logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Orzechy – poznaj ich wartości odżywcze

Orzechy – poznaj ich wartości odżywcze

depositphotos_89898324_xl-2015-512x341.jpg

Orzech bogactwo składników odżywczych!

Orzechy należą do produktów gęstych odżywczo. Zawierają dużo unikatowych witamin i minerałów w tym wapń, fosfor, żelazo, bor, cynk, kobalt, magnez, miedź, mangan, siarka, a nawet jod, witaminy z grupy B, kwas foliowy, biotynę, witaminę E. Można powiedzieć, że orzechy to tabletki multiwitaminowe, podobnie jak zwykłam nazywać wątrobę. Wg mnie należą do kilku najbardziej gęstych odżywczo produktów, do których zaliczamy m.in.: wątróbkę, żółtko jaja, orzechy, pestki (zmielone), kaszę gryczaną, quinoa, amarantus, brokuł, jarmuż.

Zaglądając w tabele wartości odżywczych BLS [1], czy IŻŻ [2] można zauważyć kilka ciekawych faktów:

  • Dwa orzechy brazylijskie to 100% dziennego zapotrzebowania na selen.
  • 100g migdałów ma dwa razy więcej wapnia niż mleko.
  • Orzechy pistacjowe, laskowe i brazylijskie mają porównywalną zawartość wapnia z mlekiem.
  • Wszystkie orzechy mają więcej fosforu niż mleko. Najbogatszym źródłem fosforu wśród orzechów są: nerkowce, brazylijskie i pistacje.
  • Najwięcej magnezu mają orzechy brazylijskie i jest to wyższy poziom niż w kaszy gryczanej. Pozostałe bardzo zasobne w magnez są: arachidy (choć te faktycznie zaliczane są do roślin strączkowych), laskowe, nerkowce, migdały.
  • Najwięcej cynku mają: orzechy pecan i nerkowce, ale również migdały, arachidy, włoskie i laskowe. Jest to podobna ilość jak w kaszy gryczanej i żółtku jaja, przy czym pekan i nerkowce mają niemal dwukrotnie więcej niż w gryce.
  • Orzechy są wyjątkowo zasobne w miedź i mangan, a największe ich źródło (wyższe niż w gryce) stanowią nerkowce, orzechy brazylijskie, laskowe i włoskie.
  • Orzechy to największe źródło potasu, dwu, a nawet trzykrotnie wyższe od pomidorów czy bananów.
  • Pistacje zawierają niemal tyle samo żelaza co żółtko jaja i 1/3 tego co znajdziemy w wątrobie, oczywiście jest to żelazo niehemowe. Wysoką zawartością żelaza cechują się również nerkowce i orzeszki cola.
  • Najbogatszym źródłem jodu są orzechy włoskie, mają go więcej niż żółtko jaja.
  • W większości orzechów znajdziemy więcej siarki niż w żółtku jaja, a do najbogatszych źródeł należą: orzechy włoskie i brazylijskie.
  • Zawartość folianów jest porównywalna do wielu warzyw, oczywiście z wyjątkiem brokuła, brukselki i jarmużu, które wiodą prym, choć wg bazy BLS arachidy mają ich więcej niż wymienione warzywa. Przeciętna zawartość folianów waha się w przedziale 60-100mcg/100g, dla przykładu w kalafiorze mamy 55mcg, a papryce 52mcg.
  • Orzechy to również bogactwo witamin z grupy B, w tym biotyny, której najbogatszym źródłem jest żółtko, ale z tabel BLS okazuje się, że orzechy laskowe mają jej więcej, natomiast włoskie i arachidy zbliżoną ilość.
  • Do najbardziej zasobnych w witaminę E należą laskowe i migdały, co wysuwa je na prowadzenie w rywalizacji z wieloma warzywami, natomiast w porównaniu do żółtka jaja wygrywają 4 krotnie.

Czy orzech to bogate źródło białka i dobrych tłuszczów?

Orzechy są bardzo dobrym źródłem białka i analizując skład aminokwasów egzogennych można powiedzieć, że jest to niemal pełnowartościowe białko. Najbogatszym źródłem białka są arachidy, mają go około 30g na 100g produktów, migdały 24g/100g, nerkowce 21g/100g, laskowe i brazylijskie 16g/100g. Niestety nie do końca jest tak, że orzechy mogą być źródłem białka w codziennej diecie. W orzechach znajdują się substancje antyodżywcze choćby lektyny, które podobnie jak w roślinach strączkowych mogą negatywnie oddziaływać na nasz organizm (patrz. FF nr 2 /2016 dietetyczny ring), a ponadto są bardzo zasobne w tłuszcze, głównie omega 6, co czyni je przede wszystkim źródłem kwasów tłuszczowych o oddziaływaniu prozapalnym i pronowotworowym [3,7], co może mieć ogromne znaczenie w profilaktyce chorób kardiologicznych, autoimmunologicznych i chorób o podłożu zapalnym. Z tego też powodu orzechy, pestki czy rośliny strączkowe nie są polecane w chorobach autoimmunologicznych [4,5,6]. Analizując tabele wartości odżywczych jedynie orzechy włoskie zawierają prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do 6 w proporcji 1 do 4, co nie oznacza, że należy się nimi zajadać, gdyż wciąż tych kwasów omega 6 jest bardzo dużo 42g/100g produktu, co daje ogromny potencjał prozapalny. Dość neutralnymi orzechami z punktu widzenia zawartości kwasów tłuszczowych są orzechy laskowe i macadamia, które są przede wszystkim bogatym źródłem kwasów omega 9, jednonienasyconych. Osoby nie cierpiące na choroby autoimmunologiczne mogą właściwie spożywać wszystkie orzechy, by urozmaicić źródło składników odżywczych, należy to jednak robić z umiarem, np. 20g dziennie. Z powodu dużej zawartości kwasów wielonienasyconych orzechy najlepiej kupować w łupinach i świeżo łuskać przed spożyciem. Orzechy powinny być świeże i o przyjemnym zapachu. Nie należy z nich robić mąk, mlek, piec czy prażyć. Kwasy wielonienasycone łatwo utleniają się i stają się wręcz toksyczne.

Problem – kwas fitynowy

W orzechach znajdziemy sporo tryptofanu, prekursora serotoniny, ale również magnezu, witamin z grupy B, co czyni je pokarmem kojącym nerwy, wpływającym korzystnie na nasz układ nerwowy czy prawidłowy nastrój. Niestety problematyczny może być kwas fitynowy, który zawarty w orzechach wiąże wiele minerałów czyniąc je niedostępnymi. Sposobem może być moczenie orzechów, co najmniej 12h przed spożyciem. Oczywiście nie powinny to być orzechy prażone, gdyż w prażonych fitaza, enzym rozkładający kwas fitynowy jest uszkodzony. Take orzechy moczone, będą dużo bardziej odżywcze [8,9].

Niebezpieczne toksyny?

Niektóre osoby boją się orzechów, z powodu zawartości aflatoksyn, niebezpiecznych metabolitów grzybów i pleśni. Przeanalizowałam wiele badań dotyczących ich zawartości w produktach spożywczych. Okazuje się, że zasobne mogą być zarówno zboża jak i orzechy i wiele innych produktów. Wszystko zależy od przechowywania, temperatury i wilgotności. Można powiedzieć, że należy zaufać dobrym praktykom pośredników. Niestety nigdy nie mamy pewności czy produkt jest czysty, dlatego warto się kierować zasadami: kupujemy orzechy w łupinach, takie wg wielu badań mają niewielką zawartość aflatoksyn, orzechy nie powinny być przetworzone, czyli puszkowane, prażone, solone, takie mają największą zawartość toksyn.

Podsumowując

Orzechy mają wiele zalet, ale i mają swoje wady. Mają bogactwo składników witaminowych i mineralnych. Zawierają dobre białka, ale również substancje antyodżywcze i prozapalne kwasy tłuszczowe omega 6. Nie powinny ich spożywać osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne, natomiast pozostałe osoby spożywając je w umiarze, a do tego mocząc mogą czerpać wiele korzyści dla zdrowia.

Piśmiennictwo:

  1. Niemiecka baza danych produktów spożywczych BLS 3.01
  2. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw
  3. Nowak J.Z.: Przeciwzapalne „prowygaszeniowe” pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Postepy Hig Med Dosw (online), 2010; 64: 115-132.
  4. Ballantyne A., PhD. The Paleo Approach. Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body. Victory Belt Publishing Inc. 2013.
  5. Myers A., Możesz wyleczyć choroby autoimmunologiczne. Vital 2016.
  6. Wentz I., Nowosadzka M.: Zapalenie Tarczycy Hashimoto: Jak znaleźć i wyeliminować źródłową przyczynę choroby. 2013.
  7. Jelińska M.: Kwasy tłuszczowe – czynniki modyfikujące procesy nowotworowe. Biul. Wydz. Farm. AMW, 2005, 1 http://www.farm.amwaw.edu.pl/~axzimni/biuletyn/ [dostęp 29-05-2016].
  8. Reddy N.R., Sathe S.K., Salunkhe D.K.: Phytates in legumes and cereals. Adv Food Res. 1982;28:1-92.
  9. Ramel N.: Living With Phytic Acid. http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/ [dostęp: 20-01-2016]

Piśmiennictwo dotyczą zawartości aflatoksyn u autora.

 

Zamów prenumeratę Food Forum

Twardy orzech do zgryzienia – czytaj całość w PDF:

Dietetyczny ring- Twardy orzech do zgryzienia

Uwaga – ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.

 

 

 

Autor

Podobne tematy

Cukier, słodziki, stewia, xylitol

Stevia – badania są różne i zdania podzielone, wiele się mówi o jej antycukrzycowym działaniu bo obniża cukier, ale to obniżenie wynika ze zwiększonego wydzielania insuliny, jakimś cudem działa na wyspy beta trzustki i nie...

WIĘCEJ >

Ajwen na szlaku – co zabrać do jedzenia?

Pasta kokosowa – świetna przekąska, namiastka słodyczy, a przy tym świetne źródło tłuszczów MCT, węglowodanów i białek

WIĘCEJ >

Mało znane wielkie kasze – dla Magazyn Trainer

Tradycyjnym jedzeniem osób ćwiczących jest kurczak, ryż, warzywa itp. Niestety nie wiemy że tzw. superzboża mogą nam zastąpić wiele produktów.

WIĘCEJ >
Syrop pulneo

Pulneo – niewinny syrop?

Pulneo – syrop od przeziębień. Reklama w telewizji zachęca: Masz chore dziecko, podaj mu Pulneo (teraz jest już bez recepty), szybko rozprawi się z przeziębieniem Twojego dziecka. Syrop syntetyczny, ponadto E218, E216, E202 i E110...

WIĘCEJ >

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl