fbpx
logo
Szukaj
open close
logo
Szukaj
Szukaj

Jedz warzywa! Sprawdź nasze przepisy

Jedz warzywa! Sprawdź nasze przepisy

jedzmy warzywa

Cały czas słyszymy o tym, aby jeść warzywa, bo mają właściwości zdrowotne. Są one dla nas źródłem witamin i minerałów, błonnika oraz antyoksydantów. Jakie warzywa najlepiej wybierać? Sprawdź nasze przepisy na zupy, koktajle i sałatki.

Podczas zakupów powinniśmy sięgać po jak najświeższe warzywa – wybierajmy te, które są jędrne, i nie sią przejrzałe. Powinniśmy spożywać je w jak najmniej przetworzonej formie. Niestety długotrwałe przechowywanie oraz obróbka termiczna powodują utratę cennych składników. Dlatego najlepiej jeść warzywa surowe lub krótko gotowane, np. na parze.

Warzywa zawierają dużo:

  • Witaminy C – kojarzymy ją głównie z dbaniem o odporność, ale ma ona też szczególne znaczenie w produkcji kolagenu, który jest głównym budulcem m.in. skóry i błon. Jest również przeciwutleniaczem zapobiegającym starzeniu. Aby dostarczyć sobie tego składnika, wzbogacajmy swoją dietę o paprykę, brukselkę czy białą kapustę.
  • Witaminy E – w naturalnej formie gamma-tokoferolu jest potężnym antyoksydantem. Witamina E nazywana jest „witaminą płodności” lub „witaminą młodości” – w obydwu przypadkach znajduje swoje zastosowanie. Działa też przeciwzapalnie. Znajdziemy ją w papryce, natce pietruszki, szpinaku, kapuście, brukselce, marchewce.
  • Witaminy K – odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi, wpływa też na uwapnienie kości. Występuje głównie w warzywach zielonych, takich jak: brokuły, szpinak, sałata, kapusta, ogórki.
  • Beta-karotenu, witamin z grupy B, błonnika.

Nie powinno się również zapominać o licznych minerałach zawartych w tych roślinach, chociażby takich jak sód, potas, fluor, wapń, żelazo.

Jakie warzywa wybierać?

Proponuję skupić się na kolorach. Dzięki temu Twoja dieta będzie urozmaicona, a dania nie znudzą się tak szybko. Takie podejście zwiększa też różnorodność dostarczanych składników odżywczych. Możesz każdego dnia wybrać inny kolor warzyw.

Zielone

Te warzywa powinny pojawiać się najczęściej w naszej diecie, ponieważ zawierają dużo żelaza niezbędnego podczas transportu tlenu oraz wapnia niezbędnego do dobrej struktury naczyń skórnych. Zielone liściaste warzywa zawierają luteinę, która wraz z zeaksantyną przeciwdziała chorobom siatkówki oka, m.in. zwyrodnieniu plamki żółtej. Inne zielone warzywa, takie jak brokuł, brukselka i kapusta są bogate w indolo-3-karbinol działający przeciwnowotworowo. 

Warto sięgać m.in. po: szpinak, sałatę, rukolę, jarmuż, groszek, brokuły, szparagi, brukselkę, rzeżuchę, cukinię, ogórki, awokado.

Czerwone

Czerwone warzywa są źródłem likopenu i antocyjanów pomagających zwalczyć choroby poprzez działanie przeciwzapalne. Co ciekawe, przetwory pomidorowe takie jak keczup czy koncentrat pomidorowy zawierają więcej likopenu niż świeże pomidory, a dodatek tłuszczu zwiększa przyswajanie tego składnika. Z kolei potas reguluje pracę serca i obniża ciśnienie krwi.

Warto sięgać m.in. po pomidory, paprykę czerwoną, czerwoną cebulę, czerwoną kapustę.

Żółte i pomarańczowe

Te warzywa zawierają przede wszystkim barwnik beta-karoten, który chroni skórę przed promieniami słonecznymi i starzeniem, zapewnia jej ładny wygląd oraz wpływa korzystnie na widzenie.

Polecane warzywa: marchew, dynia, żółta papryka, bataty, żółte pomidory, rokitnik.

Białe

Z kolei te rośliny zawierają związki siarki, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Wzmacniają odporność, regulują ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Warto sięgać po czosnek, cebulę, szalotkę, por.

Fioletowe

W tej grupie warzyw przede wszystkim można wymienić bakłażana, który obniża ryzyko zachorowania na nowotwory, poprawia widzenie i kondycję skóry.

Kilka rad dla zdrowia:

  • jedz kolorowo,
  • dbaj o różnorodność,
  • pamiętaj o dokładnym myciu (sprawdź, jak myć warzywa i owoce),
  • zimą sięgaj po mrożonki i przetwory,
  • korzystaj z kalendarza sezonowości,
  • zadbaj o to, aby warzywa codziennie zajmowały najwięcej miejsca na twoim talerzu!

Warzywa w roli głównej. Przykładowe przepisy

Zielony koktajl

Zupy

Sałatki

Więcej przepisów znajdziesz w naszej aplikacji Ajwendieta

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor



Kamila Lipowicz

Cały czas słyszymy o tym, aby jeść warzywa, bo mają właściwości zdrowotne. Są one dla nas źródłem witamin i minerałów, błonnika oraz antyoksydantów. Jakie warzywa najlepiej wybierać? Sprawdź nasze przepisy na zupy, koktajle i sałatki.

Podczas zakupów powinniśmy sięgać po jak najświeższe warzywa – wybierajmy te, które są jędrne, i nie sią przejrzałe. Powinniśmy spożywać je w jak najmniej przetworzonej formie. Niestety długotrwałe przechowywanie oraz obróbka termiczna powodują utratę cennych składników. Dlatego najlepiej jeść warzywa surowe lub krótko gotowane, np. na parze.

Warzywa zawierają dużo:

  • Witaminy C – kojarzymy ją głównie z dbaniem o odporność, ale ma ona też szczególne znaczenie w produkcji kolagenu, który jest głównym budulcem m.in. skóry i błon. Jest również przeciwutleniaczem zapobiegającym starzeniu. Aby dostarczyć sobie tego składnika, wzbogacajmy swoją dietę o paprykę, brukselkę czy białą kapustę.
  • Witaminy E – w naturalnej formie gamma-tokoferolu jest potężnym antyoksydantem. Witamina E nazywana jest „witaminą płodności” lub „witaminą młodości” – w obydwu przypadkach znajduje swoje zastosowanie. Działa też przeciwzapalnie. Znajdziemy ją w papryce, natce pietruszki, szpinaku, kapuście, brukselce, marchewce.
  • Witaminy K – odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi, wpływa też na uwapnienie kości. Występuje głównie w warzywach zielonych, takich jak: brokuły, szpinak, sałata, kapusta, ogórki.
  • Beta-karotenu, witamin z grupy B, błonnika.

Nie powinno się również zapominać o licznych minerałach zawartych w tych roślinach, chociażby takich jak sód, potas, fluor, wapń, żelazo.

Jakie warzywa wybierać?

Proponuję skupić się na kolorach. Dzięki temu Twoja dieta będzie urozmaicona, a dania nie znudzą się tak szybko. Takie podejście zwiększa też różnorodność dostarczanych składników odżywczych. Możesz każdego dnia wybrać inny kolor warzyw.

Zielone

Te warzywa powinny pojawiać się najczęściej w naszej diecie, ponieważ zawierają dużo żelaza niezbędnego podczas transportu tlenu oraz wapnia niezbędnego do dobrej struktury naczyń skórnych. Zielone liściaste warzywa zawierają luteinę, która wraz z zeaksantyną przeciwdziała chorobom siatkówki oka, m.in. zwyrodnieniu plamki żółtej. Inne zielone warzywa, takie jak brokuł, brukselka i kapusta są bogate w indolo-3-karbinol działający przeciwnowotworowo. 

Warto sięgać m.in. po: szpinak, sałatę, rukolę, jarmuż, groszek, brokuły, szparagi, brukselkę, rzeżuchę, cukinię, ogórki, awokado.

Czerwone

Czerwone warzywa są źródłem likopenu i antocyjanów pomagających zwalczyć choroby poprzez działanie przeciwzapalne. Co ciekawe, przetwory pomidorowe takie jak keczup czy koncentrat pomidorowy zawierają więcej likopenu niż świeże pomidory, a dodatek tłuszczu zwiększa przyswajanie tego składnika. Z kolei potas reguluje pracę serca i obniża ciśnienie krwi.

Warto sięgać m.in. po pomidory, paprykę czerwoną, czerwoną cebulę, czerwoną kapustę.

Żółte i pomarańczowe

Te warzywa zawierają przede wszystkim barwnik beta-karoten, który chroni skórę przed promieniami słonecznymi i starzeniem, zapewnia jej ładny wygląd oraz wpływa korzystnie na widzenie.

Polecane warzywa: marchew, dynia, żółta papryka, bataty, żółte pomidory, rokitnik.

Białe

Z kolei te rośliny zawierają związki siarki, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Wzmacniają odporność, regulują ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Warto sięgać po czosnek, cebulę, szalotkę, por.

Fioletowe

W tej grupie warzyw przede wszystkim można wymienić bakłażana, który obniża ryzyko zachorowania na nowotwory, poprawia widzenie i kondycję skóry.

Kilka rad dla zdrowia:

  • jedz kolorowo,
  • dbaj o różnorodność,
  • pamiętaj o dokładnym myciu (sprawdź, jak myć warzywa i owoce),
  • zimą sięgaj po mrożonki i przetwory,
  • korzystaj z kalendarza sezonowości,
  • zadbaj o to, aby warzywa codziennie zajmowały najwięcej miejsca na twoim talerzu!

Warzywa w roli głównej. Przykładowe przepisy

Zielony koktajl

Zupy

Sałatki

Więcej przepisów znajdziesz w naszej aplikacji Ajwendieta

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor

Kamila Lipowicz
27 lipca 2020

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Podobne tematy

zgaga, refluks

Zgaga – jak sobie pomóc? 5 rad dla zdrowia

Męczy Cię zgaga? Sprawdź, co może być jej przyczyną i jak sobie z nią poradzić. Zgaga to uczucie palenia w klatce piersiowej świadczące o zaburzeniach układu pokarmowego. Jej przyczyną może być przepuklina rozworu przełyku, niestrawność…

WIĘCEJ >
SIBO diagnostyka

Jak zdiagnozować SIBO?

W ostatnim artykule przybliżyłam tematykę SIBO, omówiłam jakie są przyczyny i objawy tego schorzenia. Poniżej zebrałam najważniejsze informacje dotyczące diagnostyki oraz badań pomocnych w opracowaniu odpowiedniego planu działania. Oczywiście pamiętajmy, że w przypadku SIBO należy…

WIĘCEJ >
jak zmniejszyć apetyt na słodycze

Jak zmniejszyć apetyt na słodycze? 4 proste sposoby

Każdy z nas dobrze zdaje sobie sprawę z tego, że od cukru łatwo można się uzależnić. Znacznie trudniej jest jednak zerwać z tym nałogiem. Dzieje się tak m.in. dlatego, że po zjedzeniu czegoś słodkiego w…

WIĘCEJ >
zasada 80/20

Zasada 80/20 w diecie – na czym polega?

„Należy jeść z rozsądkiem” często słyszymy od specjalistów. Niby wiesz, co wybrać, ale jednak nie do końca jest to zrozumiałe. W takim rozsądkowym podejściu do żywienia dobrze sprawdza się zasada 80/20. O co w niej…

WIĘCEJ >