fbpx
logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Cukrzyca typu 2 – jak się przed nią uchronić?

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietę!

Slider

Tagi

Cukrzyca typu 2 – jak się przed nią uchronić?

cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 w dużym stopniu zależy od naszego stylu życia. Dlatego najlepiej zadbać o to, aby zdrowy i obejmował też odpowiednio zbilansowaną dietę. Sprawdź, co można zrobić, aby uchronić się przed tym schorzeniem.

Cukrzyca typu 2 – jak jej uniknąć?

Aby uchronić się przed cukrzycą, zwracaj uwagę na takie aspekty jak:

1. Dieta

Dieta powinna być prawidłowo zbilansowana. Przede wszystkim zadbajmy o wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają cukier i tłuszcze trans. Ważne, aby produkty, które wybieramy, były jak najbardziej naturalne oraz miały jak najkrótszy skład.

Istotne jest również dbanie o to, aby poziom glukozy we krwi był prawidłowy oraz aby w ciągu dnia nie dochodziło do dużych wahań poziomu glukozy. I tu należy zwrócić uwagę na produkty węglowodanowe. Ogólnie warto stosować diety z pewnym ograniczeniem węglowodanów, czyli tzw. średniowęglowodanowe. Co to oznacza? Dla każdego z nas średnia ilość węglowodanów będzie inna. Więcej może ich potrzebować osoba bardzo aktywna, w tym pracująca fizycznie, a znacznie mniej – ten, kto w pracy głównie siedzi, a jego aktywność ogranicza się do spacerów dwa razy w tygodniu.

Na pewno należy unikać pszenicy oraz węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na rzecz tych o średnim i niskim. Warto również uważać na owoce, które są też źródłem cukru, a często są uznawane za zdrową alternatywę dla słodyczy. I oczywiście tak jest, lepiej zjeść owoc nic batonika, jednak trzeba zachować umiar. Powinno się zjadać jedną porcję owoców dziennie, tj. około 200 g.

Należy też zwrócić uwagę na tłuszcze. Często podkreśla się, aby wyeliminować z diety tłuszcze nasycone. Tu najbardziej problematyczne są nie tyle tłuszcze nasycone, co ich połączenie z węglowodanami. Dlatego tłuste mięso lepiej zjeść z warzywami bez dodatku produktów typowo węglowodanowych, jak np. ziemniaki, kasza czy ryż. Warto też wybierać tłuszcze nienasycone: jednonienasycone, czyli oliwa z oliwek czy awokado, oraz wielonienasycone, czyli np. olej z wiesiołka, z czarnuszki czy olej lniany – można je spożywać tylko na zimno.

Liczba posiłków

Ważna jest również regularność posiłków oraz ich liczba. Zwykle sprawdzają się trzy albo cztery posiłki. Tak może odżywiać się zarówno osoba zdrowa, która chce działać profilaktycznie, jak i osoba, która ma już jakieś zaburzenia gospodarki węglowodanowej, np. insulinooporność. Choć jest to kwestia indywidualna i czasami w diecie – adekwatnie do potrzeb – może pojawić się więcej posiłków.

Zapisz się na webinar: Insulinooporność – jak to ogarnąć w 10 krokach?

2. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna ma korzystne działanie w wielu aspektach, w tym również w kwestii glukozy – normalizuje jej poziom. Najważniejsza jest regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, najlepiej uprawiana codziennie przez 30–45 minut. Taki trening poprawia też wrażliwość na insulinę. Jeśli jednak aktywność będzie nadmierna, bez odpowiedniej regeneracji i dodatkowo w godzinach wieczornych, to będzie zmniejszać wrażliwość na insulinę i może przyczynić się do insulinooporności.

3. Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Istotne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała i prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, czyli w okolicach brzucha. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje zmniejszenie wrażliwości insulinowej, a w dalszej kolejności prowadzi do rozwoju insulinooporności. A niestety po insulinooporności następuje stan przedcukrzycowy, a później cukrzyca.

4. Stan jelit

Każda nieprawidłowość w stanie jelit będzie niekorzystnie wpływać na metabolizm glukozy. Może również przyczyniać się do powstania stanów zapalnych czy potęgować insulinooporność. Przykładową nieprawidłowością może być dysbioza jelitowa, czyli niedobór pożytecznych bakterii czy nadmiar patologicznej mikroflory oraz obecność innych patogenów, niekoniecznie bakteryjnych, jak np. przerost Candidy.

5. Prawidłowy sen

Sen reguluje m.in. poziom glukozy, ale też wpływa na wrażliwość insulinową. Zbyt mała ilość snu przyczynia się do produkcji hormonów stresu, w tym kortyzolu. To właśnie przyczynia się do spadku wrażliwości na insulinę. Nawet jedna noc nieprawidłowego snu zaburza metabolizm glukozy, a jeśli stale śpimy zbyt mało, to zwiększa to ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Podobnie jest zresztą w przypadku długotrwałego stresu. Nadmierne wydzielanie kortyzolu powoduje podwyższenie poziomu glukozy we krwi. To z kolei prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny i może doprowadzić do insulinooporności.

Dowiedz się więcej o higienie snu

6. Zrezygnowanie z używek – alkoholu i papierosów

Zarówno alkohol, jak i papierosy zaburzają metabolizm glukozy oraz obniżają wrażliwość na insulinę.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Ważne są również regularne badania, szczególnie po 45. roku życia. Warto je wykonywać co pół roku. Powinny się badać zwłaszcza osoby, które mają wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę ze względu na nadciśnienie, nadmierną masę ciała czy też na występowanie tej choroby w rodzinie.

Dzięki regularnym badaniom można wykryć nieprawidłowości w poziomie glukozy, nietolerancje glukozy, insulinooporność, stan przedcukrzycowy i samą cukrzycę.

Każda nieprawidłowość w gospodarce glukozowo-insulinowej powinna być już sygnałem ostrzegawczym. Powinno nas to skłonić do przyjrzenia się swojej diecie i swojemu stylowi życia oraz do wprowadzenia zmian, jeśli są konieczne.

Sprawdź, jakie zrobić badania

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor



Joanna Zawadzka

Cukrzyca typu 2 w dużym stopniu zależy od naszego stylu życia. Dlatego najlepiej zadbać o to, aby zdrowy i obejmował też odpowiednio zbilansowaną dietę. Sprawdź, co można zrobić, aby uchronić się przed tym schorzeniem.

Cukrzyca typu 2 – jak jej uniknąć?

Aby uchronić się przed cukrzycą, zwracaj uwagę na takie aspekty jak:

1. Dieta

Dieta powinna być prawidłowo zbilansowana. Przede wszystkim zadbajmy o wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają cukier i tłuszcze trans. Ważne, aby produkty, które wybieramy, były jak najbardziej naturalne oraz miały jak najkrótszy skład.

Istotne jest również dbanie o to, aby poziom glukozy we krwi był prawidłowy oraz aby w ciągu dnia nie dochodziło do dużych wahań poziomu glukozy. I tu należy zwrócić uwagę na produkty węglowodanowe. Ogólnie warto stosować diety z pewnym ograniczeniem węglowodanów, czyli tzw. średniowęglowodanowe. Co to oznacza? Dla każdego z nas średnia ilość węglowodanów będzie inna. Więcej może ich potrzebować osoba bardzo aktywna, w tym pracująca fizycznie, a znacznie mniej – ten, kto w pracy głównie siedzi, a jego aktywność ogranicza się do spacerów dwa razy w tygodniu.

Na pewno należy unikać pszenicy oraz węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na rzecz tych o średnim i niskim. Warto również uważać na owoce, które są też źródłem cukru, a często są uznawane za zdrową alternatywę dla słodyczy. I oczywiście tak jest, lepiej zjeść owoc nic batonika, jednak trzeba zachować umiar. Powinno się zjadać jedną porcję owoców dziennie, tj. około 200 g.

Należy też zwrócić uwagę na tłuszcze. Często podkreśla się, aby wyeliminować z diety tłuszcze nasycone. Tu najbardziej problematyczne są nie tyle tłuszcze nasycone, co ich połączenie z węglowodanami. Dlatego tłuste mięso lepiej zjeść z warzywami bez dodatku produktów typowo węglowodanowych, jak np. ziemniaki, kasza czy ryż. Warto też wybierać tłuszcze nienasycone: jednonienasycone, czyli oliwa z oliwek czy awokado, oraz wielonienasycone, czyli np. olej z wiesiołka, z czarnuszki czy olej lniany – można je spożywać tylko na zimno.

Liczba posiłków

Ważna jest również regularność posiłków oraz ich liczba. Zwykle sprawdzają się trzy albo cztery posiłki. Tak może odżywiać się zarówno osoba zdrowa, która chce działać profilaktycznie, jak i osoba, która ma już jakieś zaburzenia gospodarki węglowodanowej, np. insulinooporność. Choć jest to kwestia indywidualna i czasami w diecie – adekwatnie do potrzeb – może pojawić się więcej posiłków.

Zapisz się na webinar: Insulinooporność – jak to ogarnąć w 10 krokach?

2. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna ma korzystne działanie w wielu aspektach, w tym również w kwestii glukozy – normalizuje jej poziom. Najważniejsza jest regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, najlepiej uprawiana codziennie przez 30–45 minut. Taki trening poprawia też wrażliwość na insulinę. Jeśli jednak aktywność będzie nadmierna, bez odpowiedniej regeneracji i dodatkowo w godzinach wieczornych, to będzie zmniejszać wrażliwość na insulinę i może przyczynić się do insulinooporności.

3. Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Istotne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała i prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, czyli w okolicach brzucha. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje zmniejszenie wrażliwości insulinowej, a w dalszej kolejności prowadzi do rozwoju insulinooporności. A niestety po insulinooporności następuje stan przedcukrzycowy, a później cukrzyca.

4. Stan jelit

Każda nieprawidłowość w stanie jelit będzie niekorzystnie wpływać na metabolizm glukozy. Może również przyczyniać się do powstania stanów zapalnych czy potęgować insulinooporność. Przykładową nieprawidłowością może być dysbioza jelitowa, czyli niedobór pożytecznych bakterii czy nadmiar patologicznej mikroflory oraz obecność innych patogenów, niekoniecznie bakteryjnych, jak np. przerost Candidy.

5. Prawidłowy sen

Sen reguluje m.in. poziom glukozy, ale też wpływa na wrażliwość insulinową. Zbyt mała ilość snu przyczynia się do produkcji hormonów stresu, w tym kortyzolu. To właśnie przyczynia się do spadku wrażliwości na insulinę. Nawet jedna noc nieprawidłowego snu zaburza metabolizm glukozy, a jeśli stale śpimy zbyt mało, to zwiększa to ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Podobnie jest zresztą w przypadku długotrwałego stresu. Nadmierne wydzielanie kortyzolu powoduje podwyższenie poziomu glukozy we krwi. To z kolei prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny i może doprowadzić do insulinooporności.

Dowiedz się więcej o higienie snu

6. Zrezygnowanie z używek – alkoholu i papierosów

Zarówno alkohol, jak i papierosy zaburzają metabolizm glukozy oraz obniżają wrażliwość na insulinę.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Ważne są również regularne badania, szczególnie po 45. roku życia. Warto je wykonywać co pół roku. Powinny się badać zwłaszcza osoby, które mają wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę ze względu na nadciśnienie, nadmierną masę ciała czy też na występowanie tej choroby w rodzinie.

Dzięki regularnym badaniom można wykryć nieprawidłowości w poziomie glukozy, nietolerancje glukozy, insulinooporność, stan przedcukrzycowy i samą cukrzycę.

Każda nieprawidłowość w gospodarce glukozowo-insulinowej powinna być już sygnałem ostrzegawczym. Powinno nas to skłonić do przyjrzenia się swojej diecie i swojemu stylowi życia oraz do wprowadzenia zmian, jeśli są konieczne.

Sprawdź, jakie zrobić badania

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor

Joanna Zawadzka
10 grudnia 2020

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Podobne tematy

suplementy

Suplementy na wzmocnienie odporności

Wzmacnianie odporności to temat złożony. W poprzednich artykułach pisałyśmy o tym, jak zadbać o dietę oraz jelita, aby poprawić swoją odporność. Sprawdź jeszcze, jakie suplementy mogą być pomocne. Suplementy na odporność Suplementy, które wspierają pracę układu…

WIĘCEJ >
kolacja

Co jeść na kolację? Sprawdź!

Najczęściej polecam swoim podopiecznym kolacje węglowodanowe. Co to oznacza w praktyce? Sprawdź, co jeść na kolację. Węglowodany jedzone wieczorem pozwalają uniknąć spadków energii w ciągu dnia, czyli pozwalają zachować stały poziom energii. Poza tym sprzyjają…

WIĘCEJ >

Czy mam hashimoto?

Choroba Hashimoto dotyka coraz więcej osób – głównie kobiety, i to nie tylko po 40. roku życia, lecz także dużo młodsze. Zdarza się, że przez wiele lat hashimoto rozwija się bezobjawowo lub z ledwo zauważalnymi…

WIĘCEJ >
wzmacnianie odporności czosnek

Wzmacnianie odporności: Dieta

Wzmacnianie odporności to temat złożony. Będziemy o nim mówić w kilku artykułach. W pierwszym z nich omówię, jakie znaczenie dla naszego układu odpornościowego ma odpowiednia dieta. Dieta wzmacniająca odporność powinna być jak najbardziej naturalna, a…

WIĘCEJ >