fbpx
logo
Szukaj
open close

Kwasy tłuszczowe. Nie bój się boczku i jaj!

Slide
Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Tagi

Kwasy tłuszczowe. Nie bój się boczku i jaj!

tłuszcze

Kwasy tłuszczowe (tłuszcze) – w uproszczeniu – dzielą się na nasycone i nienasycone (jednonienasycone – omega-9 i wielonienasycone – omega-3 i omega-6, nazywane niezbędnymi nienasyconymi).

W tym miejscu mogłabym od razu napisać, że kwasy tłuszczowe nasycone to mięso, omega-9 to oliwa z oliwek, a omega-3 to ryby, jednak mocno minęłabym się z prawdą. Dawno temu przy studiowaniu tabeli składu wartości odżywczych odkryłam, że to, czego uczyłam się na uczelni, jest kłamstwem.

Mięso nie składa się jedynie z kwasów tłuszczowych nasyconych. W zależności od części ciała mięso zawiera ich tyle samo, co kwasów jednonienasyconych omega-9, czyli takich samych jak oliwa z oliwek. A to jednak oliwę uznaje się za korzystną dla serca, a już schab za promiażdżycowy.

W 100 g schabu znajduje się tyle samo kwasów tłuszczowych nasyconych, co w 100 g łososia. Jednak to łososiowi przypisuje się korzystne właściwości dla układu krwionośnego i serca. 

Każdy produkt to mieszanina różnych kwasów tłuszczowych:

  • Mięso ma pół na pół kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone oraz małą ilość kwasów omega-3 i omega-6.
  • Orzechy i pestki to głównie domena kwasów tłuszczowych omega-6. Wyjątki:
    • orzechy macadamia – głównie kwasy omega-9.
    • orzechy laskowe – spora ilość kwasów omega-9.
    • orzech kokosowy – to prawie 100% kwasów nasyconych. Część z nich ma jednak średnie łańcuchy MCT (czyli szybko się trawią i nie docierają do jelita grubego).
  • Siemię lniane i nasiona chia (jeśli zostaną zmielone, bo w całości są niedostępne) – to głównie kwasy omega-3, ale w postaci ALA, czyli organizm musi umieć je przekonwertować do takiej, jakiej potrzebuje, czyli DHA i EPA.

Tłuszcze nasycone – kwasy omega-3 i omega-6:

  • Są to kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, dlatego muszą być dostarczone wraz z dietą. 
  • Ich źródłem są pestki, orzechy, oleje roślinne, ale również ryby, mięso i jaja.
  • W organizmie ludzkim występują w proporcji 1:2 (omega-3 do omega-6), niestety w przeciętnej diecie występuje nadmiar kwasów omega-6. Ich źródłem są: pestki, orzechy, mąki z pestek i orzechów, oleje roślinne (w tym popularny olej słonecznikowy) czy z pestek winogron.
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone występują w różnych formach i ulegają przemianom przy pomocy odpowiednich enzymów. Jednym z ważniejszych jest enzym delta-6-desaturaza, którego możemy mieć deficyt, a który jest kluczowy do przekształcenia roślinnego źródła kwasów omega-3 (ALA) w te, które organizm potrafi wykorzystać i wbudować w błony komórkowe, czyli DHA i EPA. Kwasy omega-3 (DHA i EPA) mają działanie przeciwzapalne. Są niezwykle istotne dla zdrowia człowieka w aspekcie insulinooporności, nowotworów, chorób autoimmunologicznych, procesów myślowych i regeneracji. Dostarczycielami DHA i EPA są: ryby, mięso, tran, olej z kryla. Natomiast źródła ALA to m.in.: orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia (pod warunkiem, że są zmielone).
  • Enzym delta-6-desaturaza jest również kluczowy, by z kwasu omega-6 pozyskać kwas gamma-linolenowy GLA. On również ma właściwości podobne do EPA i DHA.
  • Nadmiar kawasów omega-6 w stosunku do omega-3 nasila stany zapalne. Bierze też udział w łańcuchu zależności w powstawaniu wielu chorób (dowiedz się więcej na temat stanów zapalnych).
  • Jeśli nie mamy pewności, czy mamy sprawny enzym delta-6-desaturaza, to warto zadbać o dostarczenie „gotowców”, czyli tranu (lub mięsa grass fed) – źródła DHA i EPA oraz oleju z wiesiołka lub ogórecznika – źródła GLA. Ma to szczególne znaczenie, gdy cierpimy na choroby lub zaburzenia hormonalne.
  • Produkty zawierające dużą ilość kwasów omega-3 i omega-6 (pestki i orzechy mają ich nawet 10–50 g w 100 g) są wysoce niestabilne i reagują na światło, ciepło i tlen. Ulegają reakcjom wolnorodnikowym i stają się toksyczne. Z tego powodu orzechy i pestki należy spożywać tylko świeżo łuskane. Nie należy ich prażyć, robić z nich wypieków, tłoczyć olejów, a już na pewno nie powinno się smażyć na olejach roślinnych. Aby olej nadawał się do smażenia, przechodzi specjalny proces rafinacji, który dla nas jest również toksyczny.
  • Przez swoją niestabilność kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach, pestkach czy zimnotłoczonych olejach łatwo jełczeją. Zapach może być maskowany dodatkiem substancji chemicznych lub poprzez napromieniowywanie. 
  • Takie tłuszcze są zawsze płynne, bez względu na temperaturę. Jak to jest z margaryną, skoro jest roślinna, a jednak w konsystencji stałej i koloru białego? Margaryna przeszła specjalny proces uwodornia lub estryfikacji, który pozostawia w niej toksyczne substancje. Czyni ten produkt nierozpoznawalnym dla naszego układu pokarmowego. W naturze coś takiego nie występuje.
  • Żadne oleje roślinne z wyjątkiem kokosowego (tłuszcze nasycone) nie powinny być używane do smażenia.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie dietetyczne.

Slide
Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

To może cię zainteresować:

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor



Iwona Wierzbicka

Kwasy tłuszczowe (tłuszcze) – w uproszczeniu – dzielą się na nasycone i nienasycone (jednonienasycone – omega-9 i wielonienasycone – omega-3 i omega-6, nazywane niezbędnymi nienasyconymi).

W tym miejscu mogłabym od razu napisać, że kwasy tłuszczowe nasycone to mięso, omega-9 to oliwa z oliwek, a omega-3 to ryby, jednak mocno minęłabym się z prawdą. Dawno temu przy studiowaniu tabeli składu wartości odżywczych odkryłam, że to, czego uczyłam się na uczelni, jest kłamstwem.

Mięso nie składa się jedynie z kwasów tłuszczowych nasyconych. W zależności od części ciała mięso zawiera ich tyle samo, co kwasów jednonienasyconych omega-9, czyli takich samych jak oliwa z oliwek. A to jednak oliwę uznaje się za korzystną dla serca, a już schab za promiażdżycowy.

W 100 g schabu znajduje się tyle samo kwasów tłuszczowych nasyconych, co w 100 g łososia. Jednak to łososiowi przypisuje się korzystne właściwości dla układu krwionośnego i serca. 

Każdy produkt to mieszanina różnych kwasów tłuszczowych:

  • Mięso ma pół na pół kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone oraz małą ilość kwasów omega-3 i omega-6.
  • Orzechy i pestki to głównie domena kwasów tłuszczowych omega-6. Wyjątki:
    • orzechy macadamia – głównie kwasy omega-9.
    • orzechy laskowe – spora ilość kwasów omega-9.
    • orzech kokosowy – to prawie 100% kwasów nasyconych. Część z nich ma jednak średnie łańcuchy MCT (czyli szybko się trawią i nie docierają do jelita grubego).
  • Siemię lniane i nasiona chia (jeśli zostaną zmielone, bo w całości są niedostępne) – to głównie kwasy omega-3, ale w postaci ALA, czyli organizm musi umieć je przekonwertować do takiej, jakiej potrzebuje, czyli DHA i EPA.

Tłuszcze nasycone – kwasy omega-3 i omega-6:

  • Są to kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, dlatego muszą być dostarczone wraz z dietą. 
  • Ich źródłem są pestki, orzechy, oleje roślinne, ale również ryby, mięso i jaja.
  • W organizmie ludzkim występują w proporcji 1:2 (omega-3 do omega-6), niestety w przeciętnej diecie występuje nadmiar kwasów omega-6. Ich źródłem są: pestki, orzechy, mąki z pestek i orzechów, oleje roślinne (w tym popularny olej słonecznikowy) czy z pestek winogron.
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone występują w różnych formach i ulegają przemianom przy pomocy odpowiednich enzymów. Jednym z ważniejszych jest enzym delta-6-desaturaza, którego możemy mieć deficyt, a który jest kluczowy do przekształcenia roślinnego źródła kwasów omega-3 (ALA) w te, które organizm potrafi wykorzystać i wbudować w błony komórkowe, czyli DHA i EPA. Kwasy omega-3 (DHA i EPA) mają działanie przeciwzapalne. Są niezwykle istotne dla zdrowia człowieka w aspekcie insulinooporności, nowotworów, chorób autoimmunologicznych, procesów myślowych i regeneracji. Dostarczycielami DHA i EPA są: ryby, mięso, tran, olej z kryla. Natomiast źródła ALA to m.in.: orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia (pod warunkiem, że są zmielone).
  • Enzym delta-6-desaturaza jest również kluczowy, by z kwasu omega-6 pozyskać kwas gamma-linolenowy GLA. On również ma właściwości podobne do EPA i DHA.
  • Nadmiar kawasów omega-6 w stosunku do omega-3 nasila stany zapalne. Bierze też udział w łańcuchu zależności w powstawaniu wielu chorób (dowiedz się więcej na temat stanów zapalnych).
  • Jeśli nie mamy pewności, czy mamy sprawny enzym delta-6-desaturaza, to warto zadbać o dostarczenie „gotowców”, czyli tranu (lub mięsa grass fed) – źródła DHA i EPA oraz oleju z wiesiołka lub ogórecznika – źródła GLA. Ma to szczególne znaczenie, gdy cierpimy na choroby lub zaburzenia hormonalne.
  • Produkty zawierające dużą ilość kwasów omega-3 i omega-6 (pestki i orzechy mają ich nawet 10–50 g w 100 g) są wysoce niestabilne i reagują na światło, ciepło i tlen. Ulegają reakcjom wolnorodnikowym i stają się toksyczne. Z tego powodu orzechy i pestki należy spożywać tylko świeżo łuskane. Nie należy ich prażyć, robić z nich wypieków, tłoczyć olejów, a już na pewno nie powinno się smażyć na olejach roślinnych. Aby olej nadawał się do smażenia, przechodzi specjalny proces rafinacji, który dla nas jest również toksyczny.
  • Przez swoją niestabilność kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach, pestkach czy zimnotłoczonych olejach łatwo jełczeją. Zapach może być maskowany dodatkiem substancji chemicznych lub poprzez napromieniowywanie. 
  • Takie tłuszcze są zawsze płynne, bez względu na temperaturę. Jak to jest z margaryną, skoro jest roślinna, a jednak w konsystencji stałej i koloru białego? Margaryna przeszła specjalny proces uwodornia lub estryfikacji, który pozostawia w niej toksyczne substancje. Czyni ten produkt nierozpoznawalnym dla naszego układu pokarmowego. W naturze coś takiego nie występuje.
  • Żadne oleje roślinne z wyjątkiem kokosowego (tłuszcze nasycone) nie powinny być używane do smażenia.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie dietetyczne.

Slide
Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

To może cię zainteresować:

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor

Iwona Wierzbicka
30 kwietnia 2019

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Podobne tematy

woda z cytryną, woda, cytryna, zgaga, refluks

Czy dieta zasadowa jest skuteczna? Test pH cytryny

Jest dużo sprzeczności na temat tego, jakie pH ma cytryna, jakie woda, a jakie jest dla nas odpowiednie. Czy jak wypijasz kwaśne, to niszczysz sobie żołądek, a jak wypijasz zasadowe, to przynosisz ulgę? Sprawdź, czy…

WIĘCEJ >

Seler kontra ziemniak – co wybrać?

W ziemniaku jest dużo więcej węglowodanów niż w selerze 15g/100g produktu, a niemal całość to skrobia. Pozostały ułamek węglowodanów to sacharoza i fruktoza (podobnie jak w selerze). Skrobia w obrobiona termicznie w obecności wody staje

WIĘCEJ >

Mało znane wielkie kasze – poznaj ich właściwości

Tradycyjnym jedzeniem osób ćwiczących jest kurczak, ryż, warzywa itp. Niestety nie wiemy że tzw. superzboża mogą nam zastąpić wiele produktów.

WIĘCEJ >

Dieta nie działa – dlaczego?

Wiele osób przechodzi na dietę, ale nie chudnie. Zwykle problem ten dotyka kobiety, ponieważ ich organizm jest dużo bardziej skomplikowany. Kobieta miesiączkuje, rodzi dzieci, do tego częściej się stresuje różnymi sprawami, a emocje często zajada…

WIĘCEJ >