fbpx
logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Dieta sportowca – jak ją skomponować?

Dieta sportowca – jak ją skomponować?

banan

Jak powinna wyglądać dieta sportowca? Jakie produkty powinny się w niej znaleźć? Sprawdź wszystko na ten temat.

Dieta sportowca powinna składać się z produktów najbardziej odżywczych, gęstych odżywczo. Gęstość odżywcza oznacza, że w małej ilości produktu znajduje się dużo witamin, minerałów i innych związków oddziałujących na organizm. Im bardziej odżywczy jest produkt, tym mniej trzeba go zjeść, by odżywić organizm. Kolejnym ważnym parametrem w żywieniu sportowców jest biologiczna dostępność, czyli zdolność do wchłonięcia i wykorzystania składników pokarmowych. Z tego powodu możemy dzielić produkty np. pod względem białka na pełnowartościowe i niepełnowartościowe oraz węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne.

Produkty pełnowartościowe

Produkty, które zawierają pełnowartościowe białka to takie, których profil aminokwasów egzogennych jest kompletny. Dzięki temu mogą posłużyć do budowy białek ustrojowych. Do takich zaliczamy produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem żelatyny, która niemal nie zawiera tryptofanu, jak również produkty roślinne typu soja, gryka, komosa ryżowa czy teff. Pozostałe zboża zawierają aminokwas ograniczający lizynę. Aminokwas ograniczający to taki, którego jest zbyt mało w produkcie, aby białko z danego produktu mogło posłużyć na cele budulcowe.

Nie ma znaczenia ile kalorii zjesz, jaką ilość białka. Liczy się to, ile z tego twój organizm wchłonie i jaką ilość będzie mógł wykorzystać na cele budulcowe. W odżywianiu chodzi o to, aby się wchłaniało, a nie wydalało. Tylko dobrze odżywiony organizm może pracować na pełnej mocy, jaka potrzebna jest w sporcie.

Co zmniejsza biodostępność składników pokarmowych:

Nadmiar błonnika

W szczególności tego ze zbóż, orzechów czy roślin strączkowych i związany z nim kwas fitynowy, który chelatuje, czyli wiąże cenne minerały typu żelazo, cynk, selen. Nie chodzi tutaj o to, aby całkowicie rezygnować z produktów pełnoziarnistych czy strączków, lecz warto je moczyć przed jedzeniem i nie łączyć ze źródłami pełnowartościowego białka. Z kwasem fitynowym nie walczymy również na śmierć i życie.gdyż jest to związek, który ma zdolność do wiązania metali ciężkich w organizmie, ma działanie antynowotworowe oraz regulujące gospodarkę hormonalną.

Weźmy pod uwagę, że np. brązowy ryż będzie miał zupełnie inne składniki odżywcze, kiedy je odczytujemy w tabelach wartości odżywczych, a zupełnie inne, gdy przyjdzie do ich wykorzystania przez organizm. Mogłoby się wydawać, że spośród zbóż jest najwartościowszy pod względem składu. Jednak z powodu łuski i dużej zawartości błonnika (a jak wiemy, człowiek nie potrafi strawić błonnika) wiele z nich nie będziemy w stanie przyswoić. Ponadto ryż brązowy jest wyjątkowo zasobny w kwas fitynowy i nie zawiera fitazy, enzymu go rozkładającego, zatem nawet moczenie nie spowoduje, że minerały będą się wchłaniały. Ryż brązowy jest świetnym źródłem błonnika i skrobi opornej, dzięki którym odżywimy mikroflorę jelitową. W wyniku fermentacji powstaną krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywią kolonocyty.

Niewłaściwe połączenia

Przykładowo produkty pełnoziarniste z produktami białkowymi pełnymi biodostępnego żelaza. Zatem połączenie czerwonego mięsa czy podrobów z brązowym ryżem czy innym pełnoziarnistym pokarmem jest nie do końca dobrym połączeniem. Zdecydowanie lepiej wchłoniemy żelazo, jeśli czerwone mięso zjemy w asyście warzyw czy wody z cytryną. Nieco gorzej będzie się rozkładało białko na aminokwasy, gdy zjemy mięso i źródła węglowodanów, np. mięso z owocami, mięso z ziemniakami, mięso z kaszą. Nie oznacza to, że taki obiad jaki wielu do tej pory traktowało jako pełnowartościowy, jest zły. Warto natomiast wiedzieć, że skoro organizm sportowca potrzebuje pełnowartościowego białka, to zamiast wprowadzać dodatkową, nie do końca naturalną suplementację preparatami białkowymi, warto zadbać o fundamenty, czyli właściwe produkty i właściwe ich połączenia celem maksymalizacji wchłaniania.

Obróbka termiczna

Im bardziej obrobione termicznie mięso, tym mniejsza biodostępność białek. Podczas obróbki termicznej zniszczeniu ulegają enzymy, a ponadto w wyniku zarumieniania czy podgrzewania tłuszczu powstają toksyczne substancje. Mięso tym bardziej jest prozapalne, im bardziej obrobione termicznie. Nawet użyłabym odważnego stwierdzenia, że mięso spożywać najlepiej w postaci krwistej lub przyrządzonej na parze. Nie polecam smażenia do mocnego zarumienienia.

Popijanie pokarmów herbatą, kawą, winem

Albo spożywanie owoców jagodowych czy orzechów po posiłku. Zawarte w tych produktach taniny zmniejszą aktywność enzymów proteolitycznych, czyli tych trawiących białka. Taniny ponadto wiążą żelazo, czynią je niedostępnym dla organizmu i zmniejszają aktywność amylazy przez co węglowodany również mogą nie być właściwie trawione. Kawa i herbata, jeśli ktoś lubi, powinny być wypijane pomiędzy posiłkami, a najlepiej co najmniej 2–3 godziny po posiłku.

Zielone koktajle ze szpinakiem czy ogórkiem

Ogórek zawiera askorbinazę, która rozkłada witaminę C. Dopóki go nie miksujemy z innymi warzywami, nic się nie wydarzy. Szpinak natomiast zawiera szczawiany, które ściągają wapń z organizmu. Zjadanie małej ilości w postaci listków nie jest problemem, natomiast miksowanie w codziennym koktajlu może wpływać osłabiająco na kości.

Dowiedz się więcej na temat zielonych koktajli

Kilka rad na lepsze trawienie i wchłanianie pokarmów:

  • Przed spożywaniem posiłków z mięsem, rybą czy jajami wypijaj pół szklanki wody z łyżką octu jabłkowego naturalnej fermentacji lub sokiem z cytryny. Kwaśne środowisko żołądka będzie sprzyjało aktywacji enzymów trawiących białka.
  • Jeśli masz wrażenie długiego zalegania pokarmu w żołądku, wypij miętę, rumianek, koperek, anyż lub zaaplikuj sobie zioła na poprawę trawienia – do nabycia w aptece lub sklepie zielarskim.
  • Zadbaj o swoje jelita, jedz kiszonki, suplementuj probiotyki, ogranicz gluten w diecie.
  • Owoce spożywaj na pusty żołądek.
  • Nie łącz produktów skrobiowych z białkowymi. Najlepsze połączenia to mięso i warzywa, jaja i warzywa, kasze i warzywa.
  • Powstrzymaj się od wypijania wody po posiłku przez godzinę. Tym sposobem twoje enzymy trawienne będą mogły działać sprawniej.

Najlepsze źródła białka w diecie sportowca

Najlepsze dlatego, że najbardziej odżywcze, mają wysoką gęstość odżywczą, czyli zawierają dużo większą ilość składników witaminowych i mineralnych niż przeciętny produkt. Sportowcy powinni spożywać pełnowartościowe białko, gdyż ich organizm potrzebuje materiału budulcowego i regeneracyjnego dla mięśni. Białko, które nie jest kompletne, czyli nie ma kompletu egzogennych aminokwasów, może obciążać nerki i wątrobę, jeśli jest spożywane w nadmiarze. W uproszczeniu mówiąc „dużo jedzenia, mało pożywienia”. Organizm ma dużo do zutylizowania, czyli wiele z tego, co zostało zjedzone, musi być „przemielone” i wydalone jako materiał do niczego niezdatny w organizmie. Biorąc pod uwagę to, że sportowiec z powodu treningów może mieć problem z wchłonięciem dużej ilości pokarmu, lepiej zatem gdy spożywa mniejsze porcje, a bardziej odżywcze i pełnowartościowe.

Czerwone mięso, przerośnięte tłuszczem

Powszechnie uważa się, że mięso jest promiażdżycowe i prozapalne, ponadto przyczynia się do otyłości. Tymczasem mięso czerwone jest dużo bardziej zasobne w żelazo, niezbędne do transportu tlenu do komórek, ponadto zawiera duże ilości kwasów jednonienasyconych, takich samych jak w oliwie z oliwek. Kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu nie należy się bać, gdyż są niezbędne do prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej, w tym produkcji testosteronu. Mięso czerwone od zwierząt, które pasły się na łące zawiera również kwasy omega 3, podobnie jak morskie ryby, a ponadto jest czystsze chemicznie.

Zła sława mięsa bierze się głównie z jego obróbki termicznej. Smażenie, grillowanie, czyli zarumienianie, to wytwarzanie się wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych i heterocyklicznych amin, które mogą mieć działanie pronowotworowe. Jedząc czerwone mięso, zjadaj je zawsze z tłuszczem, bo tam znajdują się cenne witaminy, a ponadto tłuszcz ułatwia wbudowywanie i wykorzystanie białka. Tłuszcz ponadto daje uczucie sytości i jest materiałem energetycznym, który ma mniejsze zdolności
do odkładania się w tkankę tłuszczową niż węglowodany.

Podroby

Można powiedzieć, że to naturalne bogactwo związków witaminowych i mineralnych. Wątróbka to coś w rodzaju multiwitaminy. Wbrew powszechnej opinii nie jest narządem akumulującym toksyny lecz tym, który te toksyny filtruje. W wątrobie znajdziesz ogromną ilość związków odżywczych, takich jak m.in. witaminy A, D, E, K, B12, C, kwas foliowy, cholina, minerały: miedź, żelazo, cynk oraz glikogen. Ponadto warte podkreślenia jest to, że jest to bardzo biodostępne źródło składników mineralnych, ponieważ nie ma substancji antyodżywczych jak np. w zbożach. Z pozostałych podrobów warto wybierać mózg z powodu cholesterolu i serca z powodu ważnych składników dla serca, w tym koenzymu Q10. Mniej polecam nerki, dlatego że w porównaniu do innych organów zawierają nieco większą ilość toksyn. Polecam spożywanie wątróbki dwa razy w tygodniu. Powinna pochodzić z ekologicznych źródeł. Jeśli nie masz do takich dostępu, wybieraj cielęce.

Ryby

Bardzo dobre, łatwo przyswajalne źródło białka. Jeśli są to ryby morskie, (czyli takie, gdzie ryba pływała w morzu), to są dodatkowo zasobne w kwasy omega 3, które mają działanie przeciwzapalne. Ryby nie powinny być za często spożywane z powodu dużego zanieczyszczenia dioksynami. Dobrą alternatywą są ryby słodkowodne z ekologicznych zbiorników. Należy unikać ryb z puszki, wędzonych, w folii, w zalewach, przetworzonych oraz hodowlanych, np. łososia atlantyckiego, który z Atlantykiem może mieć wspólną tylko nazwę. Pamiętaj, że ryba zawiera sporo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, zatem mocna obróbka termiczna powoduje, że powstają toksyczne substancje.

Jaja

Jajo to życie i w nim znajdziemy wszystko, czego organizm potrzebuje do życia. W żółtku znajdziemy luteinę, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, lecytynę, która korzystnie wpływająca na procesy myślowe i pamięć, ale przede wszystkim rozbija cząsteczki tłuszczu, zapobiegając ich odkładaniu się w tętnicach. Żółtko jest również źródłem choliny, która ma działanie detoksykujące, oczyszczające wątrobę, usprawniające dla systemu produkującego żółć, a ponadto korzystnie wpływa na układ nerwowy i może zapobiegać demencji starczej, chorobie Alzheimera czy Parkinsona. Cholina wpływa na produkcję neuroprzekaźników w mózgu.

Jajo zawiera witaminę H – biotynę, odpowiedzialną za prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci. Ponadto w jaju znajdziemy witaminę K, A, D, E, witaminy z grupy B, foliany, a także wapń, magnez, cynk, żelazo, siarkę, fosfor, potas, miedź, mangan, jod. Polecam wybierać jaja wiejskie, prosto z gospodarstwa lub oznaczone cyfrą 0. Można je spożywać na miękko – takie są najlepsze dla zdrowia, w postaci lekko ściętej jajecznicy lub na surowo w koktajlu.

Koktajl dla sportowców:

  • 4 surowe żółtka
  • 2 dojrzałe banany
  • 1 łyżka proszku aceroli
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • można dodać miód z pierzgą

Pierzga to przetworzony przez pszczoły pyłek kwiatowy, jest od niego dużo bardziej zasobny w składniki odżywcze. Pierzga zawiera białko, węglowodany, kwas mlekowy oraz witaminy: A, B1, B2, B12, C, PP, E, D, K, H, makroelementy: P, S, Cl, K, Ca, Na, mikroelementy: Mg, Fe, Cu, Zn, Co, Mo, Se, Cr, Ni, Si, enzymy: inwertazę, katalizę, pepsynę, trypsynę, lipazę i laktazę.

Najlepsze źródła węglowodanów w diecie sportowca

W poprzednim artykule pisałam o problemach z tolerancją glutenu u sportowców. Zboża takie jak pszenica, jęczmień, owies czy żyto poza tym, że zawierają gluten, mają również zdecydowanie mniej wartości odżywczych niż zboża i pseudozboża typu: komosa ryżowa (quinoa), amarantus, miłka abisyńsa (teff) czy gryka. Sportowiec potrzebuje najwyższej jakości pokarmu, ponieważ:

  • ma duży wysiłek fizyczny,
  • musi się szybko regenerować,
  • potrzebuje gromadzić zapasy energetyczne w postaci glikogenu,
  • ma większe zapotrzebowanie na witaminy, minerały czy związki antyoksydacyjne,
  • częściej cierpi na stany zapalne.

Jeśli się z tym wszystkim zgodzimy, to sportowiec powinien spożywać to, co najlepiej odżywia jego organizm i zmniejsza stany zapalne. Kasze, które wymieniłam, nie mają sobie równych pod względem zawartości witamin czy minerałów, ponadto nie zawierają glutenu, są zbożami pierwotnymi, czyli nie modyfikowanymi. Wyjątkowe jest również to, że zawierają komplet aminokwasów egzogennych, co powoduje, że mogą być źródłem pełnowartościowego białka.

Batat, maniok, mąka kasztanowa, maranta

To źródła węglowodanów, które stosuje się u osób z chorobami autoimmunologicznymi. Zboża czy pseudozboża mogą działać prozapalnie ze względu na zawartość glutenu, a jeśli go nie zawierają, to w związku z zawartością lektyn, czyli białko-węglowodanów czy białek alergizujących, gdyż wiele osób ma alergie wziewne na trawy i zboża. Sportowcy należą do takiej grupy osób, która jest bardziej narażona na stany zapalne, zatem urozmaicanie sobie posiłków tego typu węglowodanami może odciążać układ immunologiczny i jelita, powodując zmniejszenie dolegliwości gastrycznych.

Owoce

W szczególności dojrzałe owoce są źródłem szybkowchłanialnych węglowodanów. Surowe często zawierają enzymy wspomagające układ pokarmowy, niektóre z nich mają szczególne właściwości.

  • Banan – dojrzały, dostarcza cukrów prostych w postaci sacharozy; idealny w okresie okołotreningowym, zawiera ponadto potas, którego sportowcy potrzebują więcej.
  • Ananas – zawiera bromeliny, enzymy wspomagające trawienie białek, a ponadto zmniejszające stany zapalne.
  • Papaja – zawiera enzym papainę, wspomagający trawienie białek. Papaina trawi również białka strukturalne pasożytów obecnych w przewodzie pokarmowym, może być wykorzystywana do zwalczania lamblii, ale również bakterii i grzybów. W papai znajduje się arginina, która zwiększa ukrwienie tkanek.
  • Granat i inne ciemne owoce – zawierają antocyjany, flawonoidy o działaniu antywolnorodnikowym, zmniejszają stres oksydacyjny, pomagają naprawiać uszkodzone komórki.
  • Awokado i kokos z powodu zawartości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i nasyconych średniołańcuchowych w przypadku kokosa.

Najlepsze źródła tłuszczów w diecie sportowca

awokado, olej z awokado

Zapewne nie raz słyszałeś teorie, że najlepsze są dobre tłuszcze roślinne. Niestety tłuszcze roślinne zawierają najczęściej kwasy omega 6, które w organizmie w nadmiarze działają prozapalnie, stymulują produkcję prozapalnych cytokin. Te z kolei mają wpływ na błonę komórkową, na której powierzchni może rozwijać się insulinooporność. Efektem tego może być przybieranie na wadze, problem z budowaniem muskulatury, czy po prostu pojawienie się różnego rodzaju chorób. Tłuszcze roślinne z powodu zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są wysoce niestabilne, zaczynają się utleniać tuż po wytłoczeniu. Jeśli chcemy czerpać korzyści z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, najlepiej jest spożywać po prostu pestki i orzechy w nieprzetworzonej formie.

Najlepsze źródła tłuszczów:

Smalec, łój

Należą do tłuszczów zwierzęcych, są wysoce stabilne, nie utleniają się. Nie składają się jedynie z kwasów tłuszczowych nasyconych jak wiele osób uważa. Duża ich część to takie same kwasy tłuszczowe jak w oliwie z oliwek, czyli kwasy omega 9. Mają korzystny wpływ na organizm, warunkują prawidłowe wykorzystanie kwasów omega 3, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, są materiałem energetycznym. Takie tłuszcze od wieków były dostępne w naszej diecie nim w latach 50. zaczęto masowo „wciskać” nam oleje roślinne jako najzdrowsze.

Masło (ghee)

W szczególności od krów pasących się na łąkach zielonych. Masło zawiera kwasy CLA, które mają działanie antynowotworowe, przeciwmiażdżycowe, poprawiają również skład ciała pod względem zawartości muskulatury. Tłuszcz z masła jest lekkostrawny i dostarcza różnych ważnych frakcji kwasów tłuszczowych w tym średnio- i długołańcuchowych.

Awokado

Jest owocem, ale przede wszystkim dostarczycielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto awokado to bogactwo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i związków antyoksydacyjnych. Zawiera również enzymy, które korzystnie wpływają na układ pokarmowy.

Kokos (olej kokosowy)

Źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest wysoce stabilny termicznie przez co świetnie nadaje się do obróbki termicznej. Ma działanie grzybo- i bakteriobójcze. Kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe MCT, jakie zawiera kokos, działają jak materiał energetyczny, nie podnoszą przy tym poziomu cukru. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe MCT oszczędzają zapasy glikogenu, dlatego warto je stosować okołotreningowo. Kupuj olej nierafinowany, pachnący kokosem, z certyfikatem eko.

Oliwa z oliwek

To źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielu fitozwiązków. Dobra oliwa extra virgin może działać przeciwzapalnie, a ponadto dostarcza tłuszczu, który jest jednym z lepszych dla naszego organizmu (po kwasach tłuszczowych nasyconych). W przypadku oliwy ryzyko ekspozycji na toksyny jest niewielkie ( w porównaniu do tłuszczu zwierzęcego, gdy pochodzi od zwierząt hodowanych w sposób przemysłowych).

Inne ważne produkty w diecie sportowca

Kiszonki – dostarczają bakterii kwasu mlekowego, które są bardzo korzystne dla układu pokarmowego, ponadto witaminy z grupy B, które poprawiają pracę układu nerwowego. Kiszonki regulują perystaltykę jelit, poprawiają zakwaszenie żołądka, przez co wspomagają trawienie. Pamiętaj by wybierać produkty kiszone zamiast kwaszonych, tylko takie zawierają bakterie fermentacji mlekowej.

Buliony na grubych kościach – gotujące się co najmniej 24 godziny, to źródło minerałów i kolagenu dla regeneracji stawów, jak również aminokwasów proliny i glicyny, które korzystnie wpływają na regenerację tkanek, w szczególności jelit.

Woda – podstawowy płyn nawadniający dla każdej istoty żywej w tym, człowieka. Sportowcy często zasilają się izotonikami. Niestety często zawierają sztuczne barwniki, które nie są bez znaczenia dla organizmu. Proponuję wykonanie domowego izotonika: woda mineralna, cytryna, odrobina soli i miodu. Aby zmniejszyć ekspozycję na toksyny, warto wybierać wodę w szklanych butelkach. Najlepszymi wodami będą wysokozmineralizowane w okresie aktywności fizycznej oraz źródlane w pozostałej części dnia.

Czego sportowcy nie powinni spożywać?

Zbóż glutenowych (pszenica, jęczmień, owies, żyto) i glutenu

Wiele produktów jest zanieczyszczonych glutenem. Jeśli jednak zdecydujesz się na któryś z tych produktów, to polecam żyto w postaci chleba żytniego 100% żyta, fermentowanego co najmniej 12 godzin. Tym sposobem zmniejsza się zawartość glutenu, natomiast zwiększa się zawartość lizyny – aminokwasu ograniczającego w zbożach, przez co chleb staje się dużo bardziej odżywczy. Drugim produktem mogą być płatki owsiane, jednak aby mogły być odżywcze, warto je moczyć 12 godzin z mąka gryczaną niepaloną, aby usunąć kwas fitynowy, który chelatuje nam z organizmu pierwiastki.

Nabiału

Nabiał często nasila stany zapalne w jelitach oraz powoduje wzdęcia.

Drobiu

Obecnie drób, jeśli nie jest z wiejskich gospodarstw, jest jednym z mięs najbardziej zanieczyszczonych antybiotykami, sterydami i soją. Ma to bardzo niekorzystne oddziaływanie na organizm człowieka, szczególnie gdy jemy drób codziennie. Bardzo mała zawartość tłuszczu w mięsie drobiowym powoduje, że trzeba go zjeść więcej, aby się najeść. To z kolei jeszcze bardziej eksponuje organizm na toksyny i nadmierną ilość białka. Aby się najeść takim mięsem, często dojadamy węglowodanami czy słodyczami co również nie jest korzystne. Zmiana drobiu na tłustsze mięso czerwone daje uczucie sytości, w efekcie czego zjada się mniej.

Dodatków do żywności

Ta zasada dotyczy każdej osoby, nie tylko sportowców. Warto czytać etykiety i wybierać te produkty, które dodatków nie mają wcale lub minimalną ilość.

Sprawdź, jak czytać etykiety.

Przetworzonych produktów

Taka żywność może być przyczyną wielu poważnych chorób. Nawet jeśli jesteś osobą sprawną i szczupłą, a do jedzenia podchodzisz na zasadzie:
„I tak strawię albo wybiegam”, to możesz nie być świadomy zagrożenia. Obecnie wiele produktów jest wytworem przemysłu spożywczego z zastosowaniem biotechnologii, co w praktyce oznacza, że duża część produktu może być sztuczna lub po prostu udawać naturalny produkt. Organizm może mieć problem ze strawieniem takiej żywości i wykorzystaniem jej na potrzeby budulcowe. Żywność nierozpoznana przez organizm po zjedzeniu da wprawdzie uczucie sytości, ale takie samo pojawiłoby się po zjedzeniu rolki papieru toaletowego. Niestety nie odżywi organizmu, a co gorsze może przyczynić się do stanów zapalnych.

Buraków i szpinaku

Nie powinno się ich spożywać ze względu na zawartość kwasu szczawiowego, który wyciąga wapń z organizmu. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na wapń, podobnie jak osoby rozwijające się czy kobiety w ciąży, dlatego tego typu produkty powinny być spożywane z umiarem. Jeśli spożywasz buraka z powodu rzekomego wpływu na krew, to wiedz, że lepszy wpływ będzie miała wątróbka. Natomiast jeśli z powodu antyoksydacyjnych właściwości czerwonego barwnika – to podobne działanie uzyskasz, jedząc owoce jagodowe. Jeśli natomiast z powodu rzekomych właściwości antypasożytniczych, to takie samo działanie uzyskasz, jedząc pestki dyni.

Alkoholu

Alkohol upośledza kosmki jelitowe, a wiadomo że jelita to nasz drugi mózg, centrum trawienia, odporności i właściwego nastroju. Alkohol ponadto negatywne wpływa na regenerację, szare komórki oraz wątrobę, która jest obciążona usuwaniem metabolitów po aktywności fizycznej.

Słodyczy

Nie chodzi tu o kalorie, lecz o skład. Jeśli zajrzysz na etykietę, doskonale zrozumiesz co mam na myśli. Słodycze to koktajl różnych substancji chemicznych. To tak jakby zjeść coś, co jest mieszaniną substancji typu: aromaty, barwniki, spulchniacze, polepszacze, stabilizatory i inne produkty w proszku, wszystko uformowane w atrakcyjny kształt, o atrakcyjnym zapachu i smaku, by zmylać nasze zmysły. Efekt jest taki, że jemy ich coraz więcej, a im więcej jemy, tym gorzej się czujemy. Po pewnym czasie permanentnego złego samopoczucia już nie pamiętamy jak to jest czuć się dobrze. Aktualny stan złego sampopoczucia traktujemy jako normalność. Proponuję od dzisiaj zastosować trzymiesięczny detoks od wszelkich słodkości (tych ze słodzikami i tych z cukrem), jak również od kolorowych napojów i od samego cukru. Gwarantuję, że początki będą niezwykle trudne, a objawy „odstawienia” będą przypominały objawy podobne do rzucenia palenia czy narkotyków. Po miesiącu poczujesz się inaczej.

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor



Iwona Wierzbicka

Jak powinna wyglądać dieta sportowca? Jakie produkty powinny się w niej znaleźć? Sprawdź wszystko na ten temat.

Dieta sportowca powinna składać się z produktów najbardziej odżywczych, gęstych odżywczo. Gęstość odżywcza oznacza, że w małej ilości produktu znajduje się dużo witamin, minerałów i innych związków oddziałujących na organizm. Im bardziej odżywczy jest produkt, tym mniej trzeba go zjeść, by odżywić organizm. Kolejnym ważnym parametrem w żywieniu sportowców jest biologiczna dostępność, czyli zdolność do wchłonięcia i wykorzystania składników pokarmowych. Z tego powodu możemy dzielić produkty np. pod względem białka na pełnowartościowe i niepełnowartościowe oraz węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne.

Produkty pełnowartościowe

Produkty, które zawierają pełnowartościowe białka to takie, których profil aminokwasów egzogennych jest kompletny. Dzięki temu mogą posłużyć do budowy białek ustrojowych. Do takich zaliczamy produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem żelatyny, która niemal nie zawiera tryptofanu, jak również produkty roślinne typu soja, gryka, komosa ryżowa czy teff. Pozostałe zboża zawierają aminokwas ograniczający lizynę. Aminokwas ograniczający to taki, którego jest zbyt mało w produkcie, aby białko z danego produktu mogło posłużyć na cele budulcowe.

Nie ma znaczenia ile kalorii zjesz, jaką ilość białka. Liczy się to, ile z tego twój organizm wchłonie i jaką ilość będzie mógł wykorzystać na cele budulcowe. W odżywianiu chodzi o to, aby się wchłaniało, a nie wydalało. Tylko dobrze odżywiony organizm może pracować na pełnej mocy, jaka potrzebna jest w sporcie.

Co zmniejsza biodostępność składników pokarmowych:

Nadmiar błonnika

W szczególności tego ze zbóż, orzechów czy roślin strączkowych i związany z nim kwas fitynowy, który chelatuje, czyli wiąże cenne minerały typu żelazo, cynk, selen. Nie chodzi tutaj o to, aby całkowicie rezygnować z produktów pełnoziarnistych czy strączków, lecz warto je moczyć przed jedzeniem i nie łączyć ze źródłami pełnowartościowego białka. Z kwasem fitynowym nie walczymy również na śmierć i życie.gdyż jest to związek, który ma zdolność do wiązania metali ciężkich w organizmie, ma działanie antynowotworowe oraz regulujące gospodarkę hormonalną.

Weźmy pod uwagę, że np. brązowy ryż będzie miał zupełnie inne składniki odżywcze, kiedy je odczytujemy w tabelach wartości odżywczych, a zupełnie inne, gdy przyjdzie do ich wykorzystania przez organizm. Mogłoby się wydawać, że spośród zbóż jest najwartościowszy pod względem składu. Jednak z powodu łuski i dużej zawartości błonnika (a jak wiemy, człowiek nie potrafi strawić błonnika) wiele z nich nie będziemy w stanie przyswoić. Ponadto ryż brązowy jest wyjątkowo zasobny w kwas fitynowy i nie zawiera fitazy, enzymu go rozkładającego, zatem nawet moczenie nie spowoduje, że minerały będą się wchłaniały. Ryż brązowy jest świetnym źródłem błonnika i skrobi opornej, dzięki którym odżywimy mikroflorę jelitową. W wyniku fermentacji powstaną krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywią kolonocyty.

Niewłaściwe połączenia

Przykładowo produkty pełnoziarniste z produktami białkowymi pełnymi biodostępnego żelaza. Zatem połączenie czerwonego mięsa czy podrobów z brązowym ryżem czy innym pełnoziarnistym pokarmem jest nie do końca dobrym połączeniem. Zdecydowanie lepiej wchłoniemy żelazo, jeśli czerwone mięso zjemy w asyście warzyw czy wody z cytryną. Nieco gorzej będzie się rozkładało białko na aminokwasy, gdy zjemy mięso i źródła węglowodanów, np. mięso z owocami, mięso z ziemniakami, mięso z kaszą. Nie oznacza to, że taki obiad jaki wielu do tej pory traktowało jako pełnowartościowy, jest zły. Warto natomiast wiedzieć, że skoro organizm sportowca potrzebuje pełnowartościowego białka, to zamiast wprowadzać dodatkową, nie do końca naturalną suplementację preparatami białkowymi, warto zadbać o fundamenty, czyli właściwe produkty i właściwe ich połączenia celem maksymalizacji wchłaniania.

Obróbka termiczna

Im bardziej obrobione termicznie mięso, tym mniejsza biodostępność białek. Podczas obróbki termicznej zniszczeniu ulegają enzymy, a ponadto w wyniku zarumieniania czy podgrzewania tłuszczu powstają toksyczne substancje. Mięso tym bardziej jest prozapalne, im bardziej obrobione termicznie. Nawet użyłabym odważnego stwierdzenia, że mięso spożywać najlepiej w postaci krwistej lub przyrządzonej na parze. Nie polecam smażenia do mocnego zarumienienia.

Popijanie pokarmów herbatą, kawą, winem

Albo spożywanie owoców jagodowych czy orzechów po posiłku. Zawarte w tych produktach taniny zmniejszą aktywność enzymów proteolitycznych, czyli tych trawiących białka. Taniny ponadto wiążą żelazo, czynią je niedostępnym dla organizmu i zmniejszają aktywność amylazy przez co węglowodany również mogą nie być właściwie trawione. Kawa i herbata, jeśli ktoś lubi, powinny być wypijane pomiędzy posiłkami, a najlepiej co najmniej 2–3 godziny po posiłku.

Zielone koktajle ze szpinakiem czy ogórkiem

Ogórek zawiera askorbinazę, która rozkłada witaminę C. Dopóki go nie miksujemy z innymi warzywami, nic się nie wydarzy. Szpinak natomiast zawiera szczawiany, które ściągają wapń z organizmu. Zjadanie małej ilości w postaci listków nie jest problemem, natomiast miksowanie w codziennym koktajlu może wpływać osłabiająco na kości.

Dowiedz się więcej na temat zielonych koktajli

Kilka rad na lepsze trawienie i wchłanianie pokarmów:

  • Przed spożywaniem posiłków z mięsem, rybą czy jajami wypijaj pół szklanki wody z łyżką octu jabłkowego naturalnej fermentacji lub sokiem z cytryny. Kwaśne środowisko żołądka będzie sprzyjało aktywacji enzymów trawiących białka.
  • Jeśli masz wrażenie długiego zalegania pokarmu w żołądku, wypij miętę, rumianek, koperek, anyż lub zaaplikuj sobie zioła na poprawę trawienia – do nabycia w aptece lub sklepie zielarskim.
  • Zadbaj o swoje jelita, jedz kiszonki, suplementuj probiotyki, ogranicz gluten w diecie.
  • Owoce spożywaj na pusty żołądek.
  • Nie łącz produktów skrobiowych z białkowymi. Najlepsze połączenia to mięso i warzywa, jaja i warzywa, kasze i warzywa.
  • Powstrzymaj się od wypijania wody po posiłku przez godzinę. Tym sposobem twoje enzymy trawienne będą mogły działać sprawniej.

Najlepsze źródła białka w diecie sportowca

Najlepsze dlatego, że najbardziej odżywcze, mają wysoką gęstość odżywczą, czyli zawierają dużo większą ilość składników witaminowych i mineralnych niż przeciętny produkt. Sportowcy powinni spożywać pełnowartościowe białko, gdyż ich organizm potrzebuje materiału budulcowego i regeneracyjnego dla mięśni. Białko, które nie jest kompletne, czyli nie ma kompletu egzogennych aminokwasów, może obciążać nerki i wątrobę, jeśli jest spożywane w nadmiarze. W uproszczeniu mówiąc „dużo jedzenia, mało pożywienia”. Organizm ma dużo do zutylizowania, czyli wiele z tego, co zostało zjedzone, musi być „przemielone” i wydalone jako materiał do niczego niezdatny w organizmie. Biorąc pod uwagę to, że sportowiec z powodu treningów może mieć problem z wchłonięciem dużej ilości pokarmu, lepiej zatem gdy spożywa mniejsze porcje, a bardziej odżywcze i pełnowartościowe.

Czerwone mięso, przerośnięte tłuszczem

Powszechnie uważa się, że mięso jest promiażdżycowe i prozapalne, ponadto przyczynia się do otyłości. Tymczasem mięso czerwone jest dużo bardziej zasobne w żelazo, niezbędne do transportu tlenu do komórek, ponadto zawiera duże ilości kwasów jednonienasyconych, takich samych jak w oliwie z oliwek. Kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu nie należy się bać, gdyż są niezbędne do prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej, w tym produkcji testosteronu. Mięso czerwone od zwierząt, które pasły się na łące zawiera również kwasy omega 3, podobnie jak morskie ryby, a ponadto jest czystsze chemicznie.

Zła sława mięsa bierze się głównie z jego obróbki termicznej. Smażenie, grillowanie, czyli zarumienianie, to wytwarzanie się wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych i heterocyklicznych amin, które mogą mieć działanie pronowotworowe. Jedząc czerwone mięso, zjadaj je zawsze z tłuszczem, bo tam znajdują się cenne witaminy, a ponadto tłuszcz ułatwia wbudowywanie i wykorzystanie białka. Tłuszcz ponadto daje uczucie sytości i jest materiałem energetycznym, który ma mniejsze zdolności
do odkładania się w tkankę tłuszczową niż węglowodany.

Podroby

Można powiedzieć, że to naturalne bogactwo związków witaminowych i mineralnych. Wątróbka to coś w rodzaju multiwitaminy. Wbrew powszechnej opinii nie jest narządem akumulującym toksyny lecz tym, który te toksyny filtruje. W wątrobie znajdziesz ogromną ilość związków odżywczych, takich jak m.in. witaminy A, D, E, K, B12, C, kwas foliowy, cholina, minerały: miedź, żelazo, cynk oraz glikogen. Ponadto warte podkreślenia jest to, że jest to bardzo biodostępne źródło składników mineralnych, ponieważ nie ma substancji antyodżywczych jak np. w zbożach. Z pozostałych podrobów warto wybierać mózg z powodu cholesterolu i serca z powodu ważnych składników dla serca, w tym koenzymu Q10. Mniej polecam nerki, dlatego że w porównaniu do innych organów zawierają nieco większą ilość toksyn. Polecam spożywanie wątróbki dwa razy w tygodniu. Powinna pochodzić z ekologicznych źródeł. Jeśli nie masz do takich dostępu, wybieraj cielęce.

Ryby

Bardzo dobre, łatwo przyswajalne źródło białka. Jeśli są to ryby morskie, (czyli takie, gdzie ryba pływała w morzu), to są dodatkowo zasobne w kwasy omega 3, które mają działanie przeciwzapalne. Ryby nie powinny być za często spożywane z powodu dużego zanieczyszczenia dioksynami. Dobrą alternatywą są ryby słodkowodne z ekologicznych zbiorników. Należy unikać ryb z puszki, wędzonych, w folii, w zalewach, przetworzonych oraz hodowlanych, np. łososia atlantyckiego, który z Atlantykiem może mieć wspólną tylko nazwę. Pamiętaj, że ryba zawiera sporo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, zatem mocna obróbka termiczna powoduje, że powstają toksyczne substancje.

Jaja

Jajo to życie i w nim znajdziemy wszystko, czego organizm potrzebuje do życia. W żółtku znajdziemy luteinę, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, lecytynę, która korzystnie wpływająca na procesy myślowe i pamięć, ale przede wszystkim rozbija cząsteczki tłuszczu, zapobiegając ich odkładaniu się w tętnicach. Żółtko jest również źródłem choliny, która ma działanie detoksykujące, oczyszczające wątrobę, usprawniające dla systemu produkującego żółć, a ponadto korzystnie wpływa na układ nerwowy i może zapobiegać demencji starczej, chorobie Alzheimera czy Parkinsona. Cholina wpływa na produkcję neuroprzekaźników w mózgu.

Jajo zawiera witaminę H – biotynę, odpowiedzialną za prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci. Ponadto w jaju znajdziemy witaminę K, A, D, E, witaminy z grupy B, foliany, a także wapń, magnez, cynk, żelazo, siarkę, fosfor, potas, miedź, mangan, jod. Polecam wybierać jaja wiejskie, prosto z gospodarstwa lub oznaczone cyfrą 0. Można je spożywać na miękko – takie są najlepsze dla zdrowia, w postaci lekko ściętej jajecznicy lub na surowo w koktajlu.

Koktajl dla sportowców:

  • 4 surowe żółtka
  • 2 dojrzałe banany
  • 1 łyżka proszku aceroli
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • można dodać miód z pierzgą

Pierzga to przetworzony przez pszczoły pyłek kwiatowy, jest od niego dużo bardziej zasobny w składniki odżywcze. Pierzga zawiera białko, węglowodany, kwas mlekowy oraz witaminy: A, B1, B2, B12, C, PP, E, D, K, H, makroelementy: P, S, Cl, K, Ca, Na, mikroelementy: Mg, Fe, Cu, Zn, Co, Mo, Se, Cr, Ni, Si, enzymy: inwertazę, katalizę, pepsynę, trypsynę, lipazę i laktazę.

Najlepsze źródła węglowodanów w diecie sportowca

W poprzednim artykule pisałam o problemach z tolerancją glutenu u sportowców. Zboża takie jak pszenica, jęczmień, owies czy żyto poza tym, że zawierają gluten, mają również zdecydowanie mniej wartości odżywczych niż zboża i pseudozboża typu: komosa ryżowa (quinoa), amarantus, miłka abisyńsa (teff) czy gryka. Sportowiec potrzebuje najwyższej jakości pokarmu, ponieważ:

  • ma duży wysiłek fizyczny,
  • musi się szybko regenerować,
  • potrzebuje gromadzić zapasy energetyczne w postaci glikogenu,
  • ma większe zapotrzebowanie na witaminy, minerały czy związki antyoksydacyjne,
  • częściej cierpi na stany zapalne.

Jeśli się z tym wszystkim zgodzimy, to sportowiec powinien spożywać to, co najlepiej odżywia jego organizm i zmniejsza stany zapalne. Kasze, które wymieniłam, nie mają sobie równych pod względem zawartości witamin czy minerałów, ponadto nie zawierają glutenu, są zbożami pierwotnymi, czyli nie modyfikowanymi. Wyjątkowe jest również to, że zawierają komplet aminokwasów egzogennych, co powoduje, że mogą być źródłem pełnowartościowego białka.

Batat, maniok, mąka kasztanowa, maranta

To źródła węglowodanów, które stosuje się u osób z chorobami autoimmunologicznymi. Zboża czy pseudozboża mogą działać prozapalnie ze względu na zawartość glutenu, a jeśli go nie zawierają, to w związku z zawartością lektyn, czyli białko-węglowodanów czy białek alergizujących, gdyż wiele osób ma alergie wziewne na trawy i zboża. Sportowcy należą do takiej grupy osób, która jest bardziej narażona na stany zapalne, zatem urozmaicanie sobie posiłków tego typu węglowodanami może odciążać układ immunologiczny i jelita, powodując zmniejszenie dolegliwości gastrycznych.

Owoce

W szczególności dojrzałe owoce są źródłem szybkowchłanialnych węglowodanów. Surowe często zawierają enzymy wspomagające układ pokarmowy, niektóre z nich mają szczególne właściwości.

  • Banan – dojrzały, dostarcza cukrów prostych w postaci sacharozy; idealny w okresie okołotreningowym, zawiera ponadto potas, którego sportowcy potrzebują więcej.
  • Ananas – zawiera bromeliny, enzymy wspomagające trawienie białek, a ponadto zmniejszające stany zapalne.
  • Papaja – zawiera enzym papainę, wspomagający trawienie białek. Papaina trawi również białka strukturalne pasożytów obecnych w przewodzie pokarmowym, może być wykorzystywana do zwalczania lamblii, ale również bakterii i grzybów. W papai znajduje się arginina, która zwiększa ukrwienie tkanek.
  • Granat i inne ciemne owoce – zawierają antocyjany, flawonoidy o działaniu antywolnorodnikowym, zmniejszają stres oksydacyjny, pomagają naprawiać uszkodzone komórki.
  • Awokado i kokos z powodu zawartości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i nasyconych średniołańcuchowych w przypadku kokosa.

Najlepsze źródła tłuszczów w diecie sportowca

awokado, olej z awokado

Zapewne nie raz słyszałeś teorie, że najlepsze są dobre tłuszcze roślinne. Niestety tłuszcze roślinne zawierają najczęściej kwasy omega 6, które w organizmie w nadmiarze działają prozapalnie, stymulują produkcję prozapalnych cytokin. Te z kolei mają wpływ na błonę komórkową, na której powierzchni może rozwijać się insulinooporność. Efektem tego może być przybieranie na wadze, problem z budowaniem muskulatury, czy po prostu pojawienie się różnego rodzaju chorób. Tłuszcze roślinne z powodu zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są wysoce niestabilne, zaczynają się utleniać tuż po wytłoczeniu. Jeśli chcemy czerpać korzyści z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, najlepiej jest spożywać po prostu pestki i orzechy w nieprzetworzonej formie.

Najlepsze źródła tłuszczów:

Smalec, łój

Należą do tłuszczów zwierzęcych, są wysoce stabilne, nie utleniają się. Nie składają się jedynie z kwasów tłuszczowych nasyconych jak wiele osób uważa. Duża ich część to takie same kwasy tłuszczowe jak w oliwie z oliwek, czyli kwasy omega 9. Mają korzystny wpływ na organizm, warunkują prawidłowe wykorzystanie kwasów omega 3, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, są materiałem energetycznym. Takie tłuszcze od wieków były dostępne w naszej diecie nim w latach 50. zaczęto masowo „wciskać” nam oleje roślinne jako najzdrowsze.

Masło (ghee)

W szczególności od krów pasących się na łąkach zielonych. Masło zawiera kwasy CLA, które mają działanie antynowotworowe, przeciwmiażdżycowe, poprawiają również skład ciała pod względem zawartości muskulatury. Tłuszcz z masła jest lekkostrawny i dostarcza różnych ważnych frakcji kwasów tłuszczowych w tym średnio- i długołańcuchowych.

Awokado

Jest owocem, ale przede wszystkim dostarczycielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto awokado to bogactwo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i związków antyoksydacyjnych. Zawiera również enzymy, które korzystnie wpływają na układ pokarmowy.

Kokos (olej kokosowy)

Źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest wysoce stabilny termicznie przez co świetnie nadaje się do obróbki termicznej. Ma działanie grzybo- i bakteriobójcze. Kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe MCT, jakie zawiera kokos, działają jak materiał energetyczny, nie podnoszą przy tym poziomu cukru. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe MCT oszczędzają zapasy glikogenu, dlatego warto je stosować okołotreningowo. Kupuj olej nierafinowany, pachnący kokosem, z certyfikatem eko.

Oliwa z oliwek

To źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielu fitozwiązków. Dobra oliwa extra virgin może działać przeciwzapalnie, a ponadto dostarcza tłuszczu, który jest jednym z lepszych dla naszego organizmu (po kwasach tłuszczowych nasyconych). W przypadku oliwy ryzyko ekspozycji na toksyny jest niewielkie ( w porównaniu do tłuszczu zwierzęcego, gdy pochodzi od zwierząt hodowanych w sposób przemysłowych).

Inne ważne produkty w diecie sportowca

Kiszonki – dostarczają bakterii kwasu mlekowego, które są bardzo korzystne dla układu pokarmowego, ponadto witaminy z grupy B, które poprawiają pracę układu nerwowego. Kiszonki regulują perystaltykę jelit, poprawiają zakwaszenie żołądka, przez co wspomagają trawienie. Pamiętaj by wybierać produkty kiszone zamiast kwaszonych, tylko takie zawierają bakterie fermentacji mlekowej.

Buliony na grubych kościach – gotujące się co najmniej 24 godziny, to źródło minerałów i kolagenu dla regeneracji stawów, jak również aminokwasów proliny i glicyny, które korzystnie wpływają na regenerację tkanek, w szczególności jelit.

Woda – podstawowy płyn nawadniający dla każdej istoty żywej w tym, człowieka. Sportowcy często zasilają się izotonikami. Niestety często zawierają sztuczne barwniki, które nie są bez znaczenia dla organizmu. Proponuję wykonanie domowego izotonika: woda mineralna, cytryna, odrobina soli i miodu. Aby zmniejszyć ekspozycję na toksyny, warto wybierać wodę w szklanych butelkach. Najlepszymi wodami będą wysokozmineralizowane w okresie aktywności fizycznej oraz źródlane w pozostałej części dnia.

Czego sportowcy nie powinni spożywać?

Zbóż glutenowych (pszenica, jęczmień, owies, żyto) i glutenu

Wiele produktów jest zanieczyszczonych glutenem. Jeśli jednak zdecydujesz się na któryś z tych produktów, to polecam żyto w postaci chleba żytniego 100% żyta, fermentowanego co najmniej 12 godzin. Tym sposobem zmniejsza się zawartość glutenu, natomiast zwiększa się zawartość lizyny – aminokwasu ograniczającego w zbożach, przez co chleb staje się dużo bardziej odżywczy. Drugim produktem mogą być płatki owsiane, jednak aby mogły być odżywcze, warto je moczyć 12 godzin z mąka gryczaną niepaloną, aby usunąć kwas fitynowy, który chelatuje nam z organizmu pierwiastki.

Nabiału

Nabiał często nasila stany zapalne w jelitach oraz powoduje wzdęcia.

Drobiu

Obecnie drób, jeśli nie jest z wiejskich gospodarstw, jest jednym z mięs najbardziej zanieczyszczonych antybiotykami, sterydami i soją. Ma to bardzo niekorzystne oddziaływanie na organizm człowieka, szczególnie gdy jemy drób codziennie. Bardzo mała zawartość tłuszczu w mięsie drobiowym powoduje, że trzeba go zjeść więcej, aby się najeść. To z kolei jeszcze bardziej eksponuje organizm na toksyny i nadmierną ilość białka. Aby się najeść takim mięsem, często dojadamy węglowodanami czy słodyczami co również nie jest korzystne. Zmiana drobiu na tłustsze mięso czerwone daje uczucie sytości, w efekcie czego zjada się mniej.

Dodatków do żywności

Ta zasada dotyczy każdej osoby, nie tylko sportowców. Warto czytać etykiety i wybierać te produkty, które dodatków nie mają wcale lub minimalną ilość.

Sprawdź, jak czytać etykiety.

Przetworzonych produktów

Taka żywność może być przyczyną wielu poważnych chorób. Nawet jeśli jesteś osobą sprawną i szczupłą, a do jedzenia podchodzisz na zasadzie:
„I tak strawię albo wybiegam”, to możesz nie być świadomy zagrożenia. Obecnie wiele produktów jest wytworem przemysłu spożywczego z zastosowaniem biotechnologii, co w praktyce oznacza, że duża część produktu może być sztuczna lub po prostu udawać naturalny produkt. Organizm może mieć problem ze strawieniem takiej żywości i wykorzystaniem jej na potrzeby budulcowe. Żywność nierozpoznana przez organizm po zjedzeniu da wprawdzie uczucie sytości, ale takie samo pojawiłoby się po zjedzeniu rolki papieru toaletowego. Niestety nie odżywi organizmu, a co gorsze może przyczynić się do stanów zapalnych.

Buraków i szpinaku

Nie powinno się ich spożywać ze względu na zawartość kwasu szczawiowego, który wyciąga wapń z organizmu. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na wapń, podobnie jak osoby rozwijające się czy kobiety w ciąży, dlatego tego typu produkty powinny być spożywane z umiarem. Jeśli spożywasz buraka z powodu rzekomego wpływu na krew, to wiedz, że lepszy wpływ będzie miała wątróbka. Natomiast jeśli z powodu antyoksydacyjnych właściwości czerwonego barwnika – to podobne działanie uzyskasz, jedząc owoce jagodowe. Jeśli natomiast z powodu rzekomych właściwości antypasożytniczych, to takie samo działanie uzyskasz, jedząc pestki dyni.

Alkoholu

Alkohol upośledza kosmki jelitowe, a wiadomo że jelita to nasz drugi mózg, centrum trawienia, odporności i właściwego nastroju. Alkohol ponadto negatywne wpływa na regenerację, szare komórki oraz wątrobę, która jest obciążona usuwaniem metabolitów po aktywności fizycznej.

Słodyczy

Nie chodzi tu o kalorie, lecz o skład. Jeśli zajrzysz na etykietę, doskonale zrozumiesz co mam na myśli. Słodycze to koktajl różnych substancji chemicznych. To tak jakby zjeść coś, co jest mieszaniną substancji typu: aromaty, barwniki, spulchniacze, polepszacze, stabilizatory i inne produkty w proszku, wszystko uformowane w atrakcyjny kształt, o atrakcyjnym zapachu i smaku, by zmylać nasze zmysły. Efekt jest taki, że jemy ich coraz więcej, a im więcej jemy, tym gorzej się czujemy. Po pewnym czasie permanentnego złego samopoczucia już nie pamiętamy jak to jest czuć się dobrze. Aktualny stan złego sampopoczucia traktujemy jako normalność. Proponuję od dzisiaj zastosować trzymiesięczny detoks od wszelkich słodkości (tych ze słodzikami i tych z cukrem), jak również od kolorowych napojów i od samego cukru. Gwarantuję, że początki będą niezwykle trudne, a objawy „odstawienia” będą przypominały objawy podobne do rzucenia palenia czy narkotyków. Po miesiącu poczujesz się inaczej.

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor

Iwona Wierzbicka
11 lutego 2016

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Podobne tematy

Woda – ile jej pić i po jaką najlepiej sięgać?

Trudno jednoznacznie powiedzieć jaką wodę pić – najważniejsze, żeby to po prostu robić. Optymalna ilość płynów na dzień to około 1,5 litra. Jest to oczywiście bardzo zmienne i zależy od temperatury powietrza, aktywności fizycznej i…

WIĘCEJ >
śmietana, nabiał

Śmietana – co się w niej kryje?

Kiedyś zachciało mi się jagód z cukrem i śmietaną :) Z moją manią zerkania na etykiety miałam problem znaleźć choć jedną z "normalnym" jak to przystało na śmietanę składem. Oto jedna z nich, zawiera: skrobię

WIĘCEJ >
gluten, nabiał, mleko, chleb, dieta bez glutenu i nabiału

Dieta bez glutenu i nabiału w żywieniu sportowców

Iwona Wierzbicka dla Asystent Trenera o wpływie glutenu i laktozy na organizm człowieka. Wiele osób ma nietolerancje na wymienione składniki, w większym lub mniejszym stopniu. Poprawę samopoczucia odnotowano nawet u osób zdrowych, którzy wyeliminowali laktozę

WIĘCEJ >
węglowodany

Cała prawda o węglowodanach

Nic nie wzbudza ostatnio tak dużych kontrowersji jak węglowodany. Ograniczać je w diecie, czy też zwiększać podaż? Wykorzystywać po treningu, czy raczej okno potreningowe uznać za mit? Czy powodują insulinooporność i stany zapalne, czy też nie są…

WIĘCEJ >