fbpx
logo
Szukaj
open close

Nasiona i pestki – sprawdź, jak powinno się je spożywać

Nasiona i pestki – sprawdź, jak powinno się je spożywać

nasiona, pestki, słonecznik

Jakie nasiona i pestki warto jeść? Jak długo i po co trzeba je moczyć? Czy można prażyć słonecznik na patelni albo dodawać pestki dyni do pieczenia? Sprawdź, co trzeba o tym wszystkim wiedzieć.

Nasiona i pestki, podobnie jak orzechy, to bogactwo niezliczonej ilości składników odżywczych. W porównaniu do orzechów są jednak źródłem większej ilości witamin i składników mineralnych. Dodatkowo dostarczają więcej pełnowartościowego białka, a to dzięki kompletowi aminokwasów egzogennych. Ponadto nasiona i pestki obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, błonnik pokarmowy oraz substancje antyoksydacyjne.

Zaleca się spożywanie m.in.:

  • pestek dyni (zawartość witaminy E oraz bogactwo żelaza – jedna garść dziennie, tj. ok. 30 g, pokrywa 30% zapotrzebowania na żelazo),
  • nasion sezamu niełuskanego (sezam łuskany jest częściowo oczyszczony, dlatego warto szukać jego niełuskanego odpowiednika),
  • pestek słonecznika (obecność witaminy E oraz witaminy B6 – niezbędnej w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego),
  • nasion chia – szałwii hiszpańskiej (wysoka gęstość odżywcza i ogromna ilość kwasu ALA z grupy omega-3),
  • siemienia lnianego (wysoka gęstość odżywcza i duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3),
  • nasion konopi (dobre źródło białka roślinnego oraz kwasów tłuszczowych omega-3).

Po co i jak długo je moczyć?

Moczenie nasion i pestek zaleca się ze względu na zawartość kwasu fitynowego. Jest to antyodżywcza substancja, która odpowiada za chelatację, czyli wiązanie minerałów, takich jak żelazo, magnez, wapń oraz cynk, co znacznie utrudnia ich wchłanianie przez organizm. Ta informacja może się okazać cenna dla osób, których dieta obfituje w nasiona oraz pestki. W takiej sytuacji przed zjedzeniem należy je namoczyć przez minimum 12 godzin. Nie musimy tego robić, jeżeli spożywamy dziennie niewiele nasion, ponieważ taka ilość kwasu fitynowego nie będzie negatywnie wpływała na nasz organizm. Wręcz przeciwnie kwas fitynowy spożywany w umiarkowanych ilościach wiąże metale ciężkie, które zatruwają organizm. Rekomenduje się moczenie w samej wodzie, lecz można także dodać do niej sok z cytryny, ocet jabłkowy lub sól, by przyspieszyć neutralizację kwasu fitynowego.

Ponadto większość nasion (np. siemię lniane) przed zjedzeniem warto zmielić – w innym razie możemy mieć problem ze strawieniem ich przez układ pokarmowy.

Stosunek WNKT omega-3 do omega-6

Przy spożywaniu nasion i pestek powinniśmy pamiętać o dążeniu do prawidłowego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1:2 (maksymalnie 1:4). Jeśli sięgamy po pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezamu, a także wybieramy mąkę dyniową i inne tego typu alternatywne produkty, to zwiększamy podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 o działaniu prozapalnym, co z czasem staje się niebezpieczne.

Czy nasiona i pestki można poddawać obróbce termicznej?

Zaleca się spożywanie nasion i pestek w postaci surowej, ponieważ obróbka termiczna przyczynia się do utraty walorów odżywczych. Najzdrowsze są świeżo łuskane (samodzielnie łuskane przed zjedzeniem) i w ten sposób zjadane. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mają wysoką reaktywność – łatwo się utleniają, jełczeją, psują oraz tworzą niebezpieczne, wolne rodniki.

Prażenie, np. pestek dyni, nasion słonecznika lub smażenie na oleju lnianym, a także wykorzystywanie mąki dyniowej do pieczenia prowadzi do powstawania stanów zapalnych, choroby miażdżycowej, chorób nowotworowych oraz autoimmunologicznych. Tego typu produkty spożywcze nie nadają się do obróbki termicznej i należy korzystać z nich na surowo. Warto także pamiętać o przechowywaniu olejów roślinnych obfitujących w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. olej lniany) w ciemnej butelce oraz w lodówce, co zapobiega ich utlenianiu.  

To może cię zainteresować:

Sprawdź nasze e-booki:

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor



Jagoda Kłębek

Jakie nasiona i pestki warto jeść? Jak długo i po co trzeba je moczyć? Czy można prażyć słonecznik na patelni albo dodawać pestki dyni do pieczenia? Sprawdź, co trzeba o tym wszystkim wiedzieć.

Nasiona i pestki, podobnie jak orzechy, to bogactwo niezliczonej ilości składników odżywczych. W porównaniu do orzechów są jednak źródłem większej ilości witamin i składników mineralnych. Dodatkowo dostarczają więcej pełnowartościowego białka, a to dzięki kompletowi aminokwasów egzogennych. Ponadto nasiona i pestki obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, błonnik pokarmowy oraz substancje antyoksydacyjne.

Zaleca się spożywanie m.in.:

  • pestek dyni (zawartość witaminy E oraz bogactwo żelaza – jedna garść dziennie, tj. ok. 30 g, pokrywa 30% zapotrzebowania na żelazo),
  • nasion sezamu niełuskanego (sezam łuskany jest częściowo oczyszczony, dlatego warto szukać jego niełuskanego odpowiednika),
  • pestek słonecznika (obecność witaminy E oraz witaminy B6 – niezbędnej w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego),
  • nasion chia – szałwii hiszpańskiej (wysoka gęstość odżywcza i ogromna ilość kwasu ALA z grupy omega-3),
  • siemienia lnianego (wysoka gęstość odżywcza i duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3),
  • nasion konopi (dobre źródło białka roślinnego oraz kwasów tłuszczowych omega-3).

Po co i jak długo je moczyć?

Moczenie nasion i pestek zaleca się ze względu na zawartość kwasu fitynowego. Jest to antyodżywcza substancja, która odpowiada za chelatację, czyli wiązanie minerałów, takich jak żelazo, magnez, wapń oraz cynk, co znacznie utrudnia ich wchłanianie przez organizm. Ta informacja może się okazać cenna dla osób, których dieta obfituje w nasiona oraz pestki. W takiej sytuacji przed zjedzeniem należy je namoczyć przez minimum 12 godzin. Nie musimy tego robić, jeżeli spożywamy dziennie niewiele nasion, ponieważ taka ilość kwasu fitynowego nie będzie negatywnie wpływała na nasz organizm. Wręcz przeciwnie kwas fitynowy spożywany w umiarkowanych ilościach wiąże metale ciężkie, które zatruwają organizm. Rekomenduje się moczenie w samej wodzie, lecz można także dodać do niej sok z cytryny, ocet jabłkowy lub sól, by przyspieszyć neutralizację kwasu fitynowego.

Ponadto większość nasion (np. siemię lniane) przed zjedzeniem warto zmielić – w innym razie możemy mieć problem ze strawieniem ich przez układ pokarmowy.

Stosunek WNKT omega-3 do omega-6

Przy spożywaniu nasion i pestek powinniśmy pamiętać o dążeniu do prawidłowego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1:2 (maksymalnie 1:4). Jeśli sięgamy po pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezamu, a także wybieramy mąkę dyniową i inne tego typu alternatywne produkty, to zwiększamy podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 o działaniu prozapalnym, co z czasem staje się niebezpieczne.

Czy nasiona i pestki można poddawać obróbce termicznej?

Zaleca się spożywanie nasion i pestek w postaci surowej, ponieważ obróbka termiczna przyczynia się do utraty walorów odżywczych. Najzdrowsze są świeżo łuskane (samodzielnie łuskane przed zjedzeniem) i w ten sposób zjadane. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mają wysoką reaktywność – łatwo się utleniają, jełczeją, psują oraz tworzą niebezpieczne, wolne rodniki.

Prażenie, np. pestek dyni, nasion słonecznika lub smażenie na oleju lnianym, a także wykorzystywanie mąki dyniowej do pieczenia prowadzi do powstawania stanów zapalnych, choroby miażdżycowej, chorób nowotworowych oraz autoimmunologicznych. Tego typu produkty spożywcze nie nadają się do obróbki termicznej i należy korzystać z nich na surowo. Warto także pamiętać o przechowywaniu olejów roślinnych obfitujących w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. olej lniany) w ciemnej butelce oraz w lodówce, co zapobiega ich utlenianiu.  

To może cię zainteresować:

Sprawdź nasze e-booki:

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor

Jagoda Kłębek
21 listopada 2019

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Podobne tematy

Siemię lniane – wszystko, co trzeba wiedzieć

Siemię lniane to malutkie, oleiste ziarenka lnu pospolitego, które mają brązową lub lekko złotawą barwę. Zaliczane są do tzw. superfoods, czyli do zdrowej żywności o cennych właściwościach prozdrowotnych. Po co i jak spożywać siemię lniane,…

WIĘCEJ >
dieta dzieci

Dieta dziecka – 10 niezbędnych produktów

Aby zapewnić dziecku harmonijny rozwój, należy zadbać o jego zdrową i zbilansowaną dietę. Powinna ona dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach oraz proporcjach. Sprawdź, co powinna zawierać dieta dziecka. Dieta dziecka – co jest niezbędne?…

WIĘCEJ >

Pestki dyni – dlaczego warto po nie sięgać?

Pestki dyni są bogate w wiele witamin i minerałów. Zawierają m.in.: witaminę A, E, K, C, witaminy z grupy B (przede wszystkim B1, B2, B3, B6 i kwas foliowy), cynk, potas, wapń, magnez, żelazo i…

WIĘCEJ >
podjadanie

Jak nie podjadać? 5 trików na podjadanie

Podjadanie to jeden z najczęstszych problemów osób starających się zrzucić zbędne kilogramy. Ten nieprawidłowy nawyk żywieniowy prowadzi do bycia w nieustannym błędnym kole odchudzania. Jak z tym skończyć? Poznaj 5 prostych trików na podjadanie. Poniżej…

WIĘCEJ >