Cały czas słyszymy o tym, aby jeść warzywa, bo mają właściwości zdrowotne. Są one dla nas źródłem witamin i minerałów, błonnika oraz antyoksydantów. Jakie warzywa najlepiej wybierać? Sprawdź nasze przepisy na zupy, koktajle i sałatki.
Podczas zakupów powinniśmy sięgać po jak najświeższe warzywa – wybierajmy te, które są jędrne, i nie sią przejrzałe. Powinniśmy spożywać je w jak najmniej przetworzonej formie. Niestety długotrwałe przechowywanie oraz obróbka termiczna powodują utratę cennych składników. Dlatego najlepiej jeść warzywa surowe lub krótko gotowane, np. na parze.
Warzywa zawierają dużo:
- Witaminy C – kojarzymy ją głównie z dbaniem o odporność, ale ma ona też szczególne znaczenie w produkcji kolagenu, który jest głównym budulcem m.in. skóry i błon. Jest również przeciwutleniaczem zapobiegającym starzeniu. Aby dostarczyć sobie tego składnika, wzbogacajmy swoją dietę o paprykę, brukselkę czy białą kapustę.
- Witaminy E – ta w naturalnej formie gamma-tokoferolu jest potężnym antyoksydantem. Witamina E nazywana jest „witaminą płodności” lub „witaminą młodości” – w obydwu przypadkach znajduje swoje zastosowanie. Działa też przeciwzapalnie. Znajdziemy ją w papryce, natce pietruszki, szpinaku, kapuście, brukselce, marchewce.
- Witaminy K – odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi, wpływa też na uwapnienie kości. Występuje głównie w warzywach zielonych, takich jak: brokuły, szpinak, sałata, kapusta, ogórki.
- Beta-karotenu, witamin z grupy B, błonnika.
Nie powinno się również zapominać o licznych minerałach zawartych w roślinach, chociażby takich jak sód, potas, fluor, wapń, żelazo.
Jakie warzywa wybierać?
Proponuję skupić się na kolorach. Dzięki temu twoja dieta będzie urozmaicona, a dania nie znudzą się tak szybko. Takie podejście zwiększa też różnorodność dostarczanych składników odżywczych. Możesz każdego dnia wybrać inny kolor warzyw.
Zielone
Te warzywa powinny pojawiać się najczęściej w diecie, ponieważ zawierają dużo żelaza koniecznego podczas transportu tlenu oraz wapnia niezbędnego do dobrej struktury naczyń skórnych. Zielone liściaste warzywa zawierają luteinę, która wraz z zeaksantyną przeciwdziała chorobom siatkówki oka, m.in. zwyrodnieniu plamki żółtej. Inne zielone warzywa, takie jak brokuł, brukselka i kapusta, są bogate w indolo-3-karbinol działający przeciwnowotworowo.
Warto sięgać m.in. po: szpinak, sałatę, rukolę, jarmuż, groszek, brokuły, szparagi, brukselkę, rzeżuchę, cukinię, ogórki, awokado.
Czerwone
Czerwone warzywa są źródłem likopenu i antocyjanów pomagających zwalczyć choroby poprzez działanie przeciwzapalne. Co ciekawe, przetwory pomidorowe takie jak keczup czy koncentrat pomidorowy zawierają więcej likopenu niż świeże pomidory, a dodatek tłuszczu zwiększa przyswajanie tego składnika. Z kolei potas reguluje pracę serca i obniża ciśnienie krwi.
Warto sięgać m.in. po pomidory, paprykę czerwoną, czerwoną cebulę, czerwoną kapustę.
Żółte i pomarańczowe
Te warzywa zawierają przede wszystkim barwnik beta-karoten, który chroni skórę przed promieniami słonecznymi i starzeniem, zapewnia jej ładny wygląd oraz wpływa korzystnie na widzenie.
Polecane warzywa: marchew, dynia, żółta papryka, bataty, żółte pomidory, rokitnik.
Białe
Z kolei te rośliny zawierają związki siarki, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Wzmacniają odporność, regulują ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Warto sięgać po czosnek, cebulę, szalotkę, por.
Fioletowe
W tej grupie warzyw przede wszystkim można wymienić bakłażana, który obniża ryzyko zachorowania na nowotwory, poprawia wzrok i kondycję skóry.
Kilka rad dla zdrowia:
- jedz kolorowo,
- dbaj o różnorodność,
- pamiętaj o dokładnym myciu warzyw (sprawdź, jak myć warzywa i owoce),
- zimą sięgaj po mrożonki i przetwory,
- korzystaj z kalendarza sezonowości,
- zadbaj o to, aby warzywa codziennie zajmowały najwięcej miejsca na twoim talerzu!
Warzywa w roli głównej. Przykładowe przepisy
Zielony koktajl
Zupy
Sałatki
Więcej przepisów znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie Dietetyczne
Autor
Kamila Berdys
Cały czas słyszymy o tym, aby jeść warzywa, bo mają właściwości zdrowotne. Są one dla nas źródłem witamin i minerałów, błonnika oraz antyoksydantów. Jakie warzywa najlepiej wybierać? Sprawdź nasze przepisy na zupy, koktajle i sałatki.
Podczas zakupów powinniśmy sięgać po jak najświeższe warzywa – wybierajmy te, które są jędrne, i nie sią przejrzałe. Powinniśmy spożywać je w jak najmniej przetworzonej formie. Niestety długotrwałe przechowywanie oraz obróbka termiczna powodują utratę cennych składników. Dlatego najlepiej jeść warzywa surowe lub krótko gotowane, np. na parze.
Warzywa zawierają dużo:
- Witaminy C – kojarzymy ją głównie z dbaniem o odporność, ale ma ona też szczególne znaczenie w produkcji kolagenu, który jest głównym budulcem m.in. skóry i błon. Jest również przeciwutleniaczem zapobiegającym starzeniu. Aby dostarczyć sobie tego składnika, wzbogacajmy swoją dietę o paprykę, brukselkę czy białą kapustę.
- Witaminy E – ta w naturalnej formie gamma-tokoferolu jest potężnym antyoksydantem. Witamina E nazywana jest „witaminą płodności” lub „witaminą młodości” – w obydwu przypadkach znajduje swoje zastosowanie. Działa też przeciwzapalnie. Znajdziemy ją w papryce, natce pietruszki, szpinaku, kapuście, brukselce, marchewce.
- Witaminy K – odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi, wpływa też na uwapnienie kości. Występuje głównie w warzywach zielonych, takich jak: brokuły, szpinak, sałata, kapusta, ogórki.
- Beta-karotenu, witamin z grupy B, błonnika.
Nie powinno się również zapominać o licznych minerałach zawartych w roślinach, chociażby takich jak sód, potas, fluor, wapń, żelazo.
Jakie warzywa wybierać?
Proponuję skupić się na kolorach. Dzięki temu twoja dieta będzie urozmaicona, a dania nie znudzą się tak szybko. Takie podejście zwiększa też różnorodność dostarczanych składników odżywczych. Możesz każdego dnia wybrać inny kolor warzyw.
Zielone
Te warzywa powinny pojawiać się najczęściej w diecie, ponieważ zawierają dużo żelaza koniecznego podczas transportu tlenu oraz wapnia niezbędnego do dobrej struktury naczyń skórnych. Zielone liściaste warzywa zawierają luteinę, która wraz z zeaksantyną przeciwdziała chorobom siatkówki oka, m.in. zwyrodnieniu plamki żółtej. Inne zielone warzywa, takie jak brokuł, brukselka i kapusta, są bogate w indolo-3-karbinol działający przeciwnowotworowo.
Warto sięgać m.in. po: szpinak, sałatę, rukolę, jarmuż, groszek, brokuły, szparagi, brukselkę, rzeżuchę, cukinię, ogórki, awokado.
Czerwone
Czerwone warzywa są źródłem likopenu i antocyjanów pomagających zwalczyć choroby poprzez działanie przeciwzapalne. Co ciekawe, przetwory pomidorowe takie jak keczup czy koncentrat pomidorowy zawierają więcej likopenu niż świeże pomidory, a dodatek tłuszczu zwiększa przyswajanie tego składnika. Z kolei potas reguluje pracę serca i obniża ciśnienie krwi.
Warto sięgać m.in. po pomidory, paprykę czerwoną, czerwoną cebulę, czerwoną kapustę.
Żółte i pomarańczowe
Te warzywa zawierają przede wszystkim barwnik beta-karoten, który chroni skórę przed promieniami słonecznymi i starzeniem, zapewnia jej ładny wygląd oraz wpływa korzystnie na widzenie.
Polecane warzywa: marchew, dynia, żółta papryka, bataty, żółte pomidory, rokitnik.
Białe
Z kolei te rośliny zawierają związki siarki, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Wzmacniają odporność, regulują ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Warto sięgać po czosnek, cebulę, szalotkę, por.
Fioletowe
W tej grupie warzyw przede wszystkim można wymienić bakłażana, który obniża ryzyko zachorowania na nowotwory, poprawia wzrok i kondycję skóry.
Kilka rad dla zdrowia:
- jedz kolorowo,
- dbaj o różnorodność,
- pamiętaj o dokładnym myciu warzyw (sprawdź, jak myć warzywa i owoce),
- zimą sięgaj po mrożonki i przetwory,
- korzystaj z kalendarza sezonowości,
- zadbaj o to, aby warzywa codziennie zajmowały najwięcej miejsca na twoim talerzu!
Warzywa w roli głównej. Przykładowe przepisy
Zielony koktajl
Zupy
Sałatki
Więcej przepisów znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie Dietetyczne
Autor
Tagi
Administratorem Państwa danych osobowych jest osobowych jest Iwona Wierzbicka, prowadząca działalność gospodarczą pod firmą Ajwendieta Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka (NIP: 9910011175). Dane osobowe przetwarzane będą wyłącznie w prawnie usprawiedliwionych celach administratora danych polegających na prezentowaniu komentarzy dotyczących funkcjonowania serwisu internetowego oraz jakości towarów i usług w nim dostępnych. Podanie przez Państwa danych osobowych jest dobrowolne, ale też niezbędne do opublikowania komentarza. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Państwa danych osobowych mogą Państwo znaleźć w naszej Polityce prywatności na temat zasad przetwarzania danych osobowych.
Podobne tematy
Higiena snu – jak spać lepiej?
Masz trudności z zaśnięciem? Często wybudzasz się w nocy? Zdarza ci się leżeć w łóżku i czekać na sen? Rano jesteś niewyspany? Wydaje ci się, że tabletki nasenne są jedynym rozwiązaniem? Sprawdź, na czym polega…
WIĘCEJ >
Dieta kobiety dojrzałej – o co warto zadbać?
Wraz z wiekiem następują zmiany w organizmie, m.in. zmiany hormonalne czy zwolnienie tempa przemiany materii. Do tego dochodzą zakorzenione, niekoniecznie korzystne dla zdrowia nawyki żywieniowe i coraz mniejsza aktywność fizyczna. Wszystkie te elementy mogą powodować…
WIĘCEJ >
Dieta na urlopie – jak sobie radzić?
Czy można sobie zrobić urlop od diety? Czym to może skutkować? Czym zastąpić letnie przysmaki, gdy nie jemy nabiału albo glutenu? Czy dieta na urlopie faktycznie ma sens? Na te i wiele innych pytań odpowiada…
WIĘCEJ >
Zaparcia – jak sobie pomóc?
Zaparcia to problem, z którym najczęściej spotkam się w mojej pracy zawodowej. Wcale nie muszą być one ciągłe, tak jak większości się wydaje. Spowolnienie perystaltyki jelit i korzystanie z toalety co kilka dni to już…
WIĘCEJ >