fbpx
logo
Szukaj
open close

Aktywność fizyczna a problemy hormonalne

Slide
Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Tagi

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Aktywność fizyczna a problemy hormonalne

cwiczenia-a-hormony

Aktywność fizyczna w kontekście zaburzeń hormonalnych budzi wiele wątpliwości. Często kobiety, które się z tym borykają, zastanawiają się, czy ćwiczenia w ich przypadku nie przyniosą więcej szkody niż pożytku. Zwykło się uważać, że kobieta dotknięta podobnymi problemami ma „delikatny” organizm, stąd też łatwiej można go uszkodzić. W końcu różnego rodzaju treningi to zwykle spory wysiłek, a podnoszenie ciężarów kojarzy się z ogromnym obciążeniem dla organizmu. Co warto wiedzieć na ten temat?

W odpowiedzi na pytanie „czy powinnam trenować?” prawie zawsze odpowiadam, że zdecydowanie tak! W dzisiejszych czasach można mówić o deficycie aktywności fizycznej u bardzo wielu osób. Praca w dużej mierze jest statyczna, często siedząca. Do tego dochodzi wygodny transport (samochód, autobus), przez co spore grono kobiet prawie w ogóle się nie rusza.

Każdemu z was chyba obiło się o uszy magiczne „10 tysięcy kroków dziennie”. Liczba ta nie jest efektem wieloletnich wyliczeń uczonych, lecz dość rozsądnym i chwytliwym określeniem, które skutecznie budzi zainteresowanie i motywuje do działania. Do zrobienia tych 10 tysięcy kroków większość potrzebuje nieco ponad godzinnego spaceru. Nie jest to więc wcale dużo, bo – patrząc na jednostki energetyczne – w tym czasie nie uda nam spalić się więcej niż 300 kalorii.

Za dużo jedzenia

Przeładowanie energetyczne komórki, zbyt duża ilość jedzenia ogólnie (z naciskiem na węglowodany proste) – to podstawowy problem w XXI wieku. Dostępność jedzenia jest olbrzymia, a aktywność fizyczna coraz mniejsza. Wiele osób spożywa codziennie ilości pożywienia przeznaczone dla regularnie trenujących atletów. Po takich działaniach trudno oczekiwać efektów innych niż problemy zdrowotne, w tym – hormonalne.

W środowisku żywieniowym panuje powiedzenie „earn your carbs”, czyli „zarób swoje węglowodany”. Chodzi o to, aby węglowodany, które ostatecznie wykorzystywane są przez organizm w postaci glukozy jako paliwo, były dostarczane w odpowiedniej ilości. Sportowiec trenujący codziennie potrzebuje ich zdecydowanie więcej niż przykładowa pani Kasia, której największą aktywnością jest przeniesienie siatek z zakupami z marketu do bagażnika w samochodzie.

Insulinooporność

W ten sposób za pomocą łączenia kropek dochodzimy do insulinooporności. Ten problem jest dziś bardzo powszechny, szczególnie wśród kobiet. Powoduje go przede wszystkim konsumpcja zbyt dużej ilości pożywienia, w tym najczęściej nadmiernych ilości węglowodanów (z naciskiem na te proste) oraz zbyt małą ilością aktywności fizycznej. Tak się składa, że insulinooporność to jedna z przyczyn zaburzeń hormonalnych. Na przykład w jednym z badań uczeni zaapelowali, by wszystkie kobiety z PCOS były badane właśnie pod kątem insulinooporności [1].

Hormon sytości

Kolejnym problemem powszechnie sabotującym gospodarkę hormonalną kobiet, poza zaburzeniami gospodarki cukrowej, jest leptyna. Tutaj problem już nie jest tak jednoznaczny. Zarówno nadmiar, jak i niedobór hormonu sytości będzie przez organizm odczytywany podobnie – jako panujący głód. Rozsądny organizm, nauczony latami ewolucji, nie chce dopuścić do ciąży podczas panującego głodu. To zbyt duże ryzyko.

Nadmiar leptyny, czyli leptynooporność, to bardzo często stan występujący wraz w insulinoopornością. Ma on również podobną etiologię, ponieważ spowodowany jest zbyt częstą produkcją leptyny w odpowiedzi na dostarczanie zbyt dużych ilości energii do organizmu. Aktywność fizyczna pozwala tę energię wykorzystać.

Trenuj! Tylko co?

Zasadność tego, by aktywność fizyczna się pojawiła, w ogóle nie powinna już budzić wątpliwości. Warto więc zastanowić się na jej rodzajem.

Trening siłowy z użyciem ciężarów bardzo często budzi wśród kobiet postrach. Kobiety obawiają się wyglądu Arnolda Schwarzeneggera z lat świetności. Na szczęście organizm kobiety produkuje znacznie mniej testosteronu niż organizm mężczyzny, a to powoduje, że bez specjalnego wspomagania bardzo trudno będzie jej o taki „zbyt męski wygląd”. Zamiast tego zwykle dochodzi do wymodelowania i ujędrnienia ciała. Poza walorami estetycznymi dochodzi również do wielu zmian, które pozytywnie wpłyną na gospodarkę hormonalną poprzez redukcję wyżej opisanych problemów.

Slide
Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Zwiększenie ilości masy mięśniowej powoduje więcej receptorów GLUT4. Są to transportery glukozy, które w odpowiedzi na różne czynniki (np. insulina, trening lub kawa) wprowadzają glukozę do wnętrza komórki mięśniowej. Dodatkowo spora ilość publikacji naukowych nie pozostawia wątpliwości co do poprawy wrażliwości insulinowej związanej z treningiem, szczególnie oporowym. Mechanizmy działania rozpatrywane są na wielu płaszczyznach, począwszy od transporterów glukozy, o których pisałem powyżej, aż po wzmożoną aktywność enzymów, takich jak COX w mitochondriach, które są ważnym elementem oddychania komórkowego [2], [3].

Trening oporowy to najlepszy rodzaj treningu pod kątem aktywowania oraz budowania masy mięśniowej. Deficyt energetyczny wywołać można również za pomocą innej aktywności, np. aerobowej, którą spore grono kobiet lubi szczególnie. W większości przypadków nie przyniesie to jednak tak dobrych efektów jak trening oporowy.

Aktywność fizyczna – kiedy odpuścić?

Chciałbym skupić się na drugiej stronie medalu związanego z leptyną. Zbyt niski poziom tego hormonu oraz nadmiar aktywności fizycznej to również problem, który co jakiś czas daje o sobie znać. Szczególnie często dotyczy to młodych kobiet, które zwykle przez lata są na dietach niedoborowych w energię i składniki odżywcze oraz trenują zbyt dużo, by uzyskać pożądane efekty.

Po pewnym czasie podobnych działań dochodzi w końcu do zaburzenia miesiączkowania. Bardzo często jedynym rozwiązaniem na to jest redukcja aktywności fizycznej do rozsądnych ilości, co można zbilansować z nową dietą, która tym razem nie będzie powodować deficytu energetycznego.

To może Cię zainteresować:

Bibliografia:

  1. Marshall J.C. i.in., All Women With PCOS Should Be Treated For Insulin Resistance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/ (21.08.2018).
  2. Shaibi G. i.in., Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16826016/ (21.08.2018).
  3. Youngren J.F. i.in., Enhanced muscle insulin receptor autophosphorylation with short-term aerobic exercise training, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11171609/ (21.08.2018).

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Autor



Mateusz Ostręga

Aktywność fizyczna w kontekście zaburzeń hormonalnych budzi wiele wątpliwości. Często kobiety, które się z tym borykają, zastanawiają się, czy ćwiczenia w ich przypadku nie przyniosą więcej szkody niż pożytku. Zwykło się uważać, że kobieta dotknięta podobnymi problemami ma „delikatny” organizm, stąd też łatwiej można go uszkodzić. W końcu różnego rodzaju treningi to zwykle spory wysiłek, a podnoszenie ciężarów kojarzy się z ogromnym obciążeniem dla organizmu. Co warto wiedzieć na ten temat?

W odpowiedzi na pytanie „czy powinnam trenować?” prawie zawsze odpowiadam, że zdecydowanie tak! W dzisiejszych czasach można mówić o deficycie aktywności fizycznej u bardzo wielu osób. Praca w dużej mierze jest statyczna, często siedząca. Do tego dochodzi wygodny transport (samochód, autobus), przez co spore grono kobiet prawie w ogóle się nie rusza.

