Jak się przygotować na rower?

Kiedyś jeździłam sporo, niemal co weekend byłam na rowerze w górach. Do tego 2-3 razy w roku wyjeżdżałam na dłuższy wypad rowerowy, tzw. osobisty obóz treningowy w górach. Ponadto byłam instruktorem fitness i indoor cycling. Obecnie prawie nie trenuję. Dużo pracuję, całymi dniami siedzę. Zatem kiedy zbliża się wyjazd na rower – zaczynam intensywne przygotowania, a każda komórka mojego ciała krzyczy NIE. Niestety przygotowania nie idą mi zbyt dobrze bo czas jest skurczony do zera, a i chęci po takiej przerwie mizerne. Pozytywnym aspektem takiego stanu rzeczy jest fakt, że zauważyłam co jak działa w kwestii przygotowań. Kiedyś nie miałam tej świadomości, bo kondycję miałam niemal cały rok. Teraz to co zrobię na sali czy w terenie przekłada się na ogólnie pojęta kondycję.

W przygotowaniach do jazdy rowerowej istotne są:

Tyłek – nic nie zastąpi siedzenia na siodełku, trzeba po prostu wysiedzieć kilkanaście godzin by nic już nie bolało, to jest możliwe do realizacji w terenie na rowerze lub rowerze stacjonarnym, nie ma się co łudzić, że spodnie z pampersem i kanapa zamiast siodełka w rowerze sprawę rozwiążą.
Mięśnie nóg – uda, łydki, pośladki. Wiadomo – to nasz napęd, nasze konie mechaniczne.
Oddech – wydolność tlenowa – wysiłki interwałowe, submaksymalne, czyli żadna tam „gimnastyka” a po prostu jak to się mówi potocznie „trza sobie dać w kość”. Trzeba się usapać i spocić jak „świnia” na sali lub w terenie by móc z normalnym oddechem lub by móc w ogóle podjeżdżać wzniesienia i góry w terenie. Nie ma nic bardziej frustrującego jak gdy noga podaje, a oddech się skończył. Następuje tzw. odcięcie, na beztlenie nie mamy zbyt pokaźnych możliwości wysiłkowych.
Mięśnie pleców – wzdłuż kręgosłupa (prostowniki grzbietu), są niezbędne do zjazdów, gdzie trzeba stać nad siodełkiem z cofniętą pupą. Mocne plecy dają szansę na długi, niczym nie zmącony zjazd.
Przedramiona i klatka piersiowa – również do zjazdów. Kamienie, nierówności i napięcie, powodują że intensywnie pracują kończyny górne, to jak trening pompek na platformie wibracyjnej.

Jakie ćwiczenia mi osobiście najbardziej pomagają i kiedy nie mam czasu skupiam się tylko na tych:

Wypady – im więcej tym lepiej, zwykle 3 serie po 100, z czasem dobieram sobie ciężar który trzymam w rękach (wypady z hantlami). Wypady trenuję również na łące podczas spacerów z psem.
Przysiady ze sztangą – świetne na całe nogi plus mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Ja robię 3 x 30. Po każdych przysiadach są od razu wspięcia na palce ze sztangą. Wspięcia na palce trenuje również pod prysznicem :)
Wejście na podest – 60 razy na przemian nogi (3 serie). Przy okazji w rękach trzymam piłkę lekarską lub lekkie hantle, w trakcie wejście unoszę ręce ponad głowę, trenuję dodatkowo mięśnie wzdłuż kręgosłupa.
Martwy ciąg na prostych nogach – świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu.
Biceps hantlami, ugięcia w łokciach + triceps – ściąganie linek (na zasadzie mięśni antagonistycznych, bez przerwy przechodzę między ćwiczeniami) 3 x 15.
Wybieg do przodu z drążkiem, robię to na Dual Adjustable Pulley. Wybiegam w przód jak koń z wozem, tylko że on ciągnie wóz, a ja pcham drążek z obciążeniem na linach. Na końcu jest 5 wypchnięć (pompek), powrót i tak 20x do przodu w szybkim tempie. Świetne ćwiczenia żeby lepiej się pchało rower pod górę, ale również wzmacniające klatkę piersiową dynamicznie, jak to ma miejsce na zjazdach.
Ściskacze – ściskacze w dłoniach, można to trenować przed telewizorem, poprawia muskulaturę przedramion.

Ćwiczenia staram się tak układać by stanowiły obwód, żadnych przerw pomiędzy ćwiczeniami. Całość ma zająć około 30-40min.

Jak mam więcej czasu:

Ćwiczenia stabilizacji na Bosu – trening na jednej nodze.
Ćwiczenia z taśmą oporową Thera Band.
Skłony tułowia (brzuszki) z uniesieniem piłki lekarskiej ponad głowę.

Trening oddechu:

Tabata, HIIT i w zależności od nastroju: trampolina wyskoki, łąka wyskoki, squat thrust, bieg w miejscu.
Jazda w terenie na rowerze, można użyć Gym Bossa. Zakładam, że 10 min będę jechała 20km/h niezależnie od ukształtowania terenu, po czym jest np. 5-10min dowolnej jazdy.

Uwaga – ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.