logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Paleo dieta według Ajwen

Paleo dieta według Ajwen

ajwen-i-paleo-jej-zycie.jpg

Iwona Wierzbicka - paleo wg ajwenOpowiem o moim sposobie odżywiania się, dlatego, że często po opublikowaniu posta, zamieszczeniu zdjęcia na facebooku, czy moim portalu, dostaję mnóstwo pytań – czy nie boję się takiej ilości jajek, czy najadam się taką małą ilością jedzenia albo jak mogę zjeść taką bombę węglowodanową w postaci dżemu czy placków z mąką kasztanową.

Dieta paleo nie polega tylko na jedzeniu mięsa, jajek, warzyw i małej ilości owoców.

Wiele osób boi się węglowodanów i unika ich jak ognia, co jest nie właściwym postępowaniem. W moim pojęciu, paleo jest skierowaniem się w stronę maksymalnie czystych, pierwotnych produktów.

Nie oznacza to oczywiście, że mam polować na mamuta i zjadać tylko surowe mięso. Każdy musi tę dietę dostosować do siebie. Ja lubię surowe mięso, ale nie wyobrażam sobie, żebym wszystko miała jeść w takiej postaci. Sposób odżywiania się człowieka ewoluował.

Staram się kupować mięso z ekologicznych źródeł

Najczęściej zamawiam je w Internecie, stąd mogę mieć większą pewność, że pasło się na łące zielonej – dzięki temu ma właściwy skład kwasów tłuszczowych. Kiedy przyrządzam to mięso, widzę, że jest lepszej jakości, niż to sklepowe:

  • po pierwsze – nie pieni się na patelni
  • po drugie – nie śmierdzi
  • po trzecie – gdy stygnie, robi się coś w rodzaju galaretki, kolagenu.

Zwykle zamawiam mięso raz, dwa razy w miesiącu i mrożę. Wydaję na nie około 300zł miesięcznie.

100 jaj miesięcznie

Dodatkowo zjadam codziennie jaja od czterech do dziesięciu, w zależności jaki jest dzień i co z nich przygotowuję. Ciężko mi powiedzieć ile na nie wydaję w miesiącu. Szacuję, że sama zjadam 100 jaj miesięcznie.

Mój dzienny jadłospis

  • Na śniadanie zawsze (prawie zawsze, bo czasami mam kiełbaski) są jaja, trzy do czterech. Bardzo rzadko robię odstępstwa. Przyrządzam sadzone z jakąś wędliną, pieczarkami, papryką, pomidorami, brokułem czy jarmużem. Lub ze smażonym boczkiem – takie moje grzeszki – w smażonym mięsie wytwarzają się toksyny, które są rakotwórcze, więc staram się jednak tego nie robić zbyt często (kiedyś jadałam tak częściej). Czasem są to jaja na miękko i warzywa, np. kiszona kapusta.
  • Drugiego śniadanie nie ma, i nie jest mi ono potrzebne. Zauważyłam, że pomiędzy pierwszym śniadaniem a obiadem mija pięć do sześciu godzin i jest to dla mnie rozwiązanie idealne. Pod warunkiem, że podczas śniadania spożyję porcję tłuszczu, żeby było bardziej sycące (moja porcja tłuszczu to 2-3 łyżki). Kiedy między posiłkami wypijam herbatę, obojętnie jaką – czerwoną, czarną, zieloną czy inną ziołową – powoduje to u mnie napędzenie głodu. Burczy mi w brzuchu, czego bardzo nie lubię, i trudno mi wytrzymać do obiadu. Czasem zdarza się, że zjem na drugie śniadanie owoce, szczególnie w wolne od pracy lub aktywne dni, i one również powodują u mnie chęć na szybszy obiad.
  • W bardziej aktywne dni (sport) lub wolne od pracy w gabinecie przyrządzam sobie lżejsze pierwsze śniadanie, a na drugie śniadanie oprócz owoców zjadam też warzywa – w różnych konfiguracjach – sałatki warzywne, zupy kremy plus owoc, sałatka owocowa z awokado, owoce z płatkami z kokosa itp. Owoce same w sobie nie dają uczucia sytości, dlatego zwykle łączę je z tłuszczem albo warzywami.
  • Na obiad zjadam mięso i warzywa. Czasem jest to tatar z dwoma żółtkami, którego uwielbiam, surówka i sok marchwiowy. Dodaję do niego masło, bo jest za „chudy”. Sok marchwiowy wypijam zwykle dwa razy w tygodniu. Albo jest to dorsz z pieca konwekcyjnego, czyli niezarumieniony (chodzi o reakcję Maillarda, której chcę uniknąć). Lub przyrządzam krwiste steki, z mięsa zmówionego w Internecie. Raz na tydzień, lub dwa tygodnie, włączam do diety podroby, które są najbogatszym źródłem witamin, w szczególności z grupy B.
  • Kolacja najczęściej jest węglowodanowa. Ostatnio są to przeważnie placuszki z niedojrzałego banana (niedojrzały ma więcej skrobi – lepiej wiąże placki), czterech jaj i mąki kasztanowej, którą dodaję „na oko”, w zależności od tego czy banan jest bardzo dojrzały czy mniej. Jeśli jest mniej dojrzały to dodaję mniej mąki, ze względu na wspomnianą skrobię. Dojrzały banan zawiera sacharozę. W bardziej aktywne dni placuszki łączę z dżemem, słodzonym cukrem lub zagęszczonym sokiem owocowym – jak ognia unikam syropu fruktozowo-glukozowego.

Węglowodany

W diecie potrzebna jest pewna ilość węglowodanów dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, nadnerczy, ale również wtedy, gdy w ciągu dnia mamy więcej aktywności i nasz organizm potrzebuje uzupełnić zapasy glikogenu. Oczywiście zależy to też od rodzaju aktywności, bo jeżeli jest to aktywność tlenowa to glikogenu zużywamy niewiele. Natomiast aktywność beztlenowa zużywa go zdecydowanie więcej i jeżeli była to super aktywność (wg subiektywnego odczucia, kieruję się samopoczuciem), to wprowadzam sobie zasilanie potreningowe.

Zasilanie potreningowe: dwa surowe żółtka, dojrzały banan i olej kokosowy.

Węglowodanów potrzeba organizmowi ok. 150 g na dobę (zależy to oczywiście od osoby, wieku, ilości mięśni, masy ciała, płci, aktywności fizycznej). Jeśli w ciągu dnia zjadamy sporo owoców i warzyw, to kolacja nie musi być tak w nie bogata. Ale jeśli posiłki w ciągu dnia są ubogie w owoce, to wtedy na kolację trzeba uzupełnić całość węglowodanów.

Placuszków nie jem w ciągu dnia, bo zazwyczaj chce mi się po nich spać. Występuje po nich wyrzut insuliny i może dojść do hipoglikemii, zatem śpi się po nich świetnie. Zdecydowanie lepiej niż po białku. Powodują naturalne uczucie senności mnie więcej po dwóch, trzech godzinach od spożycia. Po białkowej kolacji śpi się gorzej, bo trawienie trwa około czterech godzin. Szybciej trawi się mięso surowe, a wolniej to mocno usmażone. Po kolacji białkowej miewam natrętne sny, czasami są to koszmary, a czasami mam wrażenie, że przez sen rozwiązuję jakieś problemy.

Moje paleo

Podsumowując, moje paleo, to:

  • Mięso z dobrych źródeł, nie z chowu przemysłowego. Nie zjadam drobiu, który jest najbardziej skażony chemią (sterydy, antybiotyki).
  • Nie jadam nabiału – po pierwsze dlatego, że mi szkodzi, robią mi się czerwone wykwity, podnosi mi się ciśnienie i boli mnie głowa, do tego mam katar i uczucie kluski w gardle. Poza tym obecnie nabiał jest słabej jakości. Jeśli, jakiś miałabym polecić, to taki surowy, prosto od owcy albo od kozy, z naturalnej hodowli. Wtedy będzie bogaty w kwasy CLA, zdecydowanie nie taki ze sklepu. Ale to temat na inny wpis.
  • Jaja oczywiście ze wsi, od swobodnie biegających po dworze kur, które miały szansę zjeść robaka. Rzadko kupuję je w sklepie – ewentualnie w sytuacji awaryjnej, ale wtedy wybieram te ekologiczne.
  • Co do warzyw – zimą staram się jeść kiszonki – kapustę, ogórki, bo trudno jest o świeże pomidory, czy paprykę. Sięgam też po warzywa korzeniowe.
  • Owoce jadam rzadko, bo część z nich mi szkodzi. Można je jadać surowe, bądź w przypadku nietolerancji FODMAPS (wzdęcia) – gotowane. Owoce powinny być dojrzałe, najlepiej takie które dojrzały na słońcu (choć to obecnie niemal nie możliwe). Oczywiście najlepiej sięgać po takie z naszej strefy klimatycznej. W moim przypadku jest trudniej, bo nie toleruję jabłek, gruszek i śliwek, ale za to świetnie toleruję maliny i inne owoce jagodowe oraz egzotyczne jak banan, mango, papaja, awokado, kokos (choć kokos to orzech J). Tutaj znaczenie ma też ilość zjedzonych przeze mnie owoców, bo na przykład nadmiar awokado może powodować u mnie wzdęcia.
  • Paleo oznacza również zmianę sposobu obróbki pokarmów. Staram się jeść je w postaci półsurowej, przygotowanej na parze, z grilla – ale już teraz nie zarumienione za bardzo, krótko 5min, tak by wewnątrz było krwisto.
  • Wymieniam również naczynia w kuchni. Staram się nie przechowywać niczego w plastikach. W ogóle staram się niczego nie przechowywać – jeśli już, to mrożę. Do przygotowania posiłków używam patelni ceramicznych.
  • Mniej jem – zauważyłam też, dobre prowadzenie diety, dostarczanie odpowiednich pokarmów powoduje, że zdecydowanie mniej potrzebuję zjeść. Czyli mój organizm dostaje tak dużo składników odżywczych, jest tak wysycony, że mam siłę na to, żeby pojechać na rower, wejść na górę, utrzymywać swoją przeciętną aktywność. Starcza mi również sił na procesy myślowe.

Czy się najadam tak małą ilością jedzenia?

Tak, ta ilość energii, którą spożywam, w zupełności wystarcza mi do funkcjonowania.

 Bardziej odżywczy i biodostępny pokarm sprawia, że docelowo potrzebujemy go mniej.

  • Słodyczy staram się unikać jak ognia. Nie jest tak, że przychodzi mi to lekko, bo „gdy widzę słodycze to kwiczę”. Na widok czekolady włącza mi się ślinotok. Bardzo je lubię i bardzo walczę ze sobą. Nie dlatego, że mogę przybrać na wadze. Ogólnie zauważyłam, że szkodzą mojemu zdrowiu. Pogarsza się moja cera, pojawiają się pryszcze, jakieś boleści, gorsze samopoczucie. Moimi słodyczami są teraz dżemy i wspomniane placuszki z mąki kasztanowej.

Moje paleo to również intuicja – nie kieruję się gramami, ilościami, tym co należy, a co nie, raczej kieruję się intuicją, dostarczam organizmowi to czego on potrzebuje wg tego jak czuję.

To tyle w temacie mojego paleo. Jeśli jeszcze coś mi przyjdzie do głowy na pewno powiem o tym w następnym podcaście/wpisie.  Zachęcam do zadawania pytań.

Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny

Wersja do słuchania:

Wersja PDF – pobierz na później

Post powiązany – Co je Ajwen?

Fotostory

Uwaga – ważne informacje, przeczytaj zanim zastosujesz lub skopiujesz.


Autor



Iwona Wierzbicka

Podobne tematy

Nie jedz tego i ucz się, bądź ambitny – czyli o tym co Cię zabija

Zdrowe jedzenie Zdrowe jedzenie, zamknięte w określone ramy, a wyjście poza nie urasta do rangi przestępstwa i jest mocno piętnowane (…)

WIĘCEJ >

Budowa Studio Ajwen – podsumowanie 2012-2014

– czyli historia pewnego marzenia. Studio Treningu Personalnego Ajwen Zawsze marzyłam o własnym studio treningu personalnego, jednak wizja kosztów, finansowania, (…)

WIĘCEJ >

Paleo jadłospis 25-08-2014

Do pracy zabrałam cały zestaw pojemników, a w nich: pieczarki, sałatkę (ze śniadania), rolady i coś „słodkiego”: banany, żurawina, rodzynki, daktyle i nasiona słonecznika.

WIĘCEJ >

Paleo jadłospis 31-07-2014 weselnie

To będzie nieco dłuższy wpis ale mam nadzieję, że nie przynudzę. Po pierwsze dlatego, że było to najlepsze wesele na (…)

WIĘCEJ >

Komentarzy: 21

  1. Kuba 22 lutego 2015 o 13:54

    Cześć Ajwen !
    Mam pytanie o źródła mięsa. Możesz polecić jakies internetowe sklepy ?

  2. Ann 22 lutego 2015 o 15:14

    Fajnie, wygląda bardzo fajnie i prosto, co w obecnych czasach jest ważne. Ale co mnie zastanawia i widzę błąd u siebie. Jem za mało tłuszczu, bo np. jedną łyżkę, więc wiem, skąd się biorą tzw. napadówki u mnie. Czy uważasz, że należy wyliczyć sobie dzienne zapotrzebowanie na B,T,W? Wiem, że ilość węglowodanów redukujemy kosztem zwiększenia T. Zastanawia mnie to, bo odżywiam się zdrowo, ale okresowo napada mnie głód, wtedy jem najczęściej słodycze, a wolałabym tego uniknąć też właśnie ze względu na fatalne samopoczucie. Jak sobie dobrać ilość tłuszczu, żeby sobie nie zaszkodzić, ale żeby zrównoważyć brak W? Trenuję 5 razy w tygodniu, pracuję i studiuję, więc zdarzają się dni, że wychodzę o 7:00, a wracam o 21:00.

    • Iwona Wierzbicka 22 lutego 2015 o 15:43

      Staram się dokładać po około 3 łyżki do śniadania i obiadu. Mniej mi się chce na kolację. Czasami jak mam taki długi dzień, do tego była jakaś aktywność fizyczna – jem wieczorem mięso lub owoce morza. Nie wyliczam BTW, robię to w przypadku „sportowców”, wtedy ok 2g białka/kg mc. Tłuszczu nie wyliczam ale stosuje zasadę – zawsze naturalnie tłuste kawałki mięsa lub dodatek tłuszczu przy chudym mięsie. Jeśli jest sporo aktywności fizycznej węglowodany są niezbędne, żeby nie zaburzać gospodarki hormonalnej. Ale to jest najważniejsze mniej węglowodanów musi się równać więcej tłuszczów.

  3. klaudia 22 lutego 2015 o 15:59

    Ja z nabiału pozwalam sobie raz na tydzień na ser camembert. Od jakiegoś czasu robię drugie podejście do paleo, mam nadzieję że teraz wszystko pójdzie w porządku. Pozdrawiam Klaudia

    • Iwona Wierzbicka 22 lutego 2015 o 16:04

      Trzymam kciuki!! Ja co jakiś czas zjadam bundz (jak jest sezon na niego) oraz ser kozi, bo mam dostęp do kóz

      • klaudia 22 lutego 2015 o 16:20

        Na pewno wiem, że już nigdy nie wrócę do 5 „regularnych” posiłków i do tego, żeby zegarek mi wyznaczał porę jedzenia. Taki schemat sprawi, że bardzo często miałam wzdęcia, bo nie było czasu na te 5 posiłków to jadłam w pośpiechu, druga kwestia to po prostu odebrało mi to przyjemność z jedzenia.
        Teraz jem kiedy czuje lekki „ssanie”, a nie kiedy wybija któraś tam godzina. Mam 3 posiłki, niczego pomiędzy nie podjadam, jem z radością, smakuje mi, jestem pełna ale nie przejedzona po posiłkach.
        I po tych licznych przejściach wiem, że można uprawiać ciężki, regularny sport i nie trzeba takiej ilości posiłków, a co najważniejsze nie trzeba się ładować masą węgli przed treningiem 🙂

  4. Gosai 22 lutego 2015 o 16:07

    Często czytam Pani wpisy i bardzo przymierzam się aby zacząć robić jak Pani. Lecz zauważyłam jedną regularność u mnie: jajka mogę jeść na śniadanie w dużych ilościach w pierwszej połowie cyklu, a w drugiej jakoś mnie po nich czyści. Nie mam nietolerancji jajek – robiłam fooddetective. Nie łącze też tych jajek z niczym. Wręcz jadłam je same, czy to na miękko czy lekka jajeczniczka, dzieje się to samo zawsze w drugiej połowie cyklu miesiączkowego 🙁 Jeśli ma Pani jakąś opinię na ten temat to proszę napisać, a jeśli taka moja natura, to poroszę powiedzieć co jeszcze można zjeść na śniadanie aby nie zwiększało to perystaltyki jelit a było mocno sycące, jakie zastawienie produktów Pani proponuje?

    Jaką ma Pani grupę krwi? Co Pani sądzi o dietach wg grup krwi D’Adamo? Może jakiś filmik o tym?;)

    Pozdrawiam i dziękuję za każdy Pani wpis 🙂

    • Iwona Wierzbicka 22 lutego 2015 o 16:48

      Kiedy sama nie mam ochoty na jaja zjadam na śniadanie mięso, to samo proponuje moim pacjentom z chorobami autoimmunologicznymi, kiedy nie tolerują jaj. Co do grupy krwi, ja mam grupę A – rolniczą, a jednocześnie zboża mi najbardziej szkodzą 🙂

      • Gosai 23 lutego 2015 o 15:39

        Ale mięso jest jednak chude. To jak wtedy dać sobie odpowiednią dawkę tłuszczy? Chciałabym uniknąć jedzenia łyżeczką oleju lnianego. Może ma Pani jakąś metodę jak przemycić tłuszcz do jedzenia, np do takiego kurczaka czy indyka z pieca?

  5. Rafal 25 lutego 2015 o 01:14

    Czy do placuszków jada Pani jeszcze warzywa? Jaja na śniadanie i na kolację to sporo tego samego białka w tym samym dniu, czy takie niezróżnicowanie nie jest niekorzystne?

  6. Marta Walkusz 2 marca 2015 o 10:13

    Czy nie ma przeciwwskazań do węglowodanowych kolacji na redukcji? Pozdrawiam, Marta

  7. Jerry 4 czerwca 2015 o 06:34

    To jest ogromne wybrzydzanie jedzenia. Tego nie, tamtego nie. Bo szkodzi bo uczula . jesli ma sie na to tyle pieniedzy to owszem.a po tylu konferencjach, wizytach w gabinecie i online sa inkasowane bardzo spore sumy……. Potezne pieniadze. Reklama tez robi swoje i ludzie chetnie przychodza…… A po prawdzie to jest sporo ludzi schorowanych ktorzy co do garnka wlozyc nie maja wiec kupuja tanio: serki, jogurty, twarozki, chleb czy platki. Nie każdego stac na ekologiczne jaja lub olej kokosowy. Wyśmiewani sa zjadacze chleba podczas gdy im moze sie nie przelewac. Gdyby przyszedl dzien ze zabraklo by dobrobytu to i serek i tani chleb i jogurt by sie wcinalo.

    • wiara+rozum 7 sierpnia 2015 o 19:33

      Dobry pomysł, oszczędzać na jedzeniu. Przyda się kasa na przyszłe leczenie… To tak jakby ktoś kupował tanie, badziewne paliwo, żeby zaoszczędzić na remont kapitalny silnika. Tylko silnik lub nawet samochód da się wymienić, a u człowieka… niekoniecznie.

  8. J. 4 czerwca 2015 o 07:21

    A gdzie moj komentarz? Prawda w oczy kole? 🙂

    • Iwona Wierzbicka 4 czerwca 2015 o 18:32

      Zabawna Pani jest 🙂 odpowiedziała sobie nad komentarzem pytając się gdzie komentarz 🙂 😛 pozdrawiam i życzę zdrowia, no i oczywiście mniej żalu bo to podnosi kortyzol, a ten negatywnie wpływa na zdrowie…

  9. wiara+rozum 7 sierpnia 2015 o 19:27

    Brawo, nareszcie spotkałem kogoś kto odżywia się normalnie, czyli tak jak odżywiał by się człowiek pozostawiony na łonie natury 🙂 I to jeszcze dietetyczka. Dobrze, że chociaż niektórzy pacjenci dietetyków skorzystają na tym. Niech pani propaguje ten normalny sposób odżywiania, powodzenia 🙂

  10. Pola J. 28 stycznia 2016 o 21:41

    Witam.
    W jakim czasie od wstanie zjeść śniadanie? Mam pracę zmianową: raz zaczynam o 12 (wtedy w donu wstaje około 8 i mam dużo czasu) a raz o 6 rano (wtedy tylko toaleta i biegusiem do pracy). To dość spora rozbieżność ilości aktywnych w ciągu dnia godzin a z moimi wynikami insuliny (0: 21, 1: brak, 2: 144) wolałabym się trzymać 3 posiłków dziennie. Pozdrawiam 🙂

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl