznokci. Polecana jest przy kuracji antybiotykowej ze względu na korzystny wpływ na florę bakteryjną przewodu pokarmowego (podobnie jak gryka). Jeśli gotujemy proso, należy je przed gotowaniem dokładnie opłukać ze względu – podobnie jak w przypadku quinoa – na zawartość saponin w łusce. W przypadku kaszy jaglanej nie ma takiej konieczności, gdyż jest ona obrana ze skorupki wersja prosa.

OWIES

Popularny w sportowej diecie owies, inaczej avena, wywodzi się z Azji i w porównaniu z pozostałymi zbożami nie jest tak stary. Owies ma wysoką wartość odżywczą, zawiera sporo białka, wapń, krzem, potas, żelazo, mangan, selen oraz witaminy z grupy B i E, jak również flawonoidy. Wg medycyny chińskiej owies dodaje energii i wpływa korzystnie na zęby, włosy, kości oraz układ nerwowy. Jego białko cechuje się dość dobrym składem aminokwasów egzogennych. Owies zawiera sporo błonnika, wpływającego korzystnie na pracę jelit oraz zmniejszanie wchłaniania tłuszczów z pożywienia. Uważa się, że błonnik owsiany zapobiega nowotworom jelita grubego. Jest lekko strawny i dlatego polecany rekonwalescentom oraz osobom cierpiącym na dolegliwości żołądkowe. W przeprowadzonych w Australii badaniach naukowych stwierdzono, że u sportowców, których odżywiano dietą składającą się z owsa przez 3 tygodnie, energia życiowa i siły witalne wzrosły o 4 proc. Uważa się, że owies pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni podczas treningu czy ćwiczeń sportowych.

Mało znane wielkie kasze – czytaj całość w pdf

Uwaga – ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.

 

Autor

Podobne tematy

Dlaczego mąka migdałowa nie nadaje się do wypieków?

Ponieważ zawiera za dużo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, które są niestabilne termicznie i atmosferycznie. Jeśli ktoś jest fanem orzechów lub pestek, najlepiej jeśli będzie je spożywał je w formie pierwotnej.

WIĘCEJ >

Miesiąc bez szamponu i odżywki

Postanowiłam przez miesiąc nie stosować szamponu. 30 dniowy eksperyment. Zobacz zmagania dzień po dniu.

WIĘCEJ >

Bieganie, uziemianie i terapia zimnem – jakie mam efekty

Często pytacie mnie po co chodzę bosą stopą po trawie i po co to robię zimą? Miałam problem z tarczycą, (…)

WIĘCEJ >

Mało znane wielkie kasze – dla Magazyn Trainer

Tradycyjnym jedzeniem osób ćwiczących jest kurczak, ryż, warzywa itp. Niestety nie wiemy że tzw. superzboża mogą nam zastąpić wiele produktów.

WIĘCEJ >

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl