Siemię lniane – wszystko, co trzeba wiedzieć

Siemię lniane to małe, oleiste ziarenka lnu pospolitego, które mają brązową lub lekko złotawą barwę. Zaliczane są do tzw. superfoods, czyli do zdrowej żywności o cennych właściwościach prozdrowotnych. Po co i jak spożywać siemię lniane, by móc czerpać z niego korzyści dla zdrowia?

Na rynku dostępne jest siemię lniane brązowe i złociste, a także w postaci całych ziaren oraz zmielone.

Siemię lniane to bogactwo:

• błonnika pokarmowego,
• nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie,
• steroli roślinnych będących silnymi antyoksydantami,
• aminokwasów, m.in.: lizyny, leucyny, tryptofanu, fenyloalaniny,
• składników mineralnych, takich jak: magnez, potas, wapń, mangan, miedź, cynk i selen,
• witamin – znajdziemy w nim kwas foliowy, witaminę C, witaminę E, witaminę K, niacynę (witamina B3) oraz inne witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6).

Siemię lniane świetnie sprawdza się jako kisiel lniany, a także jako posypka do kanapek, dodatek do sałatek, zup i innych potraw. To również często stosowany zamiennik jaj (jeżeli borykamy się z nietolerancją), np. do formowania kotletów i pulpetów.

Jak jeść?

Aby czerpać jak najwięcej korzyści z siemienia, należy je spożywać w postaci rozdrobnionej. Zmielone ziarna lnu wykazują największą przyswajalność. Obróbka termiczna i mielenie siemienia lnianego przyśpieszają proces utleniania się witamin. Z tego względu zaleca się mielenie ziaren tuż przed spożyciem (dlatego też lepiej nie kupować ich już w gotowej, zmielonej formie). Takie siemię można zalać ciepłą (nie wrzącą!) wodą i wypić.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Ziarna powinno się spożywać w postaci surowej, ponieważ obróbka termiczna przyczynia się do utraty walorów odżywczych. Ponadto zawarte w siemieniu lnianym kwasy tłuszczowe omega-3 mają wysoką reaktywność (łatwo się utleniają, jełczeją, psują oraz tworzą niebezpieczne wolne rodniki), dlatego nie powinno się go poddawać obróbce termicznej.

Smażenie na oleju lnianym czy pieczenie albo prażenie ziaren nie będzie dobrym pomysłem. Co więcej – można sobie w ten sposób zaszkodzić (np. prowadzi to do powstawania stanów zapalnych). Tego typu produkty spożywcze nie nadają się do obróbki termicznej i należy korzystać z nich na surowo.

Przeczytaj: Nasiona i pestki – sprawdź, jak powinno się je spożywać

Siemię lniane na problemy z jelitami

Siemię lniane korzystnie wpływa na jelita, m.in. pobudza je do lepszej pracy. Może się okazać receptą na problemy z wypróżnianiem. Substancje śluzowe obecne w siemieniu lnianym działają osłonowo na wewnętrzne ściany przewodu pokarmowego, a ponadto pochłaniają dużo wody i stymulują pasaż treści pokarmowej w jelitach. Z tego powodu, a także z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, siemię lniane jest doskonałym pomocnikiem w regulacji zaparć.

Systematyczne spożywanie siemienia lnianego działa przeciwzapalnie, więc będzie wspomagać proces leczenia chorób jelit, przy których taki stan bardzo często występuje.

Przy kłopotach z wypróżnianiem warto też przetestować kisiel z siemienia lnianego. Wystarczy zalać siemię lniane (w ziarnach lub zmielone) ciepłą wodą i odstawić na minimum 1 godzinę. Następnie trzeba wypić miksturę. Ziarna lnu w kontakcie z wodą pęcznieją i pokrywają się żelem, co pozwala im na przesuwanie treści pokarmowej aż do jelita grubego. Systematyczne picie siemienia lnianego ułatwia wypróżnianie i wpływa na jego regularność.

Osoby zmagające się z zespołem jelita drażliwego (IBS) powinny zachować szczególną ostrożność przy spożywaniu siemienia lnianego ze względu na nadwrażliwość jelit.

Olej lniany

Z nasion lnu zwyczajnego powstaje olej lniany. Ten dobrej jakości powinien w większości zawierać kwas alfa-linolenowy, który przekształca się w organizmie do DHA i EPA (kwasy omega-3), i ma udowodnione naukowo działanie prozdrowotne.

Olej lniany dobrej jakości ma działanie przeciwzapalne, wzmacnia odporność i układ krwionośny, ma pozytywny wpływ na układ hormonalny i skórę. Zawiera witaminy E i F. 

Olej lniany (tłoczony na zimno) musi być przechowywany w ciemnej butelce w lodówce (to zapobiega utlenianiu się kwasów tłuszczowych omega-3). Zwróć na to uwagę podczas zakupów – olej ten nie powinien stać na półce, lecz w lodówce.

Najlepiej zużyć olej lniany w ciągu miesiąca, bo później zacznie tracić swoje właściwości. Ma on żółty kolor oraz lekko cierpki, orzechowy posmak. Powinien być spożywany tylko na zimno, może być dodatkiem do surówek, sałatek. Jak już zostało wspomniane, nie należy na nim smażyć.

Obejrzyj film na temat siemienia lnianego

Sprawdź nasze e-booki:

Prawa autorskie – zapoznaj się!