Jak przygotowywać warzywa, aby nie traciły cennych wartości?

Dużo warzyw w diecie = zdrowie! To chyba wie już każdy. Ale czy wiesz, jak przygotowywać warzywa, aby dostarczały maksymalnej ilości składników odżywczych? Sprawdź, o czym warto pamiętać.

Podczas obróbki termicznej tracimy z warzyw część witamin i składników mineralnych. Takiemu działaniu łatwo ulegają m.in.: witamina C, kwas foliowy, potas. Trzeba też pamiętać, że niektóre metody przygotowywania warzyw pomagają składnikom odżywczym (np. takim jak witamina A czy likopen) w tym, aby były bardziej przyswajalne.

Jak przygotowywać warzywa?

Poniżej znajdziesz kilka pomocnych wskazówek.

Dokładnie szoruj!

Szczególnie pamiętajmy o tym w przypadku spożywania młodych warzyw. W skórce lub zaraz pod nią znajduje się najwięcej witamin i minerałów. Dlatego jeżeli nie musisz obierać warzyw, to najlepiej je po prostu solidnie wyszoruj. Gotowanie ze skórką chroni cenne wnętrze rośliny, a poza tym dzięki temu łatwiej się ją obiera. Idealnym przykładem jest ziemniak, w którym większość składników jest zaraz pod skórką, a im głębiej w niego wnikniemy, tym więcej znajdziemy skrobi. Dlatego obok gąbki do mycia naczyń warto mieć szczotkę do szorowania warzyw.

Wrzątek zamiast zimnej wody

Warzywa wrzuć do gotującej się wody, nie wcześniej (dotyczy to również ziemniaków, które często gotujemy w zimnej wodzie). Chyba że planujesz przygotować zupę warzywną lub barszcz, wtedy przecież wykorzystujemy płyn. Nie przesadzaj też z ilością wody! Poziom, który pokryje wszystkie części warzyw, jest wystarczający. Zbyt duża ilość wody spowoduje, że smak gotowanego warzywa przejmie płyn, a nie na tym nam zależy. Najlepiej gotuj warzywa na parze. To ograniczy stratę witamin i składników mineralnych, skraca też czas gotowania.

Pamiętaj o soli

Jeśli gotujesz warzywa, dodaj do wody sól. To wyrówna ciśnienie osmotyczne soku komórkowego warzyw i wody, co zmniejsza straty witamin i innych składników.

Gotuj warzywa w jak największych kawałkach

Jeżeli to tylko możliwe, gotuj warzywa w całości. Gotowanie mniejszych kawałków powoduje większy ubytek cennych składników. Trwa to nieco dłużej, ale polecam korzystanie z wolnowaru, dzięki któremu warzywa zachowują więcej wartości odżywczych.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Pilnuj czasu gotowania

Miękkie, rozpadające się warzywa są akceptowalne tylko w zupach. Jeśli masz zamiar spożywać je samodzielnie, to będą zdecydowanie smaczniejsze, jeśli będą chrupiące. Warzywa warto gotować krótko – dzięki temu zachowują więcej witamin i minerałów. Niektóre rośliny wystarczy blanszować, czyli najpierw zalać gorącą wodą, a później zimną.

Pamiętaj o kolejności gotowania

Gdy przygotowujesz wiele warzyw, zacznij od tych najtwardszych, bo gotują się dłużej, dopiero później dodawaj kolejne. Na przykład podczas robienia zupy najpierw wrzucamy ziemniaki, potem zielony groszek. Ta zasada jest ważna także ze względu na różne pH. Czyli np. w przypadku zupy ogórkowej najpierw gotujemy ziemniaki, a później dodajemy starte kiszone ogórki. Jeśli zrobimy odwrotnie, różnica odczynu uniemożliwi ziemniakom ugotowanie się do miękkości.

Nie rób nic na zapas!

Czy pamiętacie ze swoich rodzinnych domów schemat gotowania ziemniaków? Obieramy je rano, wkładamy do zimnej wody i czekamy do pory obiadowej. W ten sposób dużo składników (a chciałoby się powiedzieć, że wszystkie) pozostaje w wodzie, a ziemniaki tracą i na wartości, i na smaku. Dlatego staraj się przygotowywać warzywa tuż przed gotowaniem.

Wyciśnij z warzyw jak najwięcej!

Dbaj o warzywa maksymalnie! Co jeszcze można zrobić:

Nie wylewaj wody po gotowanych warzywach – jest pełna drogocennych składników i może być świetną bazą do zup lub sosów.
Wykorzystuj wszystkie jadalne części warzyw. Na przykład natka marchewki jest lekko gorzkawa w smaku i dobrze sprawdzi się jako baza do pesto. Wystarczy ją zmiksować z nasionami słonecznika. Liście buraka można dodać do sałatek lub zup, mają delikatnie słodkawy smak. Z liści rzodkiewki można zrobić pesto, a z liści kalarepy – dodatek do potrawy przypominający szpinak!
Niezjedzone warzywa schowaj do lodówki, aby dłużej pozostały świeże. Niższa temperatura spowalnia procesy związane z psuciem się warzyw i z utratą cennych składników.
Jedz warzywa z dodatkiem tłuszczu! Wiele witamin i składników bioaktywnych jest rozpuszczalnych w tłuszczach, a to oznacza, że nasz organizm potrzebuje ich, by móc w pełni skorzystać z tego, co dają nam rośliny.

Sprawdź nasze e-booki:

To może cię zainteresować:

Prawa autorskie – zapoznaj się!