Wieprzowina w diecie osób aktywnych fizycznie

Zwykle w żywieniu osób aktywnych fizycznie oraz osób dbających o linię przeważa kurczak, a w drugiej kolejności indyk. Spowodowane jest to troską o ilość tłuszczu w diecie. Uważa się, że tłuszcz jest tuczący i to od jego zawartości w diecie zależy poziom naszej tkanki tłuszczowej w organizmie. Czy w związku z tym wieprzowina nie powinna gościć w diecie osób aktywnych fizycznie? Sprawdź!

Niestety, to nie jest prawda, a życie nie lubi pustki. Jeśli ograniczamy w diecie zawartość tłuszczu, to w praktyce oznacza to zwykle zwiększony udział węglowodanów. Kolejną ważną kwestią jest to, że tłuszcz daje uczucie sytości, co w praktyce oznacza dłuższe okresy między posiłkami. Po chudej piersi kurczaka z ryżem i warzywami zwykle dość szybko odczuwamy potrzebę zjedzenia kolejnego posiłku. Dzieje się tak po pierwsze dlatego, że kurczak jest „chudy” i lekkostrawny. Po drugie ryż szybko podnosi nam poziom cukru we krwi po czym szybko spada i odczuwamy głód.

Obejrzyj film: Nie samym kurczakiem i ryżem trener żyje

Oczywiście, nie odżegnuję się od kurczaka, ale uważam że w diecie bardzo ważne jest urozmaicenie. Jedząc tylko „białe” mięso nie dostarczamy wystarczającej ilości żelaza oraz istnieje ryzyko, że udział tłuszczów w diecie będzie zbyt mały. Tłuszcz jest bardzo ważny ze względu na to, że to w nim rozpuszczane są witaminy A, D, E i K. Ponadto odpowiedni udział tłuszczu w diecie warunkuje prawidłową budowę błon komórkowych, wpływa na odpowiednią produkcję wielu hormonów, jak również – o czym być może niewiele osób wie – zapobiega degeneracji układu nerwowego, a docelowo demencji starczej (dowiedz się więcej na temat tłuszczu).

Nie bój się tłuszczu!

Bardzo często podkreśla się, że jednym z ważniejszych aspektów zdrowej diety jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych nienasyconych, a w szczególności wielonienasyconych. To powoduje, że panicznie boimy się tłuszczów zwierzęcych i zastępujemy je tłuszczami roślinnymi.

Tymczasem nadmiar kwasów omega 6 w stosunku do omega 3 jest bardzo niebezpieczny. Powoduje procesy zapalne, może przyczynić się do chorób układu krwionośnego, odpornościowego oraz sprzyja karcinogenezie, czyli nowotworom.

Kwasy omega 6 znajdujemy w dużej ilości w olejach słonecznikowym, kukurydzianym, z pestek winogron, w pestkach dyni, słonecznika oraz orzechach. Ekstremalną zawartością kwasów omega 6 cechują się migdały, natomiast orzechy włoskie mają niemal prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do 6. Kwasy omega 3 znajdziemy głównie w rybach, o ile żyły w morzu, oraz w oleju lnianym i rzepakowym. Olej rzepakowy jest wyjątkowy pod względem składu kwasów omega 3, 6 oraz 9 (jednonienasyconych) i można powiedzieć, że jest niemal idealny. Niestety, można mieć duże zastrzeżenia co do procesu wytłaczania, w którym używa się chemii. Bardzo ważne jest, by olej ten spożywać w postaci surowej i niepodgrzanej. Najlepiej kupować olej nierafinowany i nieoczyszczony.

Wieprzowina a oliwa z oliwek

Wiele osób zamiast oleju rzepakowego oraz tłuszczów zwierzęcych spożywa oliwę z oliwek. Jest to dobre rozwiązanie, ale tym sposobem w naszej diecie przeważają tłuszcze jednonienasycone. Istotne jest również to (o czym wiele osób nie wie), że mięso nie składa się jedynie z tłuszczów nasyconych, lecz także z jedno- i wielonienasyconych.

W wieprzowinie połowa jej tłuszczu to kwasy omega 9, czyli takie same jak w oliwie z oliwek. Ponadto znajdziemy tam w niewielkiej ilości kwasy omega 3 i 9. Przy zawartości tłuszczu 10 g na 100 g mięsa (przykład schab z kością) około 6 g to tłuszcze nienasycone. Oczywiście, bardzo istotne znaczenia ma to, w jaki sposób karmione jest zwierzę. Najbardziej wartościowe byłoby mięso przeżuwaczy (krowy, owce), które pasło się na łąkach zielonych – byłoby dużo bardziej zasobne w kwasy omega 3 i 9 oraz ważny kwas CLA o właściwościach antynowotworowych.

Wieprzowina a wołowina

Z powodów finansowych wielu osób nie stać na wołowinę, gdzie polędwica kosztuje około 90 zł za kilogram, a mięso z łąk zielonych potrafi kosztować nawet 200 zł za kilogram. Polędwica wieprzowa kosztuje około 30 zł za kilogram.

Porównajmy zawartość tłuszczu i białka w wieprzowinie i wołowinie – są podobne. Schab: 24 g białka, 3,5 g tłuszczu; polędwica wieprzowa: 21 g białka, 2 g tłuszczu; polędwica wołowa: 20 g białka, 3,5 g tłuszczu. Porównując zawartość żelaza – wieprzowina ma go trzy razy tyle co białe mięso i o połowę mniej od wołowiny.

Nie widzę zatem powodów, dla których wieprzowina jest tak demonizowana i uznawana za mięso gorszej jakości. Ma podobną zawartość tłuszczu co wołowina, podobną ilość żelaza i jest od niej trzy razy tańsza.

Porównanie zawartości tłuszczów

Czy wiesz, że łosoś ma więcej tłuszczów nasyconych niż kotlet schabowy?
Czy wiesz, że 50% tłuszczów w schaboszczaku jest takich samych jak w oliwie z oliwek?

PRZEPIS: Zrazy wieprzowe (polędwiczki) z cebulką:

polędwica wieprzowa surowa – 35 dekagramów
ogórki kiszone – 2 sztuki
musztarda – 3 łyżeczki
sól – 1 szczypta
pieprz mielony – 1 szczypta
papryka słodka – 1 szczypta
cebula – 3 sztuki
olej rzepakowy – 3 łyżki
masło – 1 łyżka
smalec – 1 łyżka
woda – 1,5 szklanek
liść laurowy – 1 sztuka
ziele angielskie – 2 sztuki

Pokroić polędwicę w dowolne kawałki, „utłuc” tłuczkiem na kotlety dowolnej grubości (najlepiej przez foliowy woreczek, by nie uszkodzić włókien). Każdy zraz posmarować olejem i zostawić na 15 minut. Nałożyć na zrazy musztardę i posypać pieprzem. Ogórek utrzeć na tarce jarzynowej (grube oczka) i odcisnąć z soku. Cebule pokroić. Usmażyć na złoto na 2 łyżkach oleju. Na każdy zraz nałożyć łyżeczkę kiszonego ogórka i podsmażonej cebulki. Zwinąć zrazy. Obwiązać nicią. Posypać z wierzchu papryka mieloną. Na patelni podgrzać smalec z masłem. Na gorący tłuszcz kłaść zrazy i smażyć na rumiano ze wszystkich stron. Przełożyć do garnka razem z tłuszczem ze smażenia. Dodać resztę cebuli, listek laurowy, ziele angielskie. Zalać wodą. Dusić ok. 45 minut. Wyjąć zrazy i usunąć nici. Można posolić do smaku.

Prostszą potrawą, mniej wykwintną będą polędwiczki wieprzowe z grilla, robią się dosłownie 15 min.