logo
Szukaj
openclose
logo
Szukaj
Szukaj

Śpisz mniej niż 7 godzin? – grozi Ci otyłość i depresja!

Śpisz mniej niż 7 godzin? – grozi Ci otyłość i depresja!

Couple sleeping and spooning in bed in bedroom at home

Jeżeli przyjąć, że średnia życia to 78 lat to 25 lat z nich spędzimy śpiąc. Dla porównania 48 dni będziemy uprawiać seks. Nowoczesny styl życia, przewlekły stres, siedzący tryb życia i brak snu indukują wydzielanie kortyzolu i zwiększają akumulację tłuszczu trzewnego. Konsekwencją tego jest zespół metaboliczny, insulinooporność i cukrzyca typu 2. Nastąpił wzrost ilości osób z depresją i popełniających samobójstwa, co psychologowie wiążą z przewlekłym stresem oraz brakiem snu.

Moją złotą zasadą jest: Bez względu na wszystko, niech się wali, niech się pali – muszę spać 8 godzin! Czyli zasada 3×8.

Poniżej udostępnię dwa ważne materiały video – obejrzyj!

Brak snu = otyłość i depresja

  • Badania pokazują, że osoby sypiające mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe.
  • Niedobór snu ma kluczowe znaczenie w leczeniu chorób metabolicznych (braku efektów leczenia).
  • Rozregulowany zegar biologiczny ma wpływ na otyłość i cukrzycę typu II.
  • Zmniejszenie ilości snu zaburza gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za sytość: insulina, leptyna, grelina.
  • Niedobór snu powoduje otyłość, nadprodukcję greliny – czujemy się głodni i niedobór leptyny – nie czujemy sytości.
  • Niedobór snu może prowadzić do: depresji, uszkodzenia mózgu, otyłości i chorób kardiologicznych.
  • Ludzie niewyspani są o 60% bardziej podatni na negatywne przekazy, na stres, na problemy z pamięcią, złość, impulsywność, zmiany nastrojów.
  • Naukowcy znaleźli zależność między zaburzeniami psychicznymi: depresją, schizofrenią, chorobą dwubiegunową a brakiem snu. Połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdrowy sen i za zdrowie psychiczne częściowo się pokrywają.

Sen i stres

Naukowcy są zgodni, że przewlekły stres przyczynia się do wielu chorób, w tym metabolicznych, ale również autoimmunizacyjnych jak również nowotworowych. Żyjemy w przewlekłym stresie, dokładając sobie jeszcze do tego:

  • aktywność w godzinach wieczornych, co również jest dla organizmu stresem, gdyż wydziela się hormon kortyzol (relaks jest tylko pozorny, tak Ci się tylko wydaje)
  • zaglądanie w media społecznościowe (pobudzamy nasz kortyzol, bo ktoś ma lepiej, bo ktoś ładniej wygląda, bo ktoś nam nie dał lajka, albo nas zhejtował)
  • naświetlając się niebieskim światłem, co zaburza produkcję melatoniny hormonu odpowiedzialnego za sen i regenerację (po 18:00 warto zrezygnować z telefonu, telewizora i komputera)
  • skracając sobie sen (myślimy, że jak więcej pracujemy to więcej osiągniemy, ale niestety tak nie jest, nasz mózg pracuje dużo mniej efektywnie)

Spanie po 6 godzin na dobę oznacza w ciągu jednego tygodnia – jedną nieprzespaną noc!

Nie można się wyspać na zapas i nie można odespać nieprzespanego. Brak snu u szczurów laboratoryjnych powodował śmierć po 2 tygodniach, a u osób już po jednej nieprzespanej nocy pojawiały się halucynacje.

Stres i brak snu = problemy z tarczycą

Znaleziono powiązanie między stresem, a zaostrzeniem się chorób:

  • Cukrzyca typ I – problem z wyregulowaniem cukrów
  • Zespół Addisona – konieczność podwojenia hydrokortyzonu
  • Choroby AI tarczycy – nawrót choroby (Hashimoto, łuszczyca)
  • Subkliniczna i kliniczna niedoczynność tarczycy (TSH od 2,5-10 uIU/l)
  • Hormony tarczycy: zwykle obniżają się T4 i T3.
  • Stres hamuje hormony pobudzające pracę tarczycy.
  • Zmniejsza się konwersja hormonów nieaktywnych w aktywne.
  • Zaburzeniu ulega praca jelit i ich prawidłowa mikrobiota, która ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej konwersji.

Sen – wnioski

  • Sen powinien trwać 7-8 godzin, jeśli stale potrzebujesz spać dłużej by się wyspać prawdopodobnie cierpisz na jakąś chorobę autoimmunizacyjną, stan zapalny lub też problemy z gospodarką hormonalną (np. niedobór melatoniny i/lub kortyzolu).
  • Nawet 1 godzina więcej snu, jeśli cierpisz na jego niedobór jest w stanie przywrócić Ci zdrowie! Dlatego warto jest zrezygnować z porannej aktywności fizycznej jeśli wiąże się to z wcześniejszym wstawaniem. Optymalna ilość snu vs aktywność fizyczna (zamiast snu 8h)? Lepiej wybrać sen!
  • Zdrowie psychiczne, uroda, gospodarka hormonalna, regeneracja, stan emocjonalny zależą w dużej mierze od snu, bez jego odpowiedniej ilości nawet najlepsza dieta i najbardziej optymalny plan treningowy nie będą skuteczne.

Jeśli chcesz się dowiedzieć jak poprawić pracę swojej tarczycy i walczyć z insulinoornością, przyjdź na mój wykład: Skuteczna dieta w Hashimoto i insulinooporności!

Co zaburza sen – i jak to zmienić?

  • Zmęczenie – znasz to? Im bardziej jesteś zmęczony tym ciężej zasnąć, dlatego warto kłaść się do łóżka około godziny 21:00, a zasypiać około 22:00. Lepiej jest pójść wcześniej spać i po prostu wcześniej wstać, jesteśmy hormonalnie zsynchronizowani ze światłem słonecznym, teoria sów i skowronków to mit i racjonalizowanie na potrzeby współczesnego świata.
  • Praca do późna – praca = stres = kortyzol = brak snu. Kortyzol naturalnie rano jest wysoki co nas wybudza, a wieczorem opada by wytworzyła się melatonina – hormon usypiający i „naprawiający” organizm.
  • Niebieskie światło – blokuje pracę przysadki mózgowej, Twój mózg myśli, że jest dzień. Kiedyś wieczorami siedziało się przy świecy, teraz mamy komputery, telefony, telewizory i halogeny. Wieczór to czas na przytulanie, spacer, relaksacyjną muzykę, planszówki z dziećmi, czytanie łagodniej książki. Znasz to? Odbiorę tylko maila przed spaniem, albo tylko zajrzę na FB – i po spaniu bo toksyczna myśl zatruwa Twój mózg.
  • Trening w godzinach wieczornych – jeśli jest to joga, stretching, czy masaż – to świetny pomysł, ale jeśli idziesz na cardio, bieganie, siłownię czy fitness Twój organizm produkuje kortyzol – hormon stresu i ma on silniejsze działanie niż hormon szczęście, który rzekomo wytwarza się pod wpływem wieczornej aktywności fizycznej.
  • Stres – martwienie się, z tym niestety wiele osób nie potrafi sobie poradzić, ja znalazłam mój sposób, ale Wiem że nie każdy może go zastosować (odpowiedź w video poniżej).
  • Pasożyty – często ich oznaką jest wybudzanie się w okolicy 2:00-4:00 nad ranem oraz w okolicy pełni księżyca.
  • Hipoglikemia – spowodowana zaburzeniami gospodarki glukozowo- insulinowej.
  • Posiłek białkowy – trawi się około 4 godzin, a nawet do 6. Zatem jedząc białko na kolację organizm zamiast odpoczywać i regenerować się – trawi! Dlatego najlepszą opcją na kolację są węglowodany, które się trawią szybciej i po których lepiej się zasypia.
  • Zapach pożywienia – nie nastawiaj wolnowaru, ani żadnych potraw na noc. Zapach, smak, widok – pobudzają nasze zmysły, tak jak wtedy kiedy zbliża się pora obiadu, czujesz obiad, a zaraz za tym włącza się ślinotok, ruchy w jelitach i zwiększa się odczucie głodu. Dlatego też osoby chcące skutecznie schudnąć powinny unikać zapachów i widoków jedzenia w okresach między posiłkami.

Co jeszcze jest ważne?

  • Spacer w słońcu i nie używanie okularów słonecznych (w określonych warunkach)
  • Spacerowanie po łące, parku czy lesie – codziennie
  • Rezygnacja z zajęć w fitness clubie na rzecz spacerów
  • Przytulanie się

O tych rzeczach napiszę w następnym artykule podając również niedowiarkom badania naukowe, choć szczerze mówiąc nie uważam, aby było potrzeba udowadniać takie rzeczy badaniami naukowymi, że kontakt z przyrodą i bliskość innych osób są dla nas kluczowe z punktu widzenia zdrowia.

Bibliografia

  1. Gangwisch J.E., Malaspina D., Boden-Albala B., Heymsfield S.B., Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295214
  2. Cassidy S., Chau J.Y., Catt M., Bauman A., Trenell M.I., Low physical activity, high television viewing and poor sleep duration cluster in overweight and obese adults; a cross-sectional study of 398,984 participants from the UK Biobank. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28454540
  3. McHill A.W., Wright K.P.J., Role of sleep and circadian disruption on energy expenditure and in metabolic predisposition to human obesity and metabolic disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28164449
  4. Depner C.M., Stothard E.R., Wright K.P.J., Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24816752
  5. Chrościcki P., Usarek M, Bryla J., The role of biological clock in glucose homeostasis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23799401
  6. Siervo M., Wells J.C.K., Cizza G., The Contribution of Psychosocial Stress to the Obesity Epidemic. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2703181
  7. Nie spał przez 11 dni. Jak długo człowiek może wytrzymać bez snu? http://natemat.pl/134523,jak-dlugo-mozemy-nie-spac-nie-zamkniesz-oczu-przyjdzie-do-ciebie-czarny-pies
  8. Ranabir S., Reetu K., Stress and hormones. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/
  9. Kimberly N.W., Corwin E.J., Ulbrecht J., Demers L.D., Bennett J.M., Whetzel C.A., Klein L.C., Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520819/
  10. Hannibal K.E., Bishop M.D., Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/




Uwaga: ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.

Autor



Iwona Wierzbicka

Podobne tematy

Mało znane wielkie kasze – poznaj ich właściwości

Tradycyjnym jedzeniem osób ćwiczących jest kurczak, ryż, warzywa itp. Niestety nie wiemy że tzw. superzboża mogą nam zastąpić wiele produktów.

WIĘCEJ >

Młody jęczmień – jakie ma właściwości?

Młody jęczmień – czy jest cudownym lekarstwem na wszystko? Młody jęczmień to trawa zbożowa, a jak każda z traw cechuje (…)

WIĘCEJ >
jak odżywiać małego sportowca, mały sportowiec

Jak odżywiać małego sportowca? Dieta dla trenujących dzieci

Dzieci do prawidłowego rozwoju potrzebują właściwie zbilansowanych składników pokarmowych. Niestety wielu rodziców nie przykłada do tego aż tak dużej wagi. W szczególności jeśli dziecko jest aktywne fizycznie i niemal wszystko co spożyje

WIĘCEJ >

Życie to encyklopedia – otwórz się na ludzi!

W życiu miałam wiele etapów w tym takie kiedy studiowałam 2 kierunki i robiłam wszystkie możliwe kursy. Zawsze miałam wrażenie, (…)

WIĘCEJ >

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl