fbpx
logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Nasiona i pestki – sprawdź, jak powinno się je spożywać

Nasiona i pestki – sprawdź, jak powinno się je spożywać

nasiona, pestki, słonecznik

Jakie nasiona i pestki warto jeść? Jak długo i po co trzeba je moczyć? Czy można prażyć słonecznik na patelni albo dodawać pestki dyni do pieczenia? Sprawdź, co trzeba o tym wszystkim wiedzieć.

Nasiona i pestki, podobnie jak orzechy, to bogactwo niezliczonej ilości składników odżywczych. W porównaniu do orzechów są jednak źródłem większej ilości witamin i składników mineralnych. Dodatkowo dostarczają więcej pełnowartościowego białka, a to dzięki kompletowi aminokwasów egzogennych. Ponadto nasiona i pestki obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, błonnik pokarmowy oraz substancje antyoksydacyjne.

Zaleca się spożywanie m.in.:

  • pestek dyni (zawartość witaminy E oraz bogactwo żelaza – jedna garść dziennie, tj. ok. 30 g, pokrywa 30% zapotrzebowania na żelazo),
  • nasion sezamu niełuskanego (sezam łuskany jest częściowo oczyszczony, dlatego warto szukać jego niełuskanego odpowiednika),
  • pestek słonecznika (obecność witaminy E oraz witaminy B6 – niezbędnej w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego),
  • nasion chia – szałwii hiszpańskiej (wysoka gęstość odżywcza i ogromna ilość kwasu ALA z grupy omega-3),
  • siemienia lnianego (wysoka gęstość odżywcza i duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3),
  • nasion konopi (dobre źródło białka roślinnego oraz kwasów tłuszczowych omega-3).

Po co i jak długo je moczyć?

Moczenie nasion i pestek zaleca się ze względu na zawartość kwasu fitynowego. Jest to antyodżywcza substancja, która odpowiada za chelatację, czyli wiązanie minerałów, takich jak żelazo, magnez, wapń oraz cynk, co znacznie utrudnia ich wchłanianie przez organizm. Ta informacja może się okazać cenna dla osób, których dieta obfituje w nasiona oraz pestki. W takiej sytuacji przed zjedzeniem należy je namoczyć przez minimum 12 godzin. Nie musimy tego robić, jeżeli spożywamy dziennie niewiele nasion, ponieważ taka ilość kwasu fitynowego nie będzie negatywnie wpływała na nasz organizm. Wręcz przeciwnie kwas fitynowy spożywany w umiarkowanych ilościach wiąże metale ciężkie, które zatruwają organizm. Rekomenduje się moczenie w samej wodzie, lecz można także dodać do niej sok z cytryny, ocet jabłkowy lub sól, by przyspieszyć neutralizację kwasu fitynowego.

Ponadto większość nasion (np. siemię lniane) przed zjedzeniem warto zmielić – w innym razie możemy mieć problem ze strawieniem ich przez układ pokarmowy.

Stosunek WNKT omega-3 do omega-6

Przy spożywaniu nasion i pestek powinniśmy pamiętać o dążeniu do prawidłowego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1:2 (maksymalnie 1:4). Jeśli sięgamy po pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezamu, a także wybieramy mąkę dyniową i inne tego typu alternatywne produkty, to zwiększamy podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 o działaniu prozapalnym, co z czasem staje się niebezpieczne.

Czy nasiona i pestki można poddawać obróbce termicznej?

Zaleca się spożywanie nasion i pestek w postaci surowej, ponieważ obróbka termiczna przyczynia się do utraty walorów odżywczych. Najzdrowsze są świeżo łuskane (samodzielnie łuskane przed zjedzeniem) i w ten sposób zjadane. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mają wysoką reaktywność – łatwo się utleniają, jełczeją, psują oraz tworzą niebezpieczne, wolne rodniki.

Prażenie, np. pestek dyni, nasion słonecznika lub smażenie na oleju lnianym, a także wykorzystywanie mąki dyniowej do pieczenia prowadzi do powstawania stanów zapalnych, choroby miażdżycowej, chorób nowotworowych oraz autoimmunologicznych. Tego typu produkty spożywcze nie nadają się do obróbki termicznej i należy korzystać z nich na surowo. Warto także pamiętać o przechowywaniu olejów roślinnych obfitujących w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. olej lniany) w ciemnej butelce oraz w lodówce, co zapobiega ich utlenianiu.  

To może cię zainteresować:

Sprawdź nasze e-booki:

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor



Jagoda Kłębek

Jakie nasiona i pestki warto jeść? Jak długo i po co trzeba je moczyć? Czy można prażyć słonecznik na patelni albo dodawać pestki dyni do pieczenia? Sprawdź, co trzeba o tym wszystkim wiedzieć.

Nasiona i pestki, podobnie jak orzechy, to bogactwo niezliczonej ilości składników odżywczych. W porównaniu do orzechów są jednak źródłem większej ilości witamin i składników mineralnych. Dodatkowo dostarczają więcej pełnowartościowego białka, a to dzięki kompletowi aminokwasów egzogennych. Ponadto nasiona i pestki obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, błonnik pokarmowy oraz substancje antyoksydacyjne.

Zaleca się spożywanie m.in.:

  • pestek dyni (zawartość witaminy E oraz bogactwo żelaza – jedna garść dziennie, tj. ok. 30 g, pokrywa 30% zapotrzebowania na żelazo),
  • nasion sezamu niełuskanego (sezam łuskany jest częściowo oczyszczony, dlatego warto szukać jego niełuskanego odpowiednika),
  • pestek słonecznika (obecność witaminy E oraz witaminy B6 – niezbędnej w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego),
  • nasion chia – szałwii hiszpańskiej (wysoka gęstość odżywcza i ogromna ilość kwasu ALA z grupy omega-3),
  • siemienia lnianego (wysoka gęstość odżywcza i duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3),
  • nasion konopi (dobre źródło białka roślinnego oraz kwasów tłuszczowych omega-3).

Po co i jak długo je moczyć?

Moczenie nasion i pestek zaleca się ze względu na zawartość kwasu fitynowego. Jest to antyodżywcza substancja, która odpowiada za chelatację, czyli wiązanie minerałów, takich jak żelazo, magnez, wapń oraz cynk, co znacznie utrudnia ich wchłanianie przez organizm. Ta informacja może się okazać cenna dla osób, których dieta obfituje w nasiona oraz pestki. W takiej sytuacji przed zjedzeniem należy je namoczyć przez minimum 12 godzin. Nie musimy tego robić, jeżeli spożywamy dziennie niewiele nasion, ponieważ taka ilość kwasu fitynowego nie będzie negatywnie wpływała na nasz organizm. Wręcz przeciwnie kwas fitynowy spożywany w umiarkowanych ilościach wiąże metale ciężkie, które zatruwają organizm. Rekomenduje się moczenie w samej wodzie, lecz można także dodać do niej sok z cytryny, ocet jabłkowy lub sól, by przyspieszyć neutralizację kwasu fitynowego.

Ponadto większość nasion (np. siemię lniane) przed zjedzeniem warto zmielić – w innym razie możemy mieć problem ze strawieniem ich przez układ pokarmowy.

Stosunek WNKT omega-3 do omega-6

Przy spożywaniu nasion i pestek powinniśmy pamiętać o dążeniu do prawidłowego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1:2 (maksymalnie 1:4). Jeśli sięgamy po pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezamu, a także wybieramy mąkę dyniową i inne tego typu alternatywne produkty, to zwiększamy podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 o działaniu prozapalnym, co z czasem staje się niebezpieczne.

Czy nasiona i pestki można poddawać obróbce termicznej?

Zaleca się spożywanie nasion i pestek w postaci surowej, ponieważ obróbka termiczna przyczynia się do utraty walorów odżywczych. Najzdrowsze są świeżo łuskane (samodzielnie łuskane przed zjedzeniem) i w ten sposób zjadane. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mają wysoką reaktywność – łatwo się utleniają, jełczeją, psują oraz tworzą niebezpieczne, wolne rodniki.

Prażenie, np. pestek dyni, nasion słonecznika lub smażenie na oleju lnianym, a także wykorzystywanie mąki dyniowej do pieczenia prowadzi do powstawania stanów zapalnych, choroby miażdżycowej, chorób nowotworowych oraz autoimmunologicznych. Tego typu produkty spożywcze nie nadają się do obróbki termicznej i należy korzystać z nich na surowo. Warto także pamiętać o przechowywaniu olejów roślinnych obfitujących w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. olej lniany) w ciemnej butelce oraz w lodówce, co zapobiega ich utlenianiu.  

To może cię zainteresować:

Sprawdź nasze e-booki:

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor

Jagoda Kłębek
21 listopada 2019

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Podobne tematy

stres

Stres oksydacyjny – jak go zwalczać?

Powszechnie stres oksydacyjny uznawany jest za jedną z chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Pojawia się on w momencie, gdy równowaga między antyoksydantami a utleniaczami zostaje zachwiana.  Stres oksydacyjny to sytuacja, w której w naszym organizmie brakuje…

WIĘCEJ >
sok owocowy

Soki owocowe – pić czy nie pić?

Soki owocowe to jedne z najczęściej wybieranych napojów, zwłaszcza przez dzieci. Większość osób uznaje je za zdrowe zamienniki kolorowych napojów gazowanych i źródło cennych witamin oraz składników mineralnych. Czy faktycznie soki są takie zdrowe? Sprawdźmy, co…

WIĘCEJ >

Tapioka – dlaczego warto po nią sięgać?

Tapioka to często nieznany, a także niedoceniany produkt spożywczy. Mimo wielu wartości odżywczych, dla wielu wciąż pozostaje tajemnicą. Tymczasem okazuje się, że może stanowić doskonały element naszej codziennej diety. Tapioka to rodzaj kaszy, którą wytwarza…

WIĘCEJ >
gluten, pszenica

Gluten – co warto o nim wiedzieć?

Gluten to jeden z najbardziej demonizowanych składników żywności. Coraz więcej osób wystrzega się sięgania po produkty z jego zawartością. Jednak czy słusznie? Kto nie powinien spożywać glutenu i czym on w ogóle jest? Gluten to…

WIĘCEJ >