fbpx
logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Wyzwanie Ajwen – 10 kroków do zdrowia

Wyzwanie Ajwen – 10 kroków do zdrowia

wyzwanie Ajwen

Ile można zmienić w ciągu 70 dni? Codziennie przekonuję się w swoim gabinecie, że nawet w tak – wydawałoby się – pozornie krótkim czasie można osiągnąć bardzo wiele. Wystarczy zacząć działać. I właśnie do tego chcę Cię zachęcić. Jak? Rzucam Ci wyzwanie Ajwen!

Wyzwanie Ajwen „10 kroków do zdrowia” to 10-tygodniowe wyzwanie, w trakcie którego co tydzień będę Cię zachęcać do podjęcia nowej aktywności, która przyniesie korzyść Tobie, Twojemu samopoczuciu i zdrowiu.

Co da Ci udział w moim wyzwaniu? Popracujesz nad wprowadzeniem nowych nawyków żywieniowych i nad zmianą swojego stylu życia, dokładniej przyjrzysz się swojej codzienności i zmotywujesz się do zmiany. Twoje zdrowie Ci za to podziękuje!

Na czym polega wyzwanie Ajwen?

wyzwanie Ajwen

Podjęcie wyzwania jest dobrowolne, ale przyda się przy nim samodyscyplina i systematyczność. Zrealizowanie mojego wyzwania może zakończyć się dla Ciebie m.in. wypracowaniem nowych nawyków żywieniowych, poprawą jakości snu, zmianą swojego życia na lepsze, poprawą zdrowia i relacji z innymi.

Wyzwanie trwa 70 dni. Co tydzień otrzymasz nowe zadanie, które codziennie trzeba będzie wykonać, przez cały czas trwania wyzwania. Wraz z początkiem nowego tygodnia będą dochodzić nowe zadania, które będziesz realizować przy równoczesnym kontynuowaniu wcześniejszych. Łącznie będzie ich 10. Dotyczą one zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Bez obaw, nie będą trudne.

W kontrolowaniu swoich postępów pomoże Ci specjalna tabela, na której codziennie będziesz odznaczać swoje poczynania. Najlepiej, jeśli ją wydrukujesz i powiesisz w widocznym miejscu, np. na lodówce. Tabelę otrzymasz wraz z pierwszym zadaniem.

Startujemy 4 listopada.

Zapisz się na newsletter i weź udział w wyzwaniu:

Co jeszcze?

  • Dołącz do naszej grupy na FacebookuW grupie raźniej! Zobaczysz, kto jeszcze bierze udział w wyzwaniu i jak mu idzie, możesz pochwalić się swoim wynikiem i zmotywować się do dalszych zmian.
  • Dołącz do akcji na Instagramie – przez cały czas trwania wyzwania dawaj znać, jak Ci idzie, i pamiętaj o oficjalnym hasztagu akcji: #wyzwanieAjwen
  • Podziel się informacją o akcji – chcesz opowiedzieć komuś o wyzwaniu albo zachęcić kogoś, by też wziął w nim udział? Nie krępuj się! Będzie mi bardzo miło, jeśli w wyzwaniu weźmie udział jak najwięcej osób.

To jak, podejmiesz wyzwanie?

Krok 1

Ruszamy! Czas na krok pierwszy:

WYRZUĆ Z DIETY PSZENICĘ I MLEKO

Wyeliminowanie pszenicy z jadłospisu to duży krok do przodu oraz wyczuwalne korzyści. Pszenny brzuch będzie powoli znikał, zwiększy się wcięcie w talii, znikną napady głodu czy pojawiająca się po posiłkach senność. Regulująca się insulina i poziom glukozy we krwi sprawią, że zniknie z czasem ochota na produkty pszenne i słodkie. Rozpoczniemy proces, który uwolni nas od tego niezdrowego uzależnienia i pociągu do kuszących słodkości!

A co z mlekiem? Mleko zawiera obce białko (tzw. kazeinę), która może powodować katar, kaszel czy poranne odchrząkiwanie. Picie dużej ilości mleka wiąże się także z nasileniem stanu zapalnego i wpływem na zaostrzenie chorób autoimmunizacyjnych, takich jak Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, atopowe zapalenie skóry i u dzieci cukrzyca typu pierwszego. Dużym problemem jest także nietolerancja laktozy, która powoduje różne nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia czy biegunki. Picie mleka kupowanego w sklepach, sterylizowanego, UHT to spożywanie produktu całkowicie wyjałowionego z wartości odżywczych, który dodatkowo wpływa niekorzystanie na nasz organizm!

Dowiedz się więcej: Przeczytaj artykuł oraz obejrzyj film

Podejmij wyzwanie! Pobierz specjalną tabelę i kontroluj swoje postępy.

Codziennie zaznaczaj w tabeli, czy udało Ci się zrealizować wyzwanie w danym dniu. Co tydzień będą dochodziły nowe kroki, które będziesz podejmować przy równoczesnym kontynuowaniu wcześniejszych. Powieś tabelę w widocznym miejscu, np. na lodówce.

Uwaga! Wyzwanie dla odważnych!

Dla wielu osób pozbycie się z dnia na dzień ulubionych serów czy jogurtów może być bardzo dużym wyzwaniem, dlatego w tym wyzwaniu Ajwen na początku zachęcamy do podjęcia małego kroku i pozbycia się po prostu samego mleka. To pierwszy krok na drodze do ograniczenia, a później odstawienia produktów nabiałowych.  

Najczęściej spożywanym mlekiem jest to prosto ze sklepu, czyli UHT. Takie mleko jest wysterylizowane, a co za tym idzie nie zawiera biodostępnych składników odżywczych. Mleko zawiera wiele substancji hormonopodobnych i antybiotyków, dlatego może negatywnie oddziaływać na organizm i wyzwalać stany zapalne, czy zaburzać gospodarkę hormonalną.

Nawet mleko prosto od krowy, która pasła się na łące, niekoniecznie musi służyć zdrowiu, ponieważ alergizujące są w mleku przede wszystkim jego białka (kazeina i laktoglobulina).

W mleku szkodzą nam:

  • białka mleka,
  • laktoza (po 3–4 roku życia wiele osób jej nie trawi),
  • substancje, które dostały się do mleka w wyniku jego produkcji.

Pochodne mleka kryją się w wielu produktach. Czytaj etykiety. Dobrze jest wyeliminować również sery, śmietany i przemysłowe jogurty. Niektóre osoby dobrze tolerują produkty kozie lub jogurty z pastwiskowego surowego mleka. Jeśli jesz nabiał, to polecamy ten niepasteryzowany, od krów wypasanych na łąkach zielonych, kozi, owczy i najlepiej naturalnie fermentowany.

Pamiętajmy jednak, że spożywanie nabiału często łączy się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, dysbiozą jelitową, problemami z cerą, insulinoopornością, a nawet chorobami autoimmunizacyjnymi, np. Hashimoto czy RZS. Poczujesz tę zależność dopiero wtedy, kiedy całkowicie wyeliminujesz nabiał z diety.

Jeżeli chcesz zrobić krok dalej, zachęcam do podjęcia wyzwania dla odważnych: wyrzuć z diety cały nabiał!

