fbpx
logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Błonnik – więcej szkody czy pożytku?

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietę!

Slider

Tagi

Błonnik – więcej szkody czy pożytku?

błonnik

Błonnik to włókno roślinne, które nie jest rozkładane przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym, a więc nie jest trawione. Sprawdź, co warto wiedzieć na jego temat.

Składniki błonnika pokarmowego można podzielić na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie:

  • Rozpuszczalne w wodzie to np. pektyny, hemiceluloza, obojętne gumy, śluzy. Źródłami pokarmowymi są warzywa, owoce.
  • Nierozpuszczalne w wodzie to celuloza, niektóre hemicelulozy, lignina. Ten rodzaj błonnika znajdziemy głównie w pełnych ziarnach zbóż, otrębach, brązowym ryżu, a także w warzywach i owocach.

Po co nam błonnik?

Błonnik między innymi:

  • zwiększa masę i objętości stolca, co ułatwia i przyspiesza wydalanie kału,
  • reguluje perystaltykę jelit,
  • odtruwa – dzięki zdolności trwałego wiązania jonów metali ciężkich i toksyn bakteryjnych,
  • spowalnia wchłanianie węglowodanów i zmniejsza wchłanianie tłuszczów,
  • stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych (np. beta-glukany),
  • zapobiega stanom zapalnym i uchyłkowatości jelita, hemoroidom, żylakom podudzia,
  • przeciwdziała powstawaniu nowotworów jelita grubego, dzięki skracaniu pasażu jelitowego i „rozcieńczaniu” kancerogenów w większej masie stolca.

Nadmierne spożycie błonnika – zwłaszcza przez dłuższy czas – może jednak przynieść wiele negatywnych skutków. Błonnik może przyczynić się między innymi do:

  • powstania niedoborów (ze względu na utrudnienie wchłaniania składników odżywczych) – zwłaszcza wapnia, żelaza, magnezu i cynku,
  • ograniczenia wykorzystania witamin z grupy B, witaminy D3 i konwersji karotenu do witaminy A,
  • wzdęć,
  • biegunek (w konsekwencji mogą prowadzić do odwodnienia),
  • zaparć (zwłaszcza jeśli nie ma odpowiedniej ilości wody).

Produkty bogate w błonnik

Dobre źródła błonnika to:

  • warzywa (szczególnie ze skórką),
  • owoce (szczególnie ze skórką i drobnymi pestkami. Pamiętajmy, że przewagę w diecie powinny stanowić warzywa),
  • nasiona (dynia, słonecznik),
  • orzechy (włoskie, laskowe, migdały),
  • kasze (np. gryczana niepalona),
  • otręby (nie muszą być pszenne, lepsze będą gryczane lub owsiane).

Co jest ważne?

W spożywaniu błonnika ważny jest umiar. Zalecane spożycie to co najmniej 25 g na dobę. Istotne, aby w diecie znajdowały się zarówno źródła błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie. Jeśli do każdego posiłku spożywamy warzywa, a do tego w ciągu dnia jedną porcję owoców, orzechów i kasz (np. gryczanej niepalonej), to będzie to wystarczająca ilość. Nie ma potrzeby zjadania kilku porcji zbóż ani dodawania porcji otrębów do każdego posiłku.

Bardzo ważna jest woda. Aby błonnik pokarmowy spełniał swoją funkcję, należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. W przeciwnym razie (zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu błonnika) może dojść do problemów z wypróżnianiem takich jak zaparcia (błonnik nadmiernie spęcznieje i spowoduje spowolnienie lub wręcz zatrzymanie pasażu jelitowego).

Sprawdź jeszcze: Zaparcia – jak sobie pomóc?

Jeśli mimo prawidłowej ilości błonnika w diecie występują dolegliwości ze strony układu pokarmowego, to warto poszukać przyczyny. Być może problem tkwi w zaburzeniach składu mikroflory jelitowej. Wówczas należy zadbać o odpowiednią probiotykoterapię. Z kolei jeśli ktoś cierpi na nieswoiste choroby jelit, to często musi ograniczyć ilość błonnika w diecie, szczególnie tego nierozpuszczalnego w wodzie.  

Podsumowanie

Błonnik ma wiele właściwości pożądanych. Jego ilość (mimo zalecanych minimum 25 g na dobę) jest kwestią indywidualną. Zarówno zbyt mała ilość błonnika, jak i jego nadmiar może wywoływać negatywne skutki.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor



Joanna Zawadzka

Błonnik to włókno roślinne, które nie jest rozkładane przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym, a więc nie jest trawione. Sprawdź, co warto wiedzieć na jego temat.

Składniki błonnika pokarmowego można podzielić na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie:

  • Rozpuszczalne w wodzie to np. pektyny, hemiceluloza, obojętne gumy, śluzy. Źródłami pokarmowymi są warzywa, owoce.
  • Nierozpuszczalne w wodzie to celuloza, niektóre hemicelulozy, lignina. Ten rodzaj błonnika znajdziemy głównie w pełnych ziarnach zbóż, otrębach, brązowym ryżu, a także w warzywach i owocach.

Po co nam błonnik?

Błonnik między innymi:

  • zwiększa masę i objętości stolca, co ułatwia i przyspiesza wydalanie kału,
  • reguluje perystaltykę jelit,
  • odtruwa – dzięki zdolności trwałego wiązania jonów metali ciężkich i toksyn bakteryjnych,
  • spowalnia wchłanianie węglowodanów i zmniejsza wchłanianie tłuszczów,
  • stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych (np. beta-glukany),
  • zapobiega stanom zapalnym i uchyłkowatości jelita, hemoroidom, żylakom podudzia,
  • przeciwdziała powstawaniu nowotworów jelita grubego, dzięki skracaniu pasażu jelitowego i „rozcieńczaniu” kancerogenów w większej masie stolca.

Nadmierne spożycie błonnika – zwłaszcza przez dłuższy czas – może jednak przynieść wiele negatywnych skutków. Błonnik może przyczynić się między innymi do:

  • powstania niedoborów (ze względu na utrudnienie wchłaniania składników odżywczych) – zwłaszcza wapnia, żelaza, magnezu i cynku,
  • ograniczenia wykorzystania witamin z grupy B, witaminy D3 i konwersji karotenu do witaminy A,
  • wzdęć,
  • biegunek (w konsekwencji mogą prowadzić do odwodnienia),
  • zaparć (zwłaszcza jeśli nie ma odpowiedniej ilości wody).

Produkty bogate w błonnik

Dobre źródła błonnika to:

  • warzywa (szczególnie ze skórką),
  • owoce (szczególnie ze skórką i drobnymi pestkami. Pamiętajmy, że przewagę w diecie powinny stanowić warzywa),
  • nasiona (dynia, słonecznik),
  • orzechy (włoskie, laskowe, migdały),
  • kasze (np. gryczana niepalona),
  • otręby (nie muszą być pszenne, lepsze będą gryczane lub owsiane).

Co jest ważne?

W spożywaniu błonnika ważny jest umiar. Zalecane spożycie to co najmniej 25 g na dobę. Istotne, aby w diecie znajdowały się zarówno źródła błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie. Jeśli do każdego posiłku spożywamy warzywa, a do tego w ciągu dnia jedną porcję owoców, orzechów i kasz (np. gryczanej niepalonej), to będzie to wystarczająca ilość. Nie ma potrzeby zjadania kilku porcji zbóż ani dodawania porcji otrębów do każdego posiłku.

Bardzo ważna jest woda. Aby błonnik pokarmowy spełniał swoją funkcję, należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. W przeciwnym razie (zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu błonnika) może dojść do problemów z wypróżnianiem takich jak zaparcia (błonnik nadmiernie spęcznieje i spowoduje spowolnienie lub wręcz zatrzymanie pasażu jelitowego).

Sprawdź jeszcze: Zaparcia – jak sobie pomóc?

Jeśli mimo prawidłowej ilości błonnika w diecie występują dolegliwości ze strony układu pokarmowego, to warto poszukać przyczyny. Być może problem tkwi w zaburzeniach składu mikroflory jelitowej. Wówczas należy zadbać o odpowiednią probiotykoterapię. Z kolei jeśli ktoś cierpi na nieswoiste choroby jelit, to często musi ograniczyć ilość błonnika w diecie, szczególnie tego nierozpuszczalnego w wodzie.  

Podsumowanie

Błonnik ma wiele właściwości pożądanych. Jego ilość (mimo zalecanych minimum 25 g na dobę) jest kwestią indywidualną. Zarówno zbyt mała ilość błonnika, jak i jego nadmiar może wywoływać negatywne skutki.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor

Joanna Zawadzka
27 kwietnia 2020

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Podobne tematy

Czy zakwaszać żołądek?

W internecie krąży wiele sprzecznych teorii. Nie zakwaszaj żołądka, bo zakwasisz sobie organizm. Jak to jest naprawdę? Czy i jak to robić, by sobie nie zaszkodzić? Dokwaszanie żołądka Będąc precyzyjnym – raczej pobudzanie go do…

WIĘCEJ >

Jak schudnąć? 3 kroki, które warto zrobić

Jeśli nadmierna masa ciała to nasz problem, nie wystarczy, że postanowimy przejść na dietę. Czasami same zmiany w żywieniu mogą nie przynieść oczekiwanych efektów. Przyczyna takiej sytuacji może tkwić w problemach zdrowotnych. Zatem jak schudnąć?…

WIĘCEJ >

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo będzie odpowiednia?

Dieta niskowęglowodanowa polega na znacznym ograniczeniu ilości węglowodanów w codziennym jadłospisie. Zgodnie z założeniami tej diety można spożywać od 50 do 150 g węglowodanów. Taki sposób żywienia będzie korzystny dla tych, którzy borykają się z…

WIĘCEJ >
sól

Sól – czy należy się jej bać?

Solić czy nie solić? Jaka sól powinna gościć na naszym stole? Ile jej używać? Sprawdź odpowiedzi na te pytania. Najczęściej słyszymy o tym, aby ograniczać spożywanie soli i nie stosować jej w nadmiarze. Rzadziej mówi…

WIĘCEJ >