Każdemu z was chyba obiło się o uszy magiczne „10 tysięcy kroków dziennie”. Liczba ta nie jest efektem wieloletnich wyliczeń uczonych, lecz dość rozsądnym i chwytliwym określeniem, które skutecznie budzi zainteresowanie i motywuje do działania. Do zrobienia tych 10 tysięcy kroków większość potrzebuje nieco ponad godzinnego spaceru. Nie jest to więc wcale dużo, bo – patrząc na jednostki energetyczne – w tym czasie nie uda nam spalić się więcej niż 300 kalorii.

Za dużo jedzenia

Przeładowanie energetyczne komórki, zbyt duża ilość jedzenia ogólnie (z naciskiem na węglowodany proste) – to podstawowy problem w XXI wieku. Dostępność jedzenia jest olbrzymia, a aktywność fizyczna coraz mniejsza. Wiele osób spożywa codziennie ilości pożywienia przeznaczone dla regularnie trenujących atletów. Po takich działaniach trudno oczekiwać efektów innych niż problemy zdrowotne, w tym – hormonalne.

W środowisku żywieniowym panuje powiedzenie „earn your carbs”, czyli „zarób swoje węglowodany”. Chodzi o to, aby węglowodany, które ostatecznie wykorzystywane są przez organizm w postaci glukozy jako paliwo, były dostarczane w odpowiedniej ilości. Sportowiec trenujący codziennie potrzebuje ich zdecydowanie więcej niż przykładowa pani Kasia, której największą aktywnością jest przeniesienie siatek z zakupami z marketu do bagażnika w samochodzie.

Insulinooporność

W ten sposób za pomocą łączenia kropek dochodzimy do insulinooporności. Ten problem jest dziś bardzo powszechny, szczególnie wśród kobiet. Powoduje go przede wszystkim konsumpcja zbyt dużej ilości pożywienia, w tym najczęściej nadmiernych ilości węglowodanów (z naciskiem na te proste) oraz zbyt małą ilością aktywności fizycznej. Tak się składa, że insulinooporność to jedna z przyczyn zaburzeń hormonalnych. Na przykład w jednym z badań uczeni zaapelowali, by wszystkie kobiety z PCOS były badane właśnie pod kątem insulinooporności [1].

Hormon sytości

Kolejnym problemem powszechnie sabotującym gospodarkę hormonalną kobiet, poza zaburzeniami gospodarki cukrowej, jest leptyna. Tutaj problem już nie jest tak jednoznaczny. Zarówno nadmiar, jak i niedobór hormonu sytości będzie przez organizm odczytywany podobnie – jako panujący głód. Rozsądny organizm, nauczony latami ewolucji, nie chce dopuścić do ciąży podczas panującego głodu. To zbyt duże ryzyko.

Nadmiar leptyny, czyli leptynooporność, to bardzo często stan występujący wraz w insulinoopornością. Ma on również podobną etiologię, ponieważ spowodowany jest zbyt częstą produkcją leptyny w odpowiedzi na dostarczanie zbyt dużych ilości energii do organizmu. Aktywność fizyczna pozwala tę energię wykorzystać.

Trenuj! Tylko co?

Zasadność tego, by aktywność fizyczna się pojawiła, w ogóle nie powinna już budzić wątpliwości. Warto więc zastanowić się na jej rodzajem.

Trening siłowy z użyciem ciężarów bardzo często budzi wśród kobiet postrach. Kobiety obawiają się wyglądu Arnolda Schwarzeneggera z lat świetności. Na szczęście organizm kobiety produkuje znacznie mniej testosteronu niż organizm mężczyzny, a to powoduje, że bez specjalnego wspomagania bardzo trudno będzie jej o taki „zbyt męski wygląd”. Zamiast tego zwykle dochodzi do wymodelowania i ujędrnienia ciała. Poza walorami estetycznymi dochodzi również do wielu zmian, które pozytywnie wpłyną na gospodarkę hormonalną poprzez redukcję wyżej opisanych problemów.

Slide
Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Zwiększenie ilości masy mięśniowej powoduje więcej receptorów GLUT4. Są to transportery glukozy, które w odpowiedzi na różne czynniki (np. insulina, trening lub kawa) wprowadzają glukozę do wnętrza komórki mięśniowej. Dodatkowo spora ilość publikacji naukowych nie pozostawia wątpliwości co do poprawy wrażliwości insulinowej związanej z treningiem, szczególnie oporowym. Mechanizmy działania rozpatrywane są na wielu płaszczyznach, począwszy od transporterów glukozy, o których pisałem powyżej, aż po wzmożoną aktywność enzymów, takich jak COX w mitochondriach, które są ważnym elementem oddychania komórkowego [2], [3].

Trening oporowy to najlepszy rodzaj treningu pod kątem aktywowania oraz budowania masy mięśniowej. Deficyt energetyczny wywołać można również za pomocą innej aktywności, np. aerobowej, którą spore grono kobiet lubi szczególnie. W większości przypadków nie przyniesie to jednak tak dobrych efektów jak trening oporowy.

Aktywność fizyczna – kiedy odpuścić?

Chciałbym skupić się na drugiej stronie medalu związanego z leptyną. Zbyt niski poziom tego hormonu oraz nadmiar aktywności fizycznej to również problem, który co jakiś czas daje o sobie znać. Szczególnie często dotyczy to młodych kobiet, które zwykle przez lata są na dietach niedoborowych w energię i składniki odżywcze oraz trenują zbyt dużo, by uzyskać pożądane efekty.

Po pewnym czasie podobnych działań dochodzi w końcu do zaburzenia miesiączkowania. Bardzo często jedynym rozwiązaniem na to jest redukcja aktywności fizycznej do rozsądnych ilości, co można zbilansować z nową dietą, która tym razem nie będzie powodować deficytu energetycznego.

To może Cię zainteresować:

Bibliografia:

  1. Marshall J.C. i.in., All Women With PCOS Should Be Treated For Insulin Resistance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/ (21.08.2018).
  2. Shaibi G. i.in., Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16826016/ (21.08.2018).
  3. Youngren J.F. i.in., Enhanced muscle insulin receptor autophosphorylation with short-term aerobic exercise training, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11171609/ (21.08.2018).

Prawa autorskie – zapoznaj się!

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Autor

Mateusz Ostręga
21 sierpnia 2018

Tagi

Pozostaw komentarz

Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.

Administratorem Państwa danych osobowych jest osobowych jest Iwona Wierzbicka, prowadząca działalność gospodarczą pod firmą Ajwendieta Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka (NIP: 9910011175). Dane osobowe przetwarzane będą wyłącznie w prawnie usprawiedliwionych celach administratora danych polegających na prezentowaniu komentarzy dotyczących funkcjonowania serwisu internetowego oraz jakości towarów i usług w nim dostępnych. Podanie przez Państwa danych osobowych jest dobrowolne, ale też niezbędne do opublikowania komentarza. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Państwa danych osobowych mogą Państwo znaleźć w naszej Polityce prywatności na temat zasad przetwarzania danych osobowych.

Podobne tematy

Kawa – pić czy nie pić?

Kawa – zaraz po wodzie – to najchętniej spożywany napój na świecie. Jest też jednym z najczęściej eksportowanych produktów. Wiele osób niesłusznie twierdzi, że kawa jedynie pogarsza stan zdrowia. Jak jest naprawdę? Niektórzy uważają, że…

WIĘCEJ >

Co ma wpływ na jakość nasienia?

Na jakość nasienia ma wpływ wiele czynników. Tym razem skupmy się na aspektach niezwiązanych z żywieniem. Noszenie telefonu komórkowego w kieszeni spodni może być sporym problemem, jeśli chodzi o ruchliwość plemników. Niestety jest to dość…

WIĘCEJ >

Plastik. Dlaczego szkło jest od niego lepsze?

Plastik miał być kolejną olbrzymią rewolucją ułatwiającą nam wszystkim życie i poprawiającą mocno jego jakość. Los jednak lubi brutalnie weryfikować wielkie wynalazki. Tak samo było w przypadku plastiku, który po tym, jak zaczął być stosowany…

WIĘCEJ >

Kwasy omega-3 – ryba czy tabletka?

Czy suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 rozwiązuje całkowicie problem niedoborów kwasów tłuszczowych EPA i DHA? Sprawdź! Na pierwszy rzut oka sytuacja wydaje się banalnie prosta. Już jakiś czas temu naukowcy dobrze przebadali, jaki wpływ ma na…

WIĘCEJ >