Czym jest rytm dobowy i dlaczego jest ważny? Sprawdź, co warto wiedzieć na ten temat.

Co to jest?

Organizm człowieka, a dokładniej mówiąc jego narządy i układy, działa zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym. U człowieka występuje on w podwzgórzowej części ośrodkowego układu nerwowego, w strukturach nazwanych „jądrami nadskrzyżowaniowymi”. Jądra te połączone są z szyszynką (która produkuje melatoninę) i komórkami siatkówki oka.

Najważniejszym czynnikiem regulującym rytm dobowy jest światło, ale też temperatura. Jeśli sygnały te nie pojawiają się w odpowiednim momencie, to dochodzi do rozregulowania wewnętrznego zegara.

Dlaczego rytm dobowy jest ważny?

Prawidłowy rytm okołodobowy jest konieczny do zachowania zdrowia, do tego, aby wszystkie układy i narządy działały w harmonii. Prawidłowe wydzielanie melatoniny zapewnia prawidłowy sen, podczas którego organizm się regeneruje i odpoczywa.

Obejrzyj webinar: Regeneracja kluczem do sukcesu

Zaburzenia rytmu okołodobowego prowadzą do zaburzeń snu oraz wielu innych chorób, począwszy od zaburzeń hormonalnych poprzez choroby układu krążenia, cukrzycę, otyłość, problemy układu pokarmowego, aż po nowotwory. Międzynarodowa Agencja do Badań nad Rakiem (IRAC) zaklasyfikowała pracę zmianową jako czynnik ryzyka choroby nowotworowej u ludzi, w tym zwiększone ryzyko raka piersi u kobiet pracujących na nocne zmiany.

Co zaburza rytm dobowy?

Zaburzenia rytmu dobowego wiążą się z zaburzeniami wydzielania melatoniny.

Melanopsyna w siatkówce oka jest najbardziej wrażliwa na światło niebieskie i to właśnie ono (używane zwłaszcza po zmroku) najbardziej zaburza wydzielanie melatoniny. Niebieskie światło jest emitowane między innymi przez urządzenia takie jak telewizor, komputer, telefon czy oświetlenie LED.

Melatonina reguluje między innymi funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, metabolizm czy odporność, wpływając zarazem na ich rytmiczny przebieg w ciągu doby. Zaburzenie syntezy melatoniny powoduje desynchronizację procesów biologicznych, co z kolei prowadzi do różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Osoby pracujące nocą częściej cierpią na choroby układu krążenia, cukrzycę, otyłość, problemy układu pokarmowego.

Wieczorne wydzielanie melatoniny może być też zaburzone przez wydzielanie kortyzolu w godzinach wieczornych (kiedy zgodnie z rytmem dobowym jego poziom powinien być najniższy). Kortyzol to hormon stresu, a jego poziom może być podwyższony przez życie w przewlekłym stresie, ale też każda stresująca sytuacja może chwilowo podnosić jego poziom. Dlatego w godzinach wieczornych lepiej unikać stresu – zarówno psychicznego, jak i fizycznego (np. intensywna aktywność fizyczna).

Obejrzyj film: Aktywność fizyczna stresie

Co można zrobić?

Po pierwsze warto unikać ekspozycji na niebieskie światło, zwłaszcza po zmroku, czyli zrezygnować z oglądania TV, używania komputera i telefonu (a przynajmniej na dwie godziny przed snem). Można oczywiście wprowadzić aplikacje blokujące niebieskie światło czy specjalne okulary, ale należy je używać raczej w wyjątkowych okolicznościach, a na co dzień starać się po prostu nie korzystać wieczorem z takich urządzeń.

Nie wystarczy jednak ograniczanie niebieskiego światła. Należy również dbać o jak największą ekspozycję na naturalne światło, czyli słoneczne. Godzina dziennie to absolutne minimum, a biorąc pod uwagę, że większość osób przebywa w pracy w zamkniętych pomieszczeniach i do pracy dojeżdża samochodem, to nawet taka godzina może stanowić wyzwanie. Ważne jest również, by w czasie korzystania z naturalnego światła nie nosić okularów przeciwsłonecznych, które blokują odbieranie sygnałów przez siatkówkę oka.

Ponadto, aby poziom melatoniny wieczorem był wysoki, należy dbać o to, aby poziom kortyzolu był niski. Lepiej wieczorem się wyciszyć, zrelaksować i zrezygnować z intensywnych treningów, zwłaszcza na siłowni.

To może Cię zainteresować:

• Dlaczego nie powinno się trenować wieczorem?
• Sen – śpisz mniej niż 7 godzin? Grozi Ci otyłość i depresja!
• Higiena snu – jak spać lepiej?
• Przewlekłe zmęczenie – jak sobie z nim radzić?

Prawa autorskie – zapoznaj się!