Krok 2

Jak się masz po wyeliminowaniu z diety pszenicy i mleka? A może zdecydowałeś(-aś) się na większy krok i pozbyłeś(-aś) się całego nabiału? Bez względu na to, który wariant wybrałeś(-aś), nie rezygnuj z niego! Pamiętaj, że wyzwanie trwa 70 dni. Najwyższy czas, aby do tego pierwszego kroku doszedł kolejny. Jaki? Pora na trochę ruchu:

ZRÓB CODZIENNIE 10 TYS. KROKÓW

Co jest istotne w tym punkcie wyzwania:

  1. Polecam spacer na świeżym powietrzu – po lesie, parku, łące, w otoczeniu przyrody.
  2. Nie chodzi o to, aby zrobić 10 tys. kroków w pracy, bo akurat taki jest jej charakter, że trzeba się dużo nachodzić. Chodzi o to, by coś zmienić w swojej codzienności i zrobić te kroki np. podczas spaceru.
  3. Liczą się też kroki do pracy i z pracy. Jeżeli jeździsz do pracy tramwajem, autobusem – może wysiądziesz dwa przystanki wcześniej? Jeśli jeździsz autem – może zaparkujesz dalej i trochę się przejdziesz? Szukaj rozwiązań.
  4. Super, jeśli na co dzień jeździsz na rowerze. Ale w tym wyzwaniu to się nie liczy, trzeba zrobić 10 tys. kroków.
  5. Tak, można spacerować z kijkami.
  6. Nie, nie liczy się spacer na bieżni. Trzeba wyjść z pomieszczenia, przejść się gdzieś, mieć kontakt z przyrodą, patrzeć w niebo, otaczać się zielenią, drzewami, czerpać korzyści ze słońca. Kontakt z przyrodą wpływa na nas pozytywnie, poprawia samopoczucie, redukuje niepokój, gniew, zwiększa wydajność, poprawia koncentrację, redukuje stres, zmniejsza ciśnienie krwi i bóle głowy, wpływa na lepszy ogólny stan zdrowia.
  7. Chodzi o 10 tys. kroków uzbieranych w ciągu całego dnia. Nie trzeba specjalnie robić tych kroków za jednym zamachem. Jeżeli jednak tak wolisz, to w porządku.

W realizowaniu tego kroku wyzwania może być pomocna nasza aplikacja Ajwendieta (aplikacja liczy kroki, tylko trzeba mieć ją przy sobie i włączyć synchronizację kroków). Szczegóły tutaj.

Uwaga! Wyzwanie dla odważnych!

Jak Ci idzie w drugim tygodniu naszego wyzwania? Pamiętaj, że w tym tygodniu nowym wyzwaniem jest zrobienie codziennie 10 tys. kroków, ale kontynuujemy też pierwsze wyzwanie – czyli wyrzucenie z diety pszenicy i mleka (albo całego nabiału, jeżeli ktoś woli ten wariant). Nie zapominaj o tym! Pojawienie się nowego wyzwania nie oznacza, że poprzednie po tygodniu mamy już za sobą. Czyli nadal jemy bez pszenicy i mleka/nabiału, teraz robimy codziennie 10 tys. kroków, a niebawem dojdzie do tego kolejny krok.

Zanim to jednak nastąpi, mam dla Ciebie kolejne wyzwanie dla odważnych: morsowanie.

Jak często podejmować to wyzwanie? Co najmniej raz w miesiącu. Nieważne jak długo będziesz w wodzie, jeśli zamoczysz tylko nogi, to też OK. Spróbuj! Ewentualnie możesz zamienić morsowanie na codzienny lodowaty prysznic – jak wolisz. Zresztą wyzwanie dla odważnych jest całkowicie dobrowolne, dla chętnych.

Nie wiesz jak zacząć? Jakie są korzyści morsowania? Ile powinno ono trwać? Nagrałam na ten temat serię filmów na moim kanale YouTubie. Sprawdź i przekonaj się, że warto.

Krok 3

Startujemy z trzecim tygodniem wyzwania Ajwen. Mam nadzieję, że odczuwasz już pierwsze korzyści. Jeśli nie, na pewno wkrótce się pojawią – daj sobie czas. W końcu wyzwanie trwa 70 dni. Przez ten okres nie spożywamy pszenicy i mleka (albo całego nabiału – jak wolisz) i codziennie robimy 10 tys. kroków (nagrałam specjalnie na potrzeby wyzwania film o tym, jak to zrobić). Chętni mogą też podjąć dodatkowe wyzwanie dla odważnych – morsowanie. Dziś do tych kroków dochodzi kolejny:

CODZIENNE UZIEMIANIE

O co chodzi? Trzeba zdjąć buty, skarpetki i stanąć gołymi stopami na ziemi. Po co? Co to daje? Naukowcy podkreślają, że dzięki uziemianiu możemy:

  • rozładowywać stres,
  • regulować gospodarkę hormonalną,
  • „naprawiać” uszkodzenia wywołane wolnymi rodnikami,
  • zmniejszyć odczucie bólu,
  • zmniejszyć stany zapalne,
  • wyregulować rytm biologiczny i wydzielanie kortyzolu.

Regularne uziemienie może m.in. poprawiać ciśnienie krwi, arytmię sercowo-naczyniową i stany autoimmunologiczne, takie jak toczeń, stwardnienie rozsiane i reumatoidalne zapalenie stawów.

Więcej na temat uziemiania mówiłam w filmie, który znajdziesz na moim kanale YouTube. Obejrzyj go koniecznie, rozwiałam w nim wiele wątpliwości.

Co jest istotne w tym punkcie wyzwania: uziemiamy się codziennie, chodzimy boso po trawie, ziemi, śniegu przez co najmniej dwie minuty.

Spróbujesz? Gorąco zachęcam i trzymam za Ciebie kciuki!

Krok 4

To już czwarty krok mojego wyzwania Ajwen. Do tej pory namawiałam Cię do usunięcia z diety pszenicy i mleka (albo całego nabiału), codziennego robienia 10 tysięcy kroków, a także do codziennego uziemiania. Odważnych zachęcam też do morsowania. Tym razem mam dla Ciebie coś, co może Ci się spodobać. Chciałabym, abyś przyjrzał się dokładniej temu elementowi życia, bo ma on ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dla niektórych będzie to przyjemność, dla innych prawdziwe wyzwanie wiążące się ze zmianą priorytetów czy pracą nad swoją organizacją dnia. O co chodzi? Ogłaszam krok czwarty wyzwania Ajwen:

ŚPIJ CODZIENNIE 7–8 GODZIN

I jak? Łatwe w realizacji czy niekoniecznie? Sen jest kluczem do zdrowia. Uroda, zdrowie psychiczne, gospodarka hormonalna, regeneracja, stan emocjonalny zależą w dużej mierze od snu. Bez jego odpowiedniej ilości nawet najlepsza dieta i najlepiej dobrany plan treningowy nie będą skuteczne.

Dlaczego jest to tak ważne?

  • Badania pokazują, że osoby sypiające mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe.
  • Niedobór snu ma kluczowe znaczenie w leczeniu chorób metabolicznych (powoduje braku efektów leczenia).
  • Rozregulowany zegar biologiczny ma wpływ na otyłość i cukrzycę typu II.
  • Zmniejszenie ilości snu zaburza gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za sytość.
  • Niedobór snu powoduje otyłość, nadprodukcję greliny (czujemy się głodni) i niedobór leptyny (nie czujemy sytości).
  • Ludzie niewyspani są bardziej podatni na negatywne przekazy, na stres, na problemy z pamięcią, złość, impulsywność, zmiany nastrojów.
  • Naukowcy znaleźli zależność między zaburzeniami psychicznymi: depresją, schizofrenią, chorobą dwubiegunową a brakiem snu.

Kilka wskazówek:

  • Warto kłaść się do łóżka około godziny 21:00, a zasypiać około 22:00.
  • Lepiej jest pójść wcześniej spać i po prostu wcześniej wstać, bo jesteśmy hormonalnie zsynchronizowani ze światłem słonecznym. Zapomnij o teorii sów i skowronków – to mit.
  • Praca do późna wiąże się ze stresem, a podwyższony kortyzol (hormon stresu) oznacza problem ze snem. Kortyzol naturalnie jest wysoki rano, co nas wybudza, a wieczorem opada, aby wytworzyła się melatonina – hormon usypiający i „naprawiający” organizm.
  • Sen powinien trwać 7–8 godzin. Jeśli stale potrzebujesz spać dłużej, by się wyspać, prawdopodobnie cierpisz na jakąś chorobę autoimmunizacyjną, stan zapalny lub też problemy z gospodarką hormonalną (np. niedobór melatoniny i/lub kortyzolu).

Pamiętaj, nawet sen dłuższy o jedną godzinę ma duże znaczenie dla Twojego zdrowia!

Życzę powodzenia w realizowaniu wyzwania!

Krok 5

To już półmetek wyzwania Ajwen! Już ostatni, czwarty krok naszego wyzwania wiele osób oceniło jako łatwy w wykonaniu. Z realizacją piątego kroku też nie powinno być problemu. Co się tym razem przyda? Na pewno systematyczność, co najmniej pięć minut spokoju, a także kartka, długopis i… słoik. Po co? Już wyjaśniam! Ogłaszam piąty krok wyzwania Ajwen:

PRAKTYKUJ WDZIĘCZNOŚĆ

Codziennie wieczorem zapisz na kartce minimum trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny(-a) w mijającym dniu. Wrzuć zapisaną kartkę do słoika. Pod koniec wyzwania (w styczniu) otwórz słoik i przeczytaj wszystko, co się tam znalazło.

Ten krok wyzwania dla wielu może nie być łatwy. Często skupiamy się na tym, czego nam brakuje, i zapominamy o docenianiu tego, co już mamy. Warto to zmienić! Praktyka wdzięczności wpływa pozytywnie na samopoczucie i relacje z innymi. Badania wykazują, że osoby odczuwające wdzięczność są szczęśliwsze, mniej zestresowane, bardziej zadowolone z życia i lepiej śpią.

Nie wiesz, co zapisywać? Zastanów się, za co jesteś wdzięczny(-a). Skup się na tych codziennych, zwyczajnych rzeczach, które dzieją się wokół Ciebie. Co warto docenić? Może dach nad głową, lepsze wyniki badań, udany spacer, spotkanie z bliską osobą, pracę, stabilną sytuację, ciepłą wodę w kranie, pyszny obiad, rodzinę, przyjaciół? Może warto podziękować też samemu sobie za wytrwanie w naszym wyzwaniu? Wypisz wszystko to, co uważasz za słuszne. I tak codziennie, aż do końca naszego wyzwania.

Powodzenia!

Krok 6

Nasze wyzwanie nabiera tempa. Jak pewnie zauważyłeś(-aś) zachęcam w nim nie tylko do wypracowania nowych nawyków żywieniowych, lecz także do zmiany stylu życia. Tym razem też mam dla Ciebie coś w z tego obszaru. Myślę, że dla wielu z nas może to być prawdziwe wyzwanie. Ogłaszam krok 6:

WYŁĄCZ Wi-Fi I TRANSMISJĘ DANYCH CODZIENNIE PO GODZ. 20.00

Wyłącz internet, nie patrz w telefon, nie zaglądaj do komputera. Spędź czas z bliskimi, poczytaj książkę, idź na spacer, weź relaksującą kąpiel, odpocznij, odkrywaj nowe, fajne rzeczy w życiu. Nie używaj urządzeń emitujących niebieskie światło przed snem (telefon, komputer, telewizor) – to wpłynie na jego jakość. Naświetlanie się niebieskim światłem zaburza produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen i regenerację.

I co Ty na to?

Mamy grudzień, wyjątkowo rodzinny i świąteczny czas w roku – już teraz można się trochę zatrzymać, nieco zwolnić, pobyć razem, skoncentrować na tym, co ważne.

To jak, podejmiesz wyzwanie? Trzymam za Ciebie kciuki!

Uwaga! Wyzwanie dla odważnych!

Detoks od internetu – wyłącz transmisję danych i Wi-Fi w swoim telefonie w piątek o godz. 20.00 i włącz dopiero w poniedziałek o 6.00.

Krok 7

Jak Ci idzie realizacja naszego wyzwania? Czy zauważasz już u siebie jakieś pozytywne zmiany? Ostatnie kroki wyzwania dotyczyły naszego stylu życia. Teraz pora na wyrobienie sobie bardzo ważnego nawyku żywieniowego. Ogłaszam 7 krok  wyzwania Ajwen:

PIJ CODZIENNIE MIN. 1,5 L WODY

Woda jest najlepszym płynem nawadniającym i nic nie jest w stanie jej zastąpić. Piją ją wszystkie stworzenia, a tylko człowiek wymyślił sobie różne zamienniki. Jeśli pijemy coś, co ma smak, możemy pobudzać trzustkę do produkcji insuliny. Jeśli jest to płyn pozbawiony kalorii (np. herbata), to może wręcz dochodzić do spadku glukozy we krwi, co będzie odpowiedzią na nieadekwatny wyrzut insuliny. W konsekwencji pojawi się głód i chęć sięgnięcia po przekąskę.

Wypijanie czystej wody między posiłkami zwiększa szansę na to, że nie będziemy podjadać między głównymi posiłkami, a nasz poziom głodu będzie stabilny.

Co można pić? Wodę, wodę z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego fermentowanego (przed posiłkami białkowymi). Nie pij wody smakowej. Jeśli to możliwe, wybierz wodę w szklanych butelkach lub filtrowaną z kranu.

Optymalna ilość płynów jest indywidualna dla każdej osoby. Zależy to od aktywności fizycznej, masy ciała, potliwości, temperatury otoczenia. Przyjmuje się, że minimalną ilością jest picie 1,5 litra wody dziennie. Właśnie minimum tyle wypijaj codziennie, w ciągu całego dnia. Nie wliczaj w to żadnych innych napojów – liczy się tylko woda.

Chcesz wiedzieć więcej o tym, jaką wodę pić? Obejrzyj film lub przeczytaj mój artykuł.

Powodzenia!

Krok 8

To dobry moment w naszym wyzwaniu, aby zadbać o relacje, spędzić trochę czasu z bliskimi, poprzebywać razem. Jest coś, co bardzo w tym pomaga. Do tego nawiązuje kolejne wyzwanie Ajwen:

PRZYTULAJ SIĘ

Codziennie, minimum 10 razy. Po co? Przytulanie się jest bardzo ważne dla naszego zdrowia i stanu psychicznego. Psychoterapeutka Virginia Satir uważała, że „by przeżyć trzeba nam czterech uścisków dziennie. By zachować zdrowie, trzeba ośmiu. By się rozwijać – dwunastu”.

Co nam daje przytulanie?

  • Dotyk to jeden z pierwszych zmysłów rozwijanych podczas życia płodowego. Jest on kluczowy już na bardzo wczesnym etapie życia, stąd zalecanym standardem jest minimum dwie godziny tzw. „kontaktu skóra do skóry” bezpośrednio po porodzie. Dotyk jest niezbędny do naszego rozwoju i poznawania świata. Zbyt mało kontaktu fizycznego, dotyku, głaskania, przytulania wpływa znacząco na rozwój dziecka i co za tym idzie – nasze dalsze życie. Badania wykazują, że nietulone dzieci są mniej odporne i gorzej przybierają na wadze.
  • Podczas przytulania wydziela się oksytocyna – hormon miłości, który wzmacnia więź, daje nam poczucie bezpieczeństwa.
  • Podczas przytulania wzrasta poziom serotoniny – hormonu szczęścia.
  • Przytulanie obniża poziom stresu i ciśnienia krwi.
  • To jeden z fundamentów zdrowych, silnych relacji.

To tylko niektóre z zalet przytulania – jest ich o wiele więcej! Dlatego warto to robić codziennie, wielokrotnie

Trzeba przyznać, że to chyba całkiem przyjemne wyzwanie, prawda?

Powodzenia!

Krok 9

Zbliżamy się do końca naszego wyzwania. Zostały nam już tylko dwa kroki, które – podobnie jak poprzednie – mogą mieć bardzo duży wpływ na Twoją codzienność, samopoczucie i zdrowie. To wyzwanie, do którego dzisiaj chcę Cię zachęcić, szczególnie może Ci w tym pomóc. Choć zdaję sobie sprawę, że może to nie być dla wielu osób łatwe. O co chodzi? Ogłaszam 9 krok wyzwania Ajwen:

WYRZUĆ Z DIETY CUKIER

Pozbycie się cukru – niby prosta sprawa, a jednak niezwykle trudna. Cukier uzależnia podobnie jak heroina, przez co wiele osób nie potrafi wytrzymać bez niego jednego dnia.

Najprostszą sprawą jest niesłodzenie, w ten sposób eliminujemy zbędną energię w pożywieniu, ale cukier to również węglowodany, a nie każdy węglowodan jest słodki. Dlatego czasami nie mamy świadomości ile „cukru” zjadamy w ciągu dnia.

Węglowodany nawet te złożone i – wg wszelkich dietetycznych źródeł – dobre i pożądane zamieniają się w żołądku na glukozę, czyli cukier prosty. Oczywiście ludzki organizm potrzebuje cukru, ale nie tyle, ile go zwykle zjadamy.

Cukier powoduje stany zapalne, jest pożywką dla grzyba Candidy, bakterii, pasożytów, postarza oraz powoduje uszkodzenie układu nerwowego. Wyrzucenie cukru z diety sprawi, że pozbędziemy się niebezpiecznych wyrzutów insuliny. Poziom glukozy we krwi nie będzie wzrastał i spadał.

Nie chodzi tylko o to, aby przestać słodzić kawę czy herbatę, choć to też jest ważne. Co jest istotne w tym wyzwaniu?

  • Zrezygnuj z używania cukru w swojej kuchni – nie kupuj cukru i pozbądź się tego, który masz już w domu.
  • Nie słodź tego, co jesz lub pijesz.
  • Nie jedz słodyczy.
  • Masz ochotę na ciasto? Znajdź przepis, w którym nie będzie cukru (polecam mojego e-booka).
  • Czytaj etykiety! Cukier można znaleźć niemal wszędzie, nawet w keczupie. Szukaj produktów, które nie mają w składzie cukru.
  • Unikaj syropu glukozowo-fruktozowego.
  • Zrezygnuj z wszelkich słodzików, np. stewii czy ksylitolu. Zamienniki cukru wprowadzają w błąd gospodarkę hormonalną regulującą poziom glukozy i insuliny, jak również mogą powodować wzdęcia. Usuń z diety takie zamienniki, jak: stewia, aspartam, acesulfan K, cyklaminian sodu itp., sukraloza (splenda), sorbitol, syrop sorbitolowy (E 420), mannitol (E 421), izomalt (E 953), maltitol, syrop maltitolowy (E 965), laktitol (E 966), ksylitol (E 967), erytrytol (E 968).
  • Dopuszcza się wprowadzanie naturalnego miodu.

Wyeliminuj z diety:

  • cukier wszelkich kolorów niezależnie od stopnia oczyszczenia (cukier biały, brązowy, trzcinowy, gronowy, palmowy, nieoczyszczony, surowy),
  • melasę,
  • fruktozę,
  • syrop glukozowy,
  • syrop fruktozowo-glukozowy,
  • laktozę,
  • maltodekstrynę,
  • dekstrynę,
  • dekstrozę,
  • syrop z agawy,
  • syrop klonowy,
  • syrop daktylowy,
  • produkty oznaczone napisem: „zawiera substancje słodzące”, „zawiera naturalne cukry” – czasami oznacza, że coś jest dosłodzone sokiem winogronowym lub fruktozą
  • ciastka,
  • cukierki,
  • czekolady (wyjątek raw),
  • wafle,
  • andruty.

Dla osób aktywnych

W szczególnych sytuacjach (np. „doładowanie węglowodanami”) dozwolone są produkty słodzone zwykłym cukrem, np. kompoty, dżemy, konfitury oraz miód prawdziwy, jak również cukier kokosowy, melasa, syrop z agawy i klonowy.

Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź jeszcze:

Dasz radę! Trzymam za Ciebie kciuki!

Krok 10

To już finał naszego wyzwania! Przed nami ostatni krok. Za nami 9 tygodni intensywnej pracy nad sobą, wyrabiania nowych nawyków i podejmowania nowych aktywności. Mam nadzieję, że był to dla Ciebie dobry czas i dostrzegasz jakieś pozytywne zmiany. Teraz pora na ostatni krok wyzwania Ajwen:

MÓW CODZIENNIE: KOCHAM CIĘ

Minimum trzy razy dziennie powiedz „kocham cię” – również sobie! Trudno prawdziwie kochać innych, jeśli sami nie darzymy siebie takim uczuciem. Trudno osiągnąć też zamierzone cele – również te dietetyczne, zdrowotne – jeżeli nie traktujemy siebie z czułością, łagodnością, nie dbamy o słowa, jakie kierujemy do siebie samych. Zwróć na to uwagę i nie bój się mówić kocham cię nie tylko swoim bliskim, lecz również sobie.

Pomyśl też, czy w Twoim otoczeniu nie ma kogoś, kto już dawno tego od Ciebie nie usłyszał. W trudnych sytuacjach, zwłaszcza gdy kogoś tracimy, często żałujemy, że nie mówiliśmy tego częściej. Teraz jest na to dobry moment.

Powodzenia!

To już koniec wyzwania

To już koniec naszego wyzwania Ajwen „10 kroków do zdrowia”. Za nami 70 dni intensywnej pracy nad sobą. Gratuluję Ci udziału w tym wyzwaniu. Dziękuję, że zdecydowałeś(-aś) się je podjąć i realizować jego poszczególne kroki. Nawet jeśli nie wszystko poszło idealnie i nie zawsze udało Ci się zrobić to, do czego zachęcałam, to i tak ważne jest to, że spróbowałeś(-aś). Od Ciebie teraz zależy, czy to wyzwanie było tylko przygodą, czy jednak warto je kontynuować.

Przypomnijmy poszczególne kroki wyzwania:

  1. Wyrzuć z diety pszenicę i mleko.
  2. Zrób codziennie 10 tys. kroków.
  3. Codzienne uziemianie.
  4. Śpij codziennie 7–8 godzin.
  5. Praktykuj wdzięczność.
  6. Wyłącz Wi-Fi i transmisję danych codziennie po godz. 20.00.
  7. Pij codziennie minimum 1,5 litra wody.
  8. Przytulaj się.
  9. Wyrzuć z diety cukier.
  10. Mów codziennie: kocham cię.

Do tego były jeszcze trzy wyzwania dla odważnych:

  1. Wyrzuć z diety cały nabiał.
  2. Morsowanie.
  3. Detoks od internetu – wyłącz transmisję danych i Wi-Fi w swoim telefonie w piątek o godz. 20.00 i włącz dopiero w poniedziałek o 6.00.

Muszę przyznać, że to nie było wcale łatwe. Wierzę jednak, że każdy z tych kroków wnosi wiele do codzienności, a w dłuższej perspektywie korzystnie wpływa na zdrowie i jakość codziennego życia.

Jak się teraz czujesz? Czy zauważyłeś(-aś) u siebie jakąś poprawę? Czy prowadziłeś(-aś) regularnie tabelę, którą można było pobrać tuż przed startem wyzwania? Pokaż tę tabelę, pochwal się swoimi efektami! Napisz do mnie albo jeszcze lepiej – podziel się tym na naszej grupie na Facebooku i motywuj innych!

A na koniec… otwórz jeszcze słoik, który prosiłam, aby przygotować przy okazji wyzwania numer 5. Przeczytaj wszystkie te kartki pełne wdzięczności, które tam trafiły. Na koniec podziękuj też sobie za to, że odważyłeś(-aś) się podjąć wyzwanie Ajwen. Ja Tobie również bardzo za to dziękuję 🙂

Wszystkiego dobrego!

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor



Iwona Wierzbicka

Ile można zmienić w ciągu 70 dni? Codziennie przekonuję się w swoim gabinecie, że nawet w tak – wydawałoby się – pozornie krótkim czasie można osiągnąć bardzo wiele. Wystarczy zacząć działać. I właśnie do tego chcę Cię zachęcić. Jak? Rzucam Ci wyzwanie Ajwen!

Wyzwanie Ajwen „10 kroków do zdrowia” to 10-tygodniowe wyzwanie, w trakcie którego co tydzień będę Cię zachęcać do podjęcia nowej aktywności, która przyniesie korzyść Tobie, Twojemu samopoczuciu i zdrowiu.

Co da Ci udział w moim wyzwaniu? Popracujesz nad wprowadzeniem nowych nawyków żywieniowych i nad zmianą swojego stylu życia, dokładniej przyjrzysz się swojej codzienności i zmotywujesz się do zmiany. Twoje zdrowie Ci za to podziękuje!

Na czym polega wyzwanie Ajwen?

wyzwanie Ajwen

Podjęcie wyzwania jest dobrowolne, ale przyda się przy nim samodyscyplina i systematyczność. Zrealizowanie mojego wyzwania może zakończyć się dla Ciebie m.in. wypracowaniem nowych nawyków żywieniowych, poprawą jakości snu, zmianą swojego życia na lepsze, poprawą zdrowia i relacji z innymi.

Wyzwanie trwa 70 dni. Co tydzień otrzymasz nowe zadanie, które codziennie trzeba będzie wykonać, przez cały czas trwania wyzwania. Wraz z początkiem nowego tygodnia będą dochodzić nowe zadania, które będziesz realizować przy równoczesnym kontynuowaniu wcześniejszych. Łącznie będzie ich 10. Dotyczą one zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Bez obaw, nie będą trudne.

W kontrolowaniu swoich postępów pomoże Ci specjalna tabela, na której codziennie będziesz odznaczać swoje poczynania. Najlepiej, jeśli ją wydrukujesz i powiesisz w widocznym miejscu, np. na lodówce. Tabelę otrzymasz wraz z pierwszym zadaniem.

Startujemy 4 listopada.

Zapisz się na newsletter i weź udział w wyzwaniu:

Co jeszcze?

  • Dołącz do naszej grupy na FacebookuW grupie raźniej! Zobaczysz, kto jeszcze bierze udział w wyzwaniu i jak mu idzie, możesz pochwalić się swoim wynikiem i zmotywować się do dalszych zmian.
  • Dołącz do akcji na Instagramie – przez cały czas trwania wyzwania dawaj znać, jak Ci idzie, i pamiętaj o oficjalnym hasztagu akcji: #wyzwanieAjwen
  • Podziel się informacją o akcji – chcesz opowiedzieć komuś o wyzwaniu albo zachęcić kogoś, by też wziął w nim udział? Nie krępuj się! Będzie mi bardzo miło, jeśli w wyzwaniu weźmie udział jak najwięcej osób.

To jak, podejmiesz wyzwanie?

Krok 1

Ruszamy! Czas na krok pierwszy:

WYRZUĆ Z DIETY PSZENICĘ I MLEKO

Wyeliminowanie pszenicy z jadłospisu to duży krok do przodu oraz wyczuwalne korzyści. Pszenny brzuch będzie powoli znikał, zwiększy się wcięcie w talii, znikną napady głodu czy pojawiająca się po posiłkach senność. Regulująca się insulina i poziom glukozy we krwi sprawią, że zniknie z czasem ochota na produkty pszenne i słodkie. Rozpoczniemy proces, który uwolni nas od tego niezdrowego uzależnienia i pociągu do kuszących słodkości!

A co z mlekiem? Mleko zawiera obce białko (tzw. kazeinę), która może powodować katar, kaszel czy poranne odchrząkiwanie. Picie dużej ilości mleka wiąże się także z nasileniem stanu zapalnego i wpływem na zaostrzenie chorób autoimmunizacyjnych, takich jak Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, atopowe zapalenie skóry i u dzieci cukrzyca typu pierwszego. Dużym problemem jest także nietolerancja laktozy, która powoduje różne nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia czy biegunki. Picie mleka kupowanego w sklepach, sterylizowanego, UHT to spożywanie produktu całkowicie wyjałowionego z wartości odżywczych, który dodatkowo wpływa niekorzystanie na nasz organizm!

Dowiedz się więcej: Przeczytaj artykuł oraz obejrzyj film

Podejmij wyzwanie! Pobierz specjalną tabelę i kontroluj swoje postępy.

Codziennie zaznaczaj w tabeli, czy udało Ci się zrealizować wyzwanie w danym dniu. Co tydzień będą dochodziły nowe kroki, które będziesz podejmować przy równoczesnym kontynuowaniu wcześniejszych. Powieś tabelę w widocznym miejscu, np. na lodówce.

Uwaga! Wyzwanie dla odważnych!

Dla wielu osób pozbycie się z dnia na dzień ulubionych serów czy jogurtów może być bardzo dużym wyzwaniem, dlatego w tym wyzwaniu Ajwen na początku zachęcamy do podjęcia małego kroku i pozbycia się po prostu samego mleka. To pierwszy krok na drodze do ograniczenia, a później odstawienia produktów nabiałowych.  

Najczęściej spożywanym mlekiem jest to prosto ze sklepu, czyli UHT. Takie mleko jest wysterylizowane, a co za tym idzie nie zawiera biodostępnych składników odżywczych. Mleko zawiera wiele substancji hormonopodobnych i antybiotyków, dlatego może negatywnie oddziaływać na organizm i wyzwalać stany zapalne, czy zaburzać gospodarkę hormonalną.

Nawet mleko prosto od krowy, która pasła się na łące, niekoniecznie musi służyć zdrowiu, ponieważ alergizujące są w mleku przede wszystkim jego białka (kazeina i laktoglobulina).

W mleku szkodzą nam:

  • białka mleka,
  • laktoza (po 3–4 roku życia wiele osób jej nie trawi),
  • substancje, które dostały się do mleka w wyniku jego produkcji.

Pochodne mleka kryją się w wielu produktach. Czytaj etykiety. Dobrze jest wyeliminować również sery, śmietany i przemysłowe jogurty. Niektóre osoby dobrze tolerują produkty kozie lub jogurty z pastwiskowego surowego mleka. Jeśli jesz nabiał, to polecamy ten niepasteryzowany, od krów wypasanych na łąkach zielonych, kozi, owczy i najlepiej naturalnie fermentowany.

Pamiętajmy jednak, że spożywanie nabiału często łączy się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, dysbiozą jelitową, problemami z cerą, insulinoopornością, a nawet chorobami autoimmunizacyjnymi, np. Hashimoto czy RZS. Poczujesz tę zależność dopiero wtedy, kiedy całkowicie wyeliminujesz nabiał z diety.

Jeżeli chcesz zrobić krok dalej, zachęcam do podjęcia wyzwania dla odważnych: wyrzuć z diety cały nabiał!

Krok 2

Jak się masz po wyeliminowaniu z diety pszenicy i mleka? A może zdecydowałeś(-aś) się na większy krok i pozbyłeś(-aś) się całego nabiału? Bez względu na to, który wariant wybrałeś(-aś), nie rezygnuj z niego! Pamiętaj, że wyzwanie trwa 70 dni. Najwyższy czas, aby do tego pierwszego kroku doszedł kolejny. Jaki? Pora na trochę ruchu:

ZRÓB CODZIENNIE 10 TYS. KROKÓW

Co jest istotne w tym punkcie wyzwania:

  1. Polecam spacer na świeżym powietrzu – po lesie, parku, łące, w otoczeniu przyrody.
  2. Nie chodzi o to, aby zrobić 10 tys. kroków w pracy, bo akurat taki jest jej charakter, że trzeba się dużo nachodzić. Chodzi o to, by coś zmienić w swojej codzienności i zrobić te kroki np. podczas spaceru.
  3. Liczą się też kroki do pracy i z pracy. Jeżeli jeździsz do pracy tramwajem, autobusem – może wysiądziesz dwa przystanki wcześniej? Jeśli jeździsz autem – może zaparkujesz dalej i trochę się przejdziesz? Szukaj rozwiązań.
  4. Super, jeśli na co dzień jeździsz na rowerze. Ale w tym wyzwaniu to się nie liczy, trzeba zrobić 10 tys. kroków.
  5. Tak, można spacerować z kijkami.
  6. Nie, nie liczy się spacer na bieżni. Trzeba wyjść z pomieszczenia, przejść się gdzieś, mieć kontakt z przyrodą, patrzeć w niebo, otaczać się zielenią, drzewami, czerpać korzyści ze słońca. Kontakt z przyrodą wpływa na nas pozytywnie, poprawia samopoczucie, redukuje niepokój, gniew, zwiększa wydajność, poprawia koncentrację, redukuje stres, zmniejsza ciśnienie krwi i bóle głowy, wpływa na lepszy ogólny stan zdrowia.
  7. Chodzi o 10 tys. kroków uzbieranych w ciągu całego dnia. Nie trzeba specjalnie robić tych kroków za jednym zamachem. Jeżeli jednak tak wolisz, to w porządku.

W realizowaniu tego kroku wyzwania może być pomocna nasza aplikacja Ajwendieta (aplikacja liczy kroki, tylko trzeba mieć ją przy sobie i włączyć synchronizację kroków). Szczegóły tutaj.

Uwaga! Wyzwanie dla odważnych!

Jak Ci idzie w drugim tygodniu naszego wyzwania? Pamiętaj, że w tym tygodniu nowym wyzwaniem jest zrobienie codziennie 10 tys. kroków, ale kontynuujemy też pierwsze wyzwanie – czyli wyrzucenie z diety pszenicy i mleka (albo całego nabiału, jeżeli ktoś woli ten wariant). Nie zapominaj o tym! Pojawienie się nowego wyzwania nie oznacza, że poprzednie po tygodniu mamy już za sobą. Czyli nadal jemy bez pszenicy i mleka/nabiału, teraz robimy codziennie 10 tys. kroków, a niebawem dojdzie do tego kolejny krok.

Zanim to jednak nastąpi, mam dla Ciebie kolejne wyzwanie dla odważnych: morsowanie.

Jak często podejmować to wyzwanie? Co najmniej raz w miesiącu. Nieważne jak długo będziesz w wodzie, jeśli zamoczysz tylko nogi, to też OK. Spróbuj! Ewentualnie możesz zamienić morsowanie na codzienny lodowaty prysznic – jak wolisz. Zresztą wyzwanie dla odważnych jest całkowicie dobrowolne, dla chętnych.

Nie wiesz jak zacząć? Jakie są korzyści morsowania? Ile powinno ono trwać? Nagrałam na ten temat serię filmów na moim kanale YouTubie. Sprawdź i przekonaj się, że warto.

Krok 3

Startujemy z trzecim tygodniem wyzwania Ajwen. Mam nadzieję, że odczuwasz już pierwsze korzyści. Jeśli nie, na pewno wkrótce się pojawią – daj sobie czas. W końcu wyzwanie trwa 70 dni. Przez ten okres nie spożywamy pszenicy i mleka (albo całego nabiału – jak wolisz) i codziennie robimy 10 tys. kroków (nagrałam specjalnie na potrzeby wyzwania film o tym, jak to zrobić). Chętni mogą też podjąć dodatkowe wyzwanie dla odważnych – morsowanie. Dziś do tych kroków dochodzi kolejny:

CODZIENNE UZIEMIANIE

O co chodzi? Trzeba zdjąć buty, skarpetki i stanąć gołymi stopami na ziemi. Po co? Co to daje? Naukowcy podkreślają, że dzięki uziemianiu możemy:

  • rozładowywać stres,
  • regulować gospodarkę hormonalną,
  • „naprawiać” uszkodzenia wywołane wolnymi rodnikami,
  • zmniejszyć odczucie bólu,
  • zmniejszyć stany zapalne,
  • wyregulować rytm biologiczny i wydzielanie kortyzolu.

Regularne uziemienie może m.in. poprawiać ciśnienie krwi, arytmię sercowo-naczyniową i stany autoimmunologiczne, takie jak toczeń, stwardnienie rozsiane i reumatoidalne zapalenie stawów.

Więcej na temat uziemiania mówiłam w filmie, który znajdziesz na moim kanale YouTube. Obejrzyj go koniecznie, rozwiałam w nim wiele wątpliwości.

Co jest istotne w tym punkcie wyzwania: uziemiamy się codziennie, chodzimy boso po trawie, ziemi, śniegu przez co najmniej dwie minuty.

Spróbujesz? Gorąco zachęcam i trzymam za Ciebie kciuki!

Krok 4

To już czwarty krok mojego wyzwania Ajwen. Do tej pory namawiałam Cię do usunięcia z diety pszenicy i mleka (albo całego nabiału), codziennego robienia 10 tysięcy kroków, a także do codziennego uziemiania. Odważnych zachęcam też do morsowania. Tym razem mam dla Ciebie coś, co może Ci się spodobać. Chciałabym, abyś przyjrzał się dokładniej temu elementowi życia, bo ma on ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dla niektórych będzie to przyjemność, dla innych prawdziwe wyzwanie wiążące się ze zmianą priorytetów czy pracą nad swoją organizacją dnia. O co chodzi? Ogłaszam krok czwarty wyzwania Ajwen:

ŚPIJ CODZIENNIE 7–8 GODZIN

I jak? Łatwe w realizacji czy niekoniecznie? Sen jest kluczem do zdrowia. Uroda, zdrowie psychiczne, gospodarka hormonalna, regeneracja, stan emocjonalny zależą w dużej mierze od snu. Bez jego odpowiedniej ilości nawet najlepsza dieta i najlepiej dobrany plan treningowy nie będą skuteczne.

Dlaczego jest to tak ważne?

  • Badania pokazują, że osoby sypiające mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe.
  • Niedobór snu ma kluczowe znaczenie w leczeniu chorób metabolicznych (powoduje braku efektów leczenia).
  • Rozregulowany zegar biologiczny ma wpływ na otyłość i cukrzycę typu II.
  • Zmniejszenie ilości snu zaburza gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za sytość.
  • Niedobór snu powoduje otyłość, nadprodukcję greliny (czujemy się głodni) i niedobór leptyny (nie czujemy sytości).
  • Ludzie niewyspani są bardziej podatni na negatywne przekazy, na stres, na problemy z pamięcią, złość, impulsywność, zmiany nastrojów.
  • Naukowcy znaleźli zależność między zaburzeniami psychicznymi: depresją, schizofrenią, chorobą dwubiegunową a brakiem snu.

Kilka wskazówek:

  • Warto kłaść się do łóżka około godziny 21:00, a zasypiać około 22:00.
  • Lepiej jest pójść wcześniej spać i po prostu wcześniej wstać, bo jesteśmy hormonalnie zsynchronizowani ze światłem słonecznym. Zapomnij o teorii sów i skowronków – to mit.
  • Praca do późna wiąże się ze stresem, a podwyższony kortyzol (hormon stresu) oznacza problem ze snem. Kortyzol naturalnie jest wysoki rano, co nas wybudza, a wieczorem opada, aby wytworzyła się melatonina – hormon usypiający i „naprawiający” organizm.
  • Sen powinien trwać 7–8 godzin. Jeśli stale potrzebujesz spać dłużej, by się wyspać, prawdopodobnie cierpisz na jakąś chorobę autoimmunizacyjną, stan zapalny lub też problemy z gospodarką hormonalną (np. niedobór melatoniny i/lub kortyzolu).

Pamiętaj, nawet sen dłuższy o jedną godzinę ma duże znaczenie dla Twojego zdrowia!

Życzę powodzenia w realizowaniu wyzwania!

Krok 5

To już półmetek wyzwania Ajwen! Już ostatni, czwarty krok naszego wyzwania wiele osób oceniło jako łatwy w wykonaniu. Z realizacją piątego kroku też nie powinno być problemu. Co się tym razem przyda? Na pewno systematyczność, co najmniej pięć minut spokoju, a także kartka, długopis i… słoik. Po co? Już wyjaśniam! Ogłaszam piąty krok wyzwania Ajwen:

PRAKTYKUJ WDZIĘCZNOŚĆ

Codziennie wieczorem zapisz na kartce minimum trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny(-a) w mijającym dniu. Wrzuć zapisaną kartkę do słoika. Pod koniec wyzwania (w styczniu) otwórz słoik i przeczytaj wszystko, co się tam znalazło.

Ten krok wyzwania dla wielu może nie być łatwy. Często skupiamy się na tym, czego nam brakuje, i zapominamy o docenianiu tego, co już mamy. Warto to zmienić! Praktyka wdzięczności wpływa pozytywnie na samopoczucie i relacje z innymi. Badania wykazują, że osoby odczuwające wdzięczność są szczęśliwsze, mniej zestresowane, bardziej zadowolone z życia i lepiej śpią.

Nie wiesz, co zapisywać? Zastanów się, za co jesteś wdzięczny(-a). Skup się na tych codziennych, zwyczajnych rzeczach, które dzieją się wokół Ciebie. Co warto docenić? Może dach nad głową, lepsze wyniki badań, udany spacer, spotkanie z bliską osobą, pracę, stabilną sytuację, ciepłą wodę w kranie, pyszny obiad, rodzinę, przyjaciół? Może warto podziękować też samemu sobie za wytrwanie w naszym wyzwaniu? Wypisz wszystko to, co uważasz za słuszne. I tak codziennie, aż do końca naszego wyzwania.

Powodzenia!

Krok 6

Nasze wyzwanie nabiera tempa. Jak pewnie zauważyłeś(-aś) zachęcam w nim nie tylko do wypracowania nowych nawyków żywieniowych, lecz także do zmiany stylu życia. Tym razem też mam dla Ciebie coś w z tego obszaru. Myślę, że dla wielu z nas może to być prawdziwe wyzwanie. Ogłaszam krok 6:

WYŁĄCZ Wi-Fi I TRANSMISJĘ DANYCH CODZIENNIE PO GODZ. 20.00

Wyłącz internet, nie patrz w telefon, nie zaglądaj do komputera. Spędź czas z bliskimi, poczytaj książkę, idź na spacer, weź relaksującą kąpiel, odpocznij, odkrywaj nowe, fajne rzeczy w życiu. Nie używaj urządzeń emitujących niebieskie światło przed snem (telefon, komputer, telewizor) – to wpłynie na jego jakość. Naświetlanie się niebieskim światłem zaburza produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen i regenerację.

I co Ty na to?

Mamy grudzień, wyjątkowo rodzinny i świąteczny czas w roku – już teraz można się trochę zatrzymać, nieco zwolnić, pobyć razem, skoncentrować na tym, co ważne.

To jak, podejmiesz wyzwanie? Trzymam za Ciebie kciuki!

Uwaga! Wyzwanie dla odważnych!

Detoks od internetu – wyłącz transmisję danych i Wi-Fi w swoim telefonie w piątek o godz. 20.00 i włącz dopiero w poniedziałek o 6.00.

Krok 7

Jak Ci idzie realizacja naszego wyzwania? Czy zauważasz już u siebie jakieś pozytywne zmiany? Ostatnie kroki wyzwania dotyczyły naszego stylu życia. Teraz pora na wyrobienie sobie bardzo ważnego nawyku żywieniowego. Ogłaszam 7 krok  wyzwania Ajwen:

PIJ CODZIENNIE MIN. 1,5 L WODY

Woda jest najlepszym płynem nawadniającym i nic nie jest w stanie jej zastąpić. Piją ją wszystkie stworzenia, a tylko człowiek wymyślił sobie różne zamienniki. Jeśli pijemy coś, co ma smak, możemy pobudzać trzustkę do produkcji insuliny. Jeśli jest to płyn pozbawiony kalorii (np. herbata), to może wręcz dochodzić do spadku glukozy we krwi, co będzie odpowiedzią na nieadekwatny wyrzut insuliny. W konsekwencji pojawi się głód i chęć sięgnięcia po przekąskę.

Wypijanie czystej wody między posiłkami zwiększa szansę na to, że nie będziemy podjadać między głównymi posiłkami, a nasz poziom głodu będzie stabilny.

Co można pić? Wodę, wodę z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego fermentowanego (przed posiłkami białkowymi). Nie pij wody smakowej. Jeśli to możliwe, wybierz wodę w szklanych butelkach lub filtrowaną z kranu.

Optymalna ilość płynów jest indywidualna dla każdej osoby. Zależy to od aktywności fizycznej, masy ciała, potliwości, temperatury otoczenia. Przyjmuje się, że minimalną ilością jest picie 1,5 litra wody dziennie. Właśnie minimum tyle wypijaj codziennie, w ciągu całego dnia. Nie wliczaj w to żadnych innych napojów – liczy się tylko woda.

Chcesz wiedzieć więcej o tym, jaką wodę pić? Obejrzyj film lub przeczytaj mój artykuł.

Powodzenia!

Krok 8

To dobry moment w naszym wyzwaniu, aby zadbać o relacje, spędzić trochę czasu z bliskimi, poprzebywać razem. Jest coś, co bardzo w tym pomaga. Do tego nawiązuje kolejne wyzwanie Ajwen:

PRZYTULAJ SIĘ

Codziennie, minimum 10 razy. Po co? Przytulanie się jest bardzo ważne dla naszego zdrowia i stanu psychicznego. Psychoterapeutka Virginia Satir uważała, że „by przeżyć trzeba nam czterech uścisków dziennie. By zachować zdrowie, trzeba ośmiu. By się rozwijać – dwunastu”.

Co nam daje przytulanie?

  • Dotyk to jeden z pierwszych zmysłów rozwijanych podczas życia płodowego. Jest on kluczowy już na bardzo wczesnym etapie życia, stąd zalecanym standardem jest minimum dwie godziny tzw. „kontaktu skóra do skóry” bezpośrednio po porodzie. Dotyk jest niezbędny do naszego rozwoju i poznawania świata. Zbyt mało kontaktu fizycznego, dotyku, głaskania, przytulania wpływa znacząco na rozwój dziecka i co za tym idzie – nasze dalsze życie. Badania wykazują, że nietulone dzieci są mniej odporne i gorzej przybierają na wadze.
  • Podczas przytulania wydziela się oksytocyna – hormon miłości, który wzmacnia więź, daje nam poczucie bezpieczeństwa.
  • Podczas przytulania wzrasta poziom serotoniny – hormonu szczęścia.
  • Przytulanie obniża poziom stresu i ciśnienia krwi.
  • To jeden z fundamentów zdrowych, silnych relacji.

To tylko niektóre z zalet przytulania – jest ich o wiele więcej! Dlatego warto to robić codziennie, wielokrotnie

Trzeba przyznać, że to chyba całkiem przyjemne wyzwanie, prawda?

Powodzenia!

Krok 9

Zbliżamy się do końca naszego wyzwania. Zostały nam już tylko dwa kroki, które – podobnie jak poprzednie – mogą mieć bardzo duży wpływ na Twoją codzienność, samopoczucie i zdrowie. To wyzwanie, do którego dzisiaj chcę Cię zachęcić, szczególnie może Ci w tym pomóc. Choć zdaję sobie sprawę, że może to nie być dla wielu osób łatwe. O co chodzi? Ogłaszam 9 krok wyzwania Ajwen:

WYRZUĆ Z DIETY CUKIER

Pozbycie się cukru – niby prosta sprawa, a jednak niezwykle trudna. Cukier uzależnia podobnie jak heroina, przez co wiele osób nie potrafi wytrzymać bez niego jednego dnia.

Najprostszą sprawą jest niesłodzenie, w ten sposób eliminujemy zbędną energię w pożywieniu, ale cukier to również węglowodany, a nie każdy węglowodan jest słodki. Dlatego czasami nie mamy świadomości ile „cukru” zjadamy w ciągu dnia.

Węglowodany nawet te złożone i – wg wszelkich dietetycznych źródeł – dobre i pożądane zamieniają się w żołądku na glukozę, czyli cukier prosty. Oczywiście ludzki organizm potrzebuje cukru, ale nie tyle, ile go zwykle zjadamy.

Cukier powoduje stany zapalne, jest pożywką dla grzyba Candidy, bakterii, pasożytów, postarza oraz powoduje uszkodzenie układu nerwowego. Wyrzucenie cukru z diety sprawi, że pozbędziemy się niebezpiecznych wyrzutów insuliny. Poziom glukozy we krwi nie będzie wzrastał i spadał.

Nie chodzi tylko o to, aby przestać słodzić kawę czy herbatę, choć to też jest ważne. Co jest istotne w tym wyzwaniu?

  • Zrezygnuj z używania cukru w swojej kuchni – nie kupuj cukru i pozbądź się tego, który masz już w domu.
  • Nie słodź tego, co jesz lub pijesz.
  • Nie jedz słodyczy.
  • Masz ochotę na ciasto? Znajdź przepis, w którym nie będzie cukru (polecam mojego e-booka).
  • Czytaj etykiety! Cukier można znaleźć niemal wszędzie, nawet w keczupie. Szukaj produktów, które nie mają w składzie cukru.
  • Unikaj syropu glukozowo-fruktozowego.
  • Zrezygnuj z wszelkich słodzików, np. stewii czy ksylitolu. Zamienniki cukru wprowadzają w błąd gospodarkę hormonalną regulującą poziom glukozy i insuliny, jak również mogą powodować wzdęcia. Usuń z diety takie zamienniki, jak: stewia, aspartam, acesulfan K, cyklaminian sodu itp., sukraloza (splenda), sorbitol, syrop sorbitolowy (E 420), mannitol (E 421), izomalt (E 953), maltitol, syrop maltitolowy (E 965), laktitol (E 966), ksylitol (E 967), erytrytol (E 968).
  • Dopuszcza się wprowadzanie naturalnego miodu.

Wyeliminuj z diety:

  • cukier wszelkich kolorów niezależnie od stopnia oczyszczenia (cukier biały, brązowy, trzcinowy, gronowy, palmowy, nieoczyszczony, surowy),
  • melasę,
  • fruktozę,
  • syrop glukozowy,
  • syrop fruktozowo-glukozowy,
  • laktozę,
  • maltodekstrynę,
  • dekstrynę,
  • dekstrozę,
  • syrop z agawy,
  • syrop klonowy,
  • syrop daktylowy,
  • produkty oznaczone napisem: „zawiera substancje słodzące”, „zawiera naturalne cukry” – czasami oznacza, że coś jest dosłodzone sokiem winogronowym lub fruktozą
  • ciastka,
  • cukierki,
  • czekolady (wyjątek raw),
  • wafle,
  • andruty.

Dla osób aktywnych

W szczególnych sytuacjach (np. „doładowanie węglowodanami”) dozwolone są produkty słodzone zwykłym cukrem, np. kompoty, dżemy, konfitury oraz miód prawdziwy, jak również cukier kokosowy, melasa, syrop z agawy i klonowy.

Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź jeszcze:

Dasz radę! Trzymam za Ciebie kciuki!

Krok 10

To już finał naszego wyzwania! Przed nami ostatni krok. Za nami 9 tygodni intensywnej pracy nad sobą, wyrabiania nowych nawyków i podejmowania nowych aktywności. Mam nadzieję, że był to dla Ciebie dobry czas i dostrzegasz jakieś pozytywne zmiany. Teraz pora na ostatni krok wyzwania Ajwen:

MÓW CODZIENNIE: KOCHAM CIĘ

Minimum trzy razy dziennie powiedz „kocham cię” – również sobie! Trudno prawdziwie kochać innych, jeśli sami nie darzymy siebie takim uczuciem. Trudno osiągnąć też zamierzone cele – również te dietetyczne, zdrowotne – jeżeli nie traktujemy siebie z czułością, łagodnością, nie dbamy o słowa, jakie kierujemy do siebie samych. Zwróć na to uwagę i nie bój się mówić kocham cię nie tylko swoim bliskim, lecz również sobie.

Pomyśl też, czy w Twoim otoczeniu nie ma kogoś, kto już dawno tego od Ciebie nie usłyszał. W trudnych sytuacjach, zwłaszcza gdy kogoś tracimy, często żałujemy, że nie mówiliśmy tego częściej. Teraz jest na to dobry moment.

Powodzenia!

To już koniec wyzwania

To już koniec naszego wyzwania Ajwen „10 kroków do zdrowia”. Za nami 70 dni intensywnej pracy nad sobą. Gratuluję Ci udziału w tym wyzwaniu. Dziękuję, że zdecydowałeś(-aś) się je podjąć i realizować jego poszczególne kroki. Nawet jeśli nie wszystko poszło idealnie i nie zawsze udało Ci się zrobić to, do czego zachęcałam, to i tak ważne jest to, że spróbowałeś(-aś). Od Ciebie teraz zależy, czy to wyzwanie było tylko przygodą, czy jednak warto je kontynuować.

Przypomnijmy poszczególne kroki wyzwania:

  1. Wyrzuć z diety pszenicę i mleko.
  2. Zrób codziennie 10 tys. kroków.
  3. Codzienne uziemianie.
  4. Śpij codziennie 7–8 godzin.
  5. Praktykuj wdzięczność.
  6. Wyłącz Wi-Fi i transmisję danych codziennie po godz. 20.00.
  7. Pij codziennie minimum 1,5 litra wody.
  8. Przytulaj się.
  9. Wyrzuć z diety cukier.
  10. Mów codziennie: kocham cię.

Do tego były jeszcze trzy wyzwania dla odważnych:

  1. Wyrzuć z diety cały nabiał.
  2. Morsowanie.
  3. Detoks od internetu – wyłącz transmisję danych i Wi-Fi w swoim telefonie w piątek o godz. 20.00 i włącz dopiero w poniedziałek o 6.00.

Muszę przyznać, że to nie było wcale łatwe. Wierzę jednak, że każdy z tych kroków wnosi wiele do codzienności, a w dłuższej perspektywie korzystnie wpływa na zdrowie i jakość codziennego życia.

Jak się teraz czujesz? Czy zauważyłeś(-aś) u siebie jakąś poprawę? Czy prowadziłeś(-aś) regularnie tabelę, którą można było pobrać tuż przed startem wyzwania? Pokaż tę tabelę, pochwal się swoimi efektami! Napisz do mnie albo jeszcze lepiej – podziel się tym na naszej grupie na Facebooku i motywuj innych!

A na koniec… otwórz jeszcze słoik, który prosiłam, aby przygotować przy okazji wyzwania numer 5. Przeczytaj wszystkie te kartki pełne wdzięczności, które tam trafiły. Na koniec podziękuj też sobie za to, że odważyłeś(-aś) się podjąć wyzwanie Ajwen. Ja Tobie również bardzo za to dziękuję 🙂

Wszystkiego dobrego!

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor

Iwona Wierzbicka
25 października 2019

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Podobne tematy

Dieta a emocjonalność u dzieci

Dieta a emocjonalność u dzieci

Badania opublikowane przez Food Standards Agency (FSA) we wrześniu 2007r. wykazały, że mieszanki sztucznych barwników z benzoesanem sodu mogą wpływać na nadpobudliwość u dzieci. Szacuje się, że 30% dzieci z ADHD można wyleczyć tylko za

WIĘCEJ >

Orzechy – poznaj ich wartości odżywcze

Orzech bogactwo składników odżywczych! Orzechy należą do produktów gęstych odżywczo. Zawierają dużo unikatowych witamin i minerałów w tym wapń, fosfor, żelazo, bor, cynk, kobalt, magnez, miedź, mangan, siarka, a nawet jod, witaminy z grupy B,…

WIĘCEJ >
pomarańcze

Dieta nie jest czarna albo biała

Dieta nie jest biała albo czarna, jest zawsze coś pomiędzy, diety mają swoje odcienie. Na przykład bardzo modna ostatnio dieta paleo bazująca na mięsie, jajach i warzywach. Wiele osób tak bardzo się na tym koncentruje,

WIĘCEJ >

Metale ciężkie – sprawdź, czy jesteś nimi zatruty

Metale ciężkie – co może świadczyć o tym, że jesteś nimi zatruty? Sprawdź najczęstsze objawy. Jeśli zauważysz u siebie choć jeden z nich, problem zatrucia metalami ciężkimi może dotyczyć Ciebie! Objawy: nietolerancja kosmetyków, zapachów, chemii…

WIĘCEJ >