Flawonoidy i polifenole – jak te związki roślinne wpływają na zdrowie?

Flawonoidy i polifenole to związki roślinne o szerokim działaniu prozdrowotnym. Znajdziemy je głównie w owocach, warzywach, ziołach, herbacie oraz czerwonym winie. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym są one nieodłącznym elementem zdrowej diety, a ich regularne spożywanie może przynieść szereg korzyści dla zdrowia.

Czym są flawonoidy i polifenole?

Flawonoidy to grupa związków chemicznych z grupy polifenoli, które nadają roślinom barwę oraz pełnią funkcje ochronne. Dla człowieka są one cennym składnikiem diety, wpływającym na zdrowie układu krążenia, ochronę przed nowotworami oraz wspieranie układu odpornościowego. Wyróżniamy kilka głównych grup flawonoidów:

• flawonole (np. kwercetyna) – występują w jabłkach, cebuli, herbacie
• flawonony (np. naringenina) – znajdują się w cytrusach
• antocyjany – barwią owoce i warzywa na czerwono, niebiesko i fioletowo

Polifenole to szeroka grupa związków roślinnych, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Ich główne źródła w diecie to:

• owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody)
• orzechy i nasiona
• czekolada o wysokiej zawartości kakao
• zielona herbata

Korzyści zdrowotne wynikające z spożycia flawonoidów i polifenoli

Regularne spożywanie flawonoidów i polifenoli niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych:

1. Ochrona przed stresem oksydacyjnym – flawonoidy i polifenole neutralizują wolne rodniki, które przyczyniają się do starzenia komórek oraz rozwoju chorób przewlekłych.
2. Wspieranie zdrowia serca – badania wskazują, że spożycie tych związków obniża ciśnienie krwi, zmniejsza poziom „złego” cholesterolu LDL oraz wspomaga elastyczność naczyń krwionośnych.
3. Działanie przeciwzapalne – flawonoidy mogą hamować stany zapalne w organizmie, co ma kluczowe znaczenie w prewencji chorób autoimmunologicznych.
4. Wpływ na układ nerwowy – polifenole, zwłaszcza te zawarte w winie i czekoladzie, mogą wpływać na poprawę funkcji poznawczych oraz ochronę przed neurodegeneracją.

Flawonoidy w prewencji chorób

Wyniki licznych badań potwierdzają, że dieta bogata w flawonoidy i polifenole może zmniejszać ryzyko rozwoju:

• chorób serca – flawonole, takie jak kwercetyna, mogą obniżać ciśnienie tętnicze oraz zapobiegać miażdżycy.
• nowotworów – flawonoidy wykazują działanie antymutagenne, co może hamować rozwój komórek rakowych.
• cukrzycy typu 2 – antyoksydacyjne właściwości polifenoli mogą wspierać regulację poziomu cukru we krwi.

Czy warto suplementować flawonoidy?

Choć flawonoidy i polifenole można dostarczać z dietą, coraz więcej osób sięga po suplementy. Jednak czy jest to konieczne? Dieta bogata w świeże owoce, warzywa i herbaty powinna dostarczać wystarczających ilości tych związków. Warto jednak pamiętać o kilku kwestiach:

• zróżnicowana dieta – spożywanie różnorodnych źródeł flawonoidów jest kluczowe, aby zapewnić organizmowi pełen wachlarz korzyści.
• suplementy – tak, ale z umiarem – Jeśli nie masz możliwości dostarczenia odpowiednich ilości tych związków z pożywienia, suplementacja może być pomocna. Należy jednak pamiętać, aby nie przekraczać zalecanych dawek.
• interakcje z lekami – flawonoidy mogą wpływać na działanie niektórych leków, np. antykoagulantów. Z tego powodu przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.

Jak zwiększyć spożycie flawonoidów i polifenoli w codziennej diecie?

Kilka prostych kroków może znacząco zwiększyć spożycie tych cennych związków:

• wybieraj świeże owoce i warzywa, zwłaszcza te o intensywnych barwach
• pij zieloną herbatę oraz umiarkowane ilości czerwonego wina
• sięgaj po czekoladę o wysokiej zawartości kakao (min. 70%)
• dodawaj do potraw zioła, takie jak oregano, tymianek czy rozmaryn

Źródła:

1. E. Markiewicz-Żukowska, Związki flawonoidowe w prewencji i terapii nowotworów. „Molecules” 25 (2020) nr 23, s. 5491. https://www.mdpi.com/1420-3049/25/23/5491
2. A. Duthie, Polifenole a zdrowie układu sercowo-naczyniowego. „Nutrition Reviews” 64 (2006) nr 12, s. 514-526. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2984117
3. M. Giampieri, Antyoksydacyjne i przeciwzapalne właściwości owoców jagodowych. „Antioxidants” 9 (2020) nr 12, s. 1256. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766685
4. S. Crespo, Wpływ flawonoidów na regulację ciśnienia krwi. „Frontiers in Plant Science” 2024, s. 1368870. https://www.frontiersin.org/journals/plant-science/articles/10.3389/fpls.2024.1368870/full
5. A. Del Bo, Związki polifenolowe a funkcje poznawcze. „Nutrients” 8 (2016) nr 6, s. 361. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/361

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Prawa autorskie – zapoznaj się!