logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Higiena snu – jak spać lepiej?

Higiena snu – jak spać lepiej?

sen

Masz trudności z zaśnięciem? Często wybudzasz się w nocy? Zdarza Ci się leżeć w łóżku i czekać na sen? Rano jesteś niewyspany? Wydaje Ci się, że tabletki nasenne są jedynym rozwiązaniem? Sprawdź, na czym polega higiena snu i jak spać lepiej.

Niestety, skuteczność tabletek wspomagające sen z czasem maleje, a dodatkowo mogą one w ciągu dnia powodować skutki uboczne (np. senność). Być może krótkotrwała suplementacja pomoże się nam trochę wyciszyć. Jednak to zasady higieny snu zawsze powinny być priorytetem.

Rytm okołodobowy

Szczególne ważne są czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen. Wstawanie rano o tej samej porze, kontakt z naturą, unikanie drzemek, silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia wzmacniają rytm okołodobowy, który powoduje, że potrzeba snu pojawia się o właściwej porze, czyli w nocy.

Higiena snu – podstawowe zasady

Aby poprawić jakość snu, weź pod uwagę takie kwestie, jak:

Spacery

Pomagają ciału uwolnić serotoninę. Jest to neuroprzekaźnik pochodzący z aminokwasowego tryptofanu, który zwiększa produkcję melatoniny. Melatonina reguluje cykl snu, a więc spacery są idealne, jeśli chcemy poprawić jakość naszego snu.

Serotonina jest również doskonałym kontrolerem stresu. Nie jest konieczne leżenie plackiem na słońcu, wystarczy spacer po parku, lesie lub relaks. Zimą czy jesienią wystarczy sam spacer.

Aktywność fizyczna

Zwiększenie aktywności w ciągu dnia jest szczególnie istotne w przypadku wykonywania pracy niewymagającej wysiłku fizycznego. Tak pracujące osoby powinny ćwiczyć co najmniej 3–5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy.

Nie należy przy tym mylić zmęczenia psychicznego – wywołanego np. pracą umysłową – ze zmęczeniem fizycznym. Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia.

Ćwiczenia można zamienić na trzykilometrowy marsz w szybkim tempie, 30-minutowe pływanie, bieganie lub jazdę rowerem.

Spożywane napoje

Wyniki badań naukowych wskazują, że substancje stymulujące (np. kofeina, teofilina) mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia. Dlatego napoje, takie jak kawa czy herbata, należy pić tylko rano.

Heading layer
Pobierz za darmo aplikację na smartfona i zacznij pracę nad swoją dietą!
Slider

Ekspozycja na światło

Nawet jeśli tryb życia jest bardzo regularny, ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy. Aby go wzmocnić, w ciągu dnia należy przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, czyli wychodzić na zewnątrz.

Natomiast wieczorem należy unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza na padające na oczy i o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów i monitory komputerów. Istotne jest, aby od godziny 20.00, a najlepiej od 18.00 nie oglądać telewizji, nie patrzeć do telefonu, nie przeglądać internetu.

Dzięki temu nie będziemy zaburzać wytwarzania naturalnej melatoniny, która daje organizmowi sygnał do snu. Odpowiedni poziom melatoniny poprawia nocną odnowę organizmu, wpływa na regulacje hormonalną, samopoczucie i nastawienie do życia. Oczywiście, o ile pozwolimy jej działać.

Odpowiedni nastrój

Zadbaj o swoją sypialnię – w pomieszczeniu, w którym śpisz, powinno być chłodno, cicho, ciemno i wygodnie. Przed snem warto przewietrzyć sypialnie.

Aby stworzyć wieczorem odpowiedni nastrój można posłuchać muzyki relaksacyjnej (np. śpiew ptaków, odgłosy przyrody lub mantry) lub posłuchać medytacji.

Przed snem można też skorzystać z kilkuminutowej sesji lampą sollux (około 10 minut).

Chodzenie spać o godz. 21–22.00

Można zacząć od małych kroków i codziennie kłaść się spać oraz wstawać 15 minut wcześniej. W ten sposób, stopniowo można osiągnąć czas, który będzie odpowiedni do „wczesnego wstawania”.

Zaburzenia snu i niewyspanie powoduje niepoprawne działanie takich hormonów, jak leptyna i grelina. Ich zadaniem jest informowanie, kiedy powinniśmy coś zjeść, a kiedy nie.

Wysoki poziom leptyny powoduje brak apetytu, a greliny – jego wzrost. U osób śpiących niewystarczająco obserwuje się spadek poziomu leptyny oraz wzrost poziomu greliny.

Powoduje to znaczący wzrost apetytu i uczucie głodu nawet zaraz po posiłku. Osoby niewyspane jedzą nieprawidłowo (obejrzyj film: Dlaczego nie mogę schudnąć?).

Inne sposoby na lepszy sen

Kąpiele magnezowe

Kąpiele z siarczanu lub chlorku magnezu zaleca się stosować 2–5 razy w tygodniu. Przepis na kąpiel magnezową: 1 szklanka chlorku lub siarczanu magnezu, 10–15 kropli olejku eterycznego, np. lawendowego.

Wannę napełniamy bardzo ciepłą wodą i dodajemy magnez oraz olejek eteryczny. Kąpiel powinna trwać ok. 20–30 minut lub krócej, jeśli poczujesz się gorzej.

W trakcie kąpieli lub zaraz po należy uzupełnić wodę w organizmie – najlepszym sposobem jest woda ze szczyptą soli kłodawskiej.

Herbatka poprawiająca sen

25 g melisy, 25 g rumianku, 15 g dziurawca, 10 g chmielu, 10 g mięty. 1–3 łyżki mieszanki ziołowej zalewamy szklanką wrzątku i odstawiamy na 10–15 minut. Pijemy najpóźniej pół godziny przed snem.

Sprawdź jeszcze:

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor



Kamila Lipowicz

Podobne tematy

Jak powinien wyglądać prawidłowy stolec?

Wstydliwa czynność, którą wykonuje każdy z nas, każdego dnia. Niestety, zdarza się, że tak nie jest, chociaż powinno. Jest to (…)

WIĘCEJ >
badania

Czy warto robić badania?

W swojej praktyce często spotykam się z popełnianiem jednego zasadniczego błędu. Zapisujemy się do specjalisty dopiero wtedy, gdy przez dłuższy (…)

WIĘCEJ >

9 produktów dla dzieci, których nigdy nie powinny jeść

Czy jako rodzic wiesz, co tak naprawdę dajesz swojemu dziecku do jedzenia? Poniżej kilka najgroźniejszych produktów. Następnym razem zastanów się (…)

WIĘCEJ >

Rozgrzewające napoje na chłodne dni

Bulletproof Coffee Gdy za oknem zimno i mróz, częściej sięgamy po ciepłe napoje. Jednym z nich jest Bulletproof Coffee – moja (…)

WIĘCEJ >

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl