Skąd czerpać wapń w diecie bez nabiału?

„Nie jesz nabiału? To skąd masz czerpać wapń?” – takie reakcje są dosyć częste, gdy ktoś się dowie, że z jakichś przyczyn unikamy produktów nabiałowych. Po co w takim razie sięgać, aby nie zabrakło go w diecie?

Wapń to ważny pierwiastek chemiczny, który pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Jest kluczowym składnikiem mineralnym dla zdrowia, a jego niedobór lub nadmiar mogą mieć na nas negatywny wpływ.

Rola wapnia:

• Budowa kości i zębów – wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów. Jest niezbędny do utrzymania ich zdrowia, wytrzymałości i gęstości.
• Funkcje mięśniowe – wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego. Pomaga w przewodnictwie impulsów nerwowych, które kontrolują skurcze mięśni.
• Krzepnięcie krwi – wapń bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, co jest istotne w przypadku kontroli krwawienia i gojenia się ran.
• Funkcje nerwowe – wapń pełni rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych, co jest kluczowe dla komunikacji między komórkami nerwowymi.

Niedobór i nadmiar wapnia

Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym do osłabienia kości i zębów, co może zwiększać ryzyko złamań i próchnicy. Przy jego niedostatecznej ilości w diecie mogą się też pojawiać skurcze mięśni i drgawki. Dodatkowo wzrasta ryzyko osteoporozy, zwłaszcza u osób starszych i u kobiet po menopauzie.

Z kolei nadmiar wapnia może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych czy zaburzenia wchłaniania innych minerałów, takich jak żelazo i magnez.

Sprawdź: Magnez – dlaczego jest tak ważny?

Aby uniknąć niedoboru lub nadmiaru wapnia, ważne jest, aby spożywać jego odpowiednią ilość. Za podstawowe źródło wapnia uznaje się produkty mleczne (mleko, jogurty, sery), choć nie stanowią one wcale najlepszego wyboru.

Wapń a dieta bez nabiału

Do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędnych jest co najmniej kilka czynników, m.in. takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, magnez, witamina A w postaci retinolu, witamina D3, sprawne jelita, witamina K2 oraz sprawna gospodarka hormonalna.

Na prawidłowe uwapnienie kości wpływa wiele hormonów, w tym płciowe, które również są zależne od ilości cholesterolu w diecie. Nie wystarczy po prostu suplementować wapń czy jeść nabiał. To byłoby zbyt proste.

Trzeba również podkreślić, że wiele osób nie toleruje nabiału, czyli białek mleka krowiego. Ponadto nie jest on polecany zwłaszcza przy problemach skórnych, jelitowych, chorobach autoimmunologicznych, nowotworach czy insulinooporności. Warto wiedzieć, że mocne kości nie zależą jedynie od wapnia, lecz od szeregu innych czynników.

Dobrze jest także zwrócić uwagę na inne składniki diety, takie jak witamina D, która pomaga w wchłanianiu wapnia. Witaminę D można uzyskać poprzez ekspozycję na słońce lub za pomocą suplementów.

Wchłanianie wapnia poprawia też m.in. probiotykoterapia, ograniczenie kwasu fitynowego i szczawianów, sen, redukcja stresu.

Źródła wapnia w diecie

Poza nabiałem wapń znajdziesz też w takich produktach, jak:

• zielone warzywa (np. brokuły, kapusta, jarmuż, szpinak),
• buliony na kościach,
• woda mineralna,
• kasze (amarantus, teff),
• suszone owoce,
• orzechy i nasiona (np. nasiona słonecznika, migdały, sezam, mak),
• ryby (np. sardynki, łosoś, szprotki).

Przykładowe wartości liczbowe (podane w mg) – ilość wapnia w 100 g produktu:

• mleko – 113
• migdały – 239
• orzechy laskowe – 186
• jarmuż – 157
• suszone morele – 139
• słonecznik – 131
• fasolka szparagowa – 65
• brokuł – 48
• kapusta pekińska – 45
• amarantus – 159
• komosa ryżowa – 47
• teff – 180
• gryka – 18
• 2 żółtka – 30
• sardynka – 84
• figi suszone – 203
• woda mineralna (1 litr) – 200
• wątroba cielęca – 19
• królik – 19
• dynia – 66
• seler korzeniowy – 40
• owoce – 20–40
• łosoś – 19

Jeśli twoja dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, może ci pomóc dietetyk kliniczny.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Prawa autorskie – zapoznaj się!