Najczęstsze niedobory u kobiet 40+ i jak je uzupełnić

Po 40. roku życia organizm kobiety przechodzi naturalne zmiany związane z hormonami, metabolizmem i stylem życia. W tym okresie często zaczyna brakować witamin i minerałów, a niedobory u kobiet 40+ mogą wpływać na energię, sylwetkę, nastrój, gęstość kości, skórę i ogólne samopoczucie.

Dobra wiadomość? Większości z nich można łatwo zapobiec – pod warunkiem że wiemy, na co zwrócić uwagę. Poniżej znajdziesz najczęstsze niedobory u kobiet 40+ i praktyczne sposoby, jak je skutecznie uzupełnić.

1. Żelazo

W okresie perimenopauzy wiele kobiet ma nieregularne, ale często obfite miesiączki, co prowadzi do utraty żelaza. Dodatkowo wraz z wiekiem może spadać jego wchłanianie w jelitach.

Typowe objawy niedoboru żelaza to:

• przewlekłe zmęczenie, senność;
• bladość skóry, łamliwe paznokcie;
• problemy z koncentracją,
• zadyszka przy niewielkim wysiłku.

Najlepiej wchłania się żelazo hemowe. Znajdziesz je w czerwonym mięsie, podrobach, żółtkach jaj. Warto łączyć żelazo z witaminą C, co poprawi jego przyswajanie. Jeśli badania krwi pokażą niedobór, po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem można rozważyć suplementację.

2. Witamina D3

Po 40. roku życia skóra produkuje mniej witaminy D3 pod wpływem słońca. Problem pogłębia się, gdy większość dnia spędzamy w pomieszczeniach.

Objawy niedoboru witaminy D3:

• spadki nastroju, większa drażliwość;
• bóle mięśni i stawów;
• osłabiona odporność;
• przyspieszona utrata masy kostnej.

Najskuteczniejsza jest suplementacja witaminy D3 razem z witaminą K2 (MK-7), która wspiera gospodarkę wapniową. Dawkę najlepiej dobrać po zbadaniu poziomu 25(OH)D. Optymalny zakres dla zdrowia hormonalnego i odporności to 50–80 ng/ml.

3. Magnez

Magnez jest „wypłukiwany” przez stres, nadmiar kawy, alkohol i niektóre leki. Kobiety w wieku 40+ często mają też większe zapotrzebowanie ze względu na zaburzenia snu i napięcie nerwowe.

Objawy niedoboru magnezu:

• skurcze łydek, drganie powiek;
• problemy ze snem, rozdrażnienie;
• bóle głowy, kołatania serca.

Najlepiej sięgać po dobrze przyswajalne formy, np. cytrynian, glicynian lub taurynian magnezu. Warto suplementować go wieczorem — magnez działa relaksująco i poprawia jakość snu. Naturalne źródła to kakao, pestki dyni, orzechy, awokado.

Magnez z organicznych cytrynianów znajdziesz w elektrolitach OWNWAI.

4. Witaminy z grupy B

Z wiekiem spada wchłanianie witamin z grupy B, szczególnie witaminy B12. Często dzieje się tak przez niższy poziom kwasu żołądkowego lub stosowanie leków hamujących jego wydzielanie. Tymczasem witaminy z grupy B są kluczowe dla układu nerwowego, produkcji energii i równowagi hormonalnej.

Objawy niedoboru witamin z grupy B:

• problemy z pamięcią, koncentracją;
• obniżony nastrój, nerwowość;
• mrowienia dłoni i stóp (przy B12);
• anemia megaloblastyczna.

Najlepsze źródła to mięso, jaja, podroby, dobrej jakości suplementy B-kompleks (sprawdź B-kompleks OWNWAI).

5. Białko

Wiele kobiet je za mało białka z przyzwyczajenia, z powodu mitów („za dużo mięsa szkodzi”) lub przez restrykcyjne diety odchudzające. Tymczasem białko jest niezbędne, by zachować jędrne ciało i silne mięśnie – co chroni przed sarkopenią.

Objawy niedoboru białka:

• utrata siły, osłabienie;
• gorsza regeneracja po wysiłku;
• pogorszenie kondycji skóry i włosów;
• szybsze starzenie biologiczne.

Najlepsze źródła białka to jaja, mięso, ryby, nabiał wysokiej jakości oraz odżywki białkowe. Kobiety 40+ często potrzebują od 1,2 g do 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, aby utrzymać mięśnie i metabolizm na dobrym poziomie.

6. Kwasy omega-3

Dzisiejsza dieta obfituje w oleje roślinne bogate w omega-6, a uboga jest w tłuste ryby. To zaburza równowagę kwasów tłuszczowych, zwiększa stan zapalny i wpływa na gospodarkę hormonalną.

Objawy niedoboru omega-3:

• suchość skóry, łamliwe włosy;
• stany zapalne, bóle stawów;
• spadki nastroju.

Najlepsze źródła to dzikie tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela) oraz wysokiej jakości suplementy omega-3 z EPA i DHA. Wybieraj produkty oczyszczone z metali ciężkich i oznaczone certyfikatami czystości.

Zadbaj o fundamenty

Niedobory witamin i minerałów u kobiet 40+ są bardzo powszechne, ale można im skutecznie zapobiegać. Wystarczy połączyć dobrze skomponowaną dietę z regularnymi badaniami i celowaną suplementacją.

Warto monitorować poziomy kluczowych składników (witamina D, ferrytyna, B12, hormony tarczycy) i działać zawczasu, zanim pojawią się wyraźne objawy.

To może Cię zainteresować:

• Metabolizm pod lupą: insulina, glukoza, lipidy, żelazo i wątroba – MODUŁ 2. KDDK
• Żelazo – jak sprawdzić, czy masz z nim problem?
• Witaminy z grupy B – co warto wiedzieć?

Prawa autorskie – zapoznaj